Mach dir Mut - das Training an der Langhantel ist für den Muskelaufbau beinahe unverzichtbar
7. Dezember 2018

Hoch leben die Klassiker

Die fünf besten Übungen für das Muskelwachstum

Wer hat eigentlich heute noch Zeit? Auch wenn wir ins Gym gehen, wollen wir schnell Resultate sehen. Natürlich werden wir unsere Trainingsziele nicht über Nacht erreichen. Aber es gibt Übungen, die uns dabei helfen. LOOX hat euch fünf Klassiker zusammengestellt, mit denen ihr euer Muskelwachstum beschleunigen könnt.

Klein und schwach: das gilt für die Schultermuskulatur. Um sie zu stärken, kannst du auf SCHULTERDRÜCKEN vertrauen. Damit stärkst du auch noch deinen Nacken. Wichtig: Das Trainingsgewicht sollte vorsichtig ausgewählt werden. Zehn Wiederholungen solltest du problemlos schaffen. Am besten nimmst du Kurzhanteln oder Kettlebells. Die Übung funktioniert mit der Langhantel oder Maschine genauso gut.

Dein Training sollte effizient sein. Dafür brauchst du Übungen, die viele Muskelgruppen bedienen. Voila: der KLIMMZUG. Kaum eine Übung ist besser für einen breiten Rücken und starken Bizeps. Auch Schulter, Unterarme und Bauchmuskeln sind involviert. Anfänger, die einen KLIMMZUG noch nicht mit ihrem eigenen Körpergewicht durchführen können, dürfen natürlich auch die Klimmzugmaschine benutzen.

shutterstock.com / Satyrenko
Klimmzüge sind perfekt für die Rücken- und Schulterpartie

Was drückst du? Das ist eine der Lieblingsfragen von Pumpern. Gemeint ist damit, die Bestleistung beim BANKDRÜCKEN. Wichtig ist jedoch, dass ihr das Gewicht so wählt, dass ihr ohne Probleme drei Sätze mit zehn Wiederholungen schafft. Ihr solltet diese Übungen – besonders bei höherem Gewicht – immer mit einem Partner ausführen. Dafür trainiert ihr nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch Trizeps und Schultern.

Der komplette hintere Bereich deines Körpers wird durch KREUZHEBEN gestählt – besonders jedoch Rücken und Po. Dazu kommen Beinbeuger und Nacken. Bei kaum einer anderen Übung ist jedoch die Ausführung so wichtig wie hier. Ansonsten ist die Verletzungsgefahr relativ hoch. Bei korrekter Ausführung, aber nur dann, wirkt sie jedoch präventiv. Du wirst sehen, dass du beim KREUZHEBEN sehr schnell Fortschritte machst. Schon bald schaffst du dein eigenes Körpergewicht. Aber bloß nicht mit einem zu hohem Gewicht anfangen. Wie du dein Trainingsgewicht bestimmst, erfährst du hier.

shutterstock.com / Dean Drobot
Beim Kreuzheben kommt es auf die korrekte Ausführung an

„Never skip a leg day“ – man kann es gar nicht oft genug sagen. Bei den KNIEBEUGEN kräftigst du besonders deine Oberschenkel und Gluteus. Anders gesagt: Du bekommst ʼnen geilen Arsch. Ebenfalls involviert sind die Waden sowie Rücken und Nacken. Die kannst die SQUATS mit einer Langhantel durchführen, aber auch stehend an einer Maschine oder liegend. Da hier der Bewegungsablauf relativ komplex ist, trainierst du auch deine Ausdauer. Dementsprechend sollte hier besonderes Augenmerk auf die Gewichtsauswahl gelegt werden.

Grundsätzlich gibt es natürlich noch viel mehr Übungen. Mit diesen fünf Klassikern befindest du dich allerdings zu 100 Prozent auf der richtigen Seite. Ob diese Übungen auch etwas für dich sind, findest du nur durch – du ahnst es – Ausprobieren heraus.

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