Wenn du die richtige Lauftechnik kennst, hast du beim Joggen gut lachen
3. Juli 2020

Weiter, schneller, länger

Die besten Tipps fürs Joggen & häufige Anfänger-Fehler

Es ist noch kein*e Läufer*in vom Himmel gefallen, aber vom Laufband! Damit es nicht so weit kommt, klären wir für dich alle Anfänger-Fragen, decken gängige Jogging-Fehler auf und verraten dir die besten Tipps, damit auch du beim Joggen einen Lauf hast.

DRAUSSEN HUI, DRINNEN PFUI?

Was ist der Unterschied zwischen dem Joggen auf dem Laufband und draußen?
Ein Ergometer nimmt dir aufgrund seiner fließenden Bewegung einen Teil der Arbeit ab. Das kann Anfängern den Start erleichtern. Auf dem Laufband musst du dich außerdem nicht auf Bordsteinkanten, Äste oder Steine konzentrieren. Jedoch entwickelst du nur unter freiem Himmel das wahre Gefühl fürs Laufen: Du schulst deine Balance, musst natürliche Steigungen in Kauf nehmen und dich intensiver bewegen, um vorwärts zu kommen.

Welche Geschwindigkeit muss ich auf dem Laufband auswählen?
Das hängt von deinem individuellen Trainingslevel ab. Bei Anfängern ohne Jogging-Erfahrung, liegt die ideale Geschwindigkeit in der Regel bei sechs bis acht Kilometern pro Stunde. Aber das findest du am besten selbst heraus. Kleiner Tipp: Wähle eine Geschwindigkeit, bei der du dich sicher auf dem Laufband fühlst – probieren geht über blamieren (und verletzen)!

Sollte ich eine Steigung einstellen?
Beim Joggen im Freien läufst du teilweise, ohne es zu merken über Steigungen und leichtes Gefälle. Stell daher auch auf dem Laufband einen Steigungswinkel ein. Für den Anfang sind 1,5 Prozent genug, um eine natürliche Umgebung zu imitieren.

MEHR SCHEIN ALS SEIN?

Schadet Joggen meinen Gelenken?
Sofern du dich schrittweise steigerst, die richtigen Laufschuhe trägst und  Pausentage integrierst, tragen deine Gelenke keinerlei Schäden vom Joggen davon. Im Gegenteil: Beim Laufen wird dein Knorpelgewebe zusammengedrückt und ausgedehnt. So wird es stärker mit Sauerstoff versorgt und Abfallprodukte können leichter abtransportiert werden. Das trägt zur Gesundheit deiner Gelenke bei.

Bekomme ich vom Joggen Cellulite?
Genauso wie mit deinen Gelenken, verhält es sich mit deinem Bindegewebe. Auch hier ist das Gegenteil der Fall! Cellulite entsteht durch gefüllte Fettzellen im Unterhautfettgewebe, die sich nach außen abdrücken und unter der Haut abzeichnen. Sie wird also nicht durch eine bestimmte Sportart hervorgerufen. Das Joggen regt den Fettstoffwechsel sogar an und kann zur Verringerung der Fettreserven und somit zur Bekämpfung von Cellulite beitragen – es ist also ein wahrer Tipp gegen die dummen Dellen!

Welcher ist der größte Fehler, den man beim Joggen machen kann?
Zu schnell zu viel zu wollen, ist der wohl größte Fehler beim Joggen. Hab Geduld und gibt nicht auf, selbst wenn du nach den ersten Runden mit Schnappatmung am Straßenrand stehst. Gut Ding will neben Weile, auch Wille haben!

DAVOR

Was sollte ich zum Joggen anziehen?
Wenn du kein Spitzensportler bist, ist spezielle Trainingskleidung nicht notwendig. Zieh das an, worin du dich wohlfühlst. Was du dir hingegen anschaffen solltest, sind Laufschuhe. Im Sportfachgeschäft kannst du eine kostenlose Laufanalyse machen lassen: Hast du eine Fußfehlstellung? Wie viel wiegst du? Auf welchem Untergrund wirst du laufen? Was für jeden gilt: Dein Fuß braucht Bewegungsspielraum (kleiner Tipp: ein Daumen zwischen großem Zeh und Schuhspitze), da er während des Joggens nach vorn rutscht. Und dein Laufschuh sollte durch innere Werte überzeugen – Funktionalität geht über Optik!

Sollte ich mich vor dem Joggen dehnen?
Dich vor dem Laufen zu dehnen, ist eine schlechte Idee! Du nimmst damit die Spannung aus deinen Muskeln, welche du für deine Jogging-Einheit brauchst. Versuch‘s lieber mit aktiver Mobilisation. Sie fördert die Durchblutung. Deine Muskeln werden folglich besser mit Nährstoffen versorgt und Verspannungen werden gelöst. Die Produktion der Gelenkflüssigkeit wird angeregt und deine Gelenke werden auf höhere Belastungen vorbereitet. Das beugt Verletzungen vor! Das sind vier mögliche Mobilisations-Übungen:
1. Hüft-Kreisen
2. Fußgelenk-Kreisen
3. Arm-Kreisen
4. Raupe (aus der Liegestütz-Position abwechselnd mit den Händen zu den Füßen bewegen und zurück)

Muss ich mich aufwärmen?
Grundsätzlich solltest du dich vor jeder sportlichen Betätigung aufwärmen, um deinen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Vor dem Joggen solltest du also nicht aus der Tür fallen und loslaufen, sondern mit dem Gehen anfangen. Nach ungefähr fünf Minuten mobilisierst du dich und kannst dann langsam einlaufen. Wenn du erfahrener bist und deine Einheit knackiger wird, solltest du dein Warm Up ebenfalls auf ein höheres Level bringen. Dazu eignet sich das Anfersen, der Kniehebelauf oder das sogenannte Lauf-ABC (Laufbewegung extrem darstellen).

WÄHRENDDESSEN

Sollte ich als Anfänger bereits die komplette Zeit über joggen?
Anfangs solltest du lieber halblang machen und nur die Hälfte der Zeit laufen. Beginne mit einminütigen Intervallen und wechsle zwischen Joggen und Gehen ab. Sobald dir das leicht fällt, kannst du die Jogging-Intervalle um eine halbe oder ganze Minute verlängern oder die aktive Pausenzeit verringern. So baust du deine Grundausdauer schrittweise auf.

Wie lange und wie schnell sollte ich joggen?
Für den Anfang sind 20 Minuten genug. Mit wachsender Erfahrung kannst du auch die Dauer in Fünf-Minuten-Steps steigern. Sobald du volle 60 Minuten am Stück joggen kannst, geht es um die Verbesserung deines Tempos. Dieses sollte vor allem am Anfang deiner Jogging-Karriere gemäßigt sein. Sofern du dich während des Joggens noch mit jemanden unterhalten kannst, ist die Geschwindigkeit die richtige.

Wie oft sollte ich joggen gehen?
Ideal wäre es, wenn du zwei- bis dreimal pro Woche joggen gehst, um eine Routine daraus zu machen. Aber mach dir keinen Druck! Sobald du dich dazu zwingen musst, verlierst du die Motivation.

Wie sieht ein guter Laufstil aus?
Bleib locker und denke deinen Laufstil nicht kaputt! Lass deine angewinkelten Arme entspannt mitschwingen. Übertriebene und rotierende Arm-Bewegungen kosten dich unnötig viel Kraft. Deine Hände sollten ebenfalls nicht verkrampfen. Sie bilden lockere, offene Fäuste. Lass die typischen „Sprinterhände“ also zusammen mit deinem Schweinehund zu Hause. Wenn du besonders an deinem Laufstil feilen willst, solltest du dich leicht nach vorne neigen und mit den Füßen vor deiner Körperachse aufkommen. Spann außerdem deinen Po an und drück dich stark mit deinem hinteren Bein ab, um dich nach vorn zu „werfen“.

Wie atme ich richtig?
Die meisten Läufer atmen viel zu flach. Sie heben lediglich ihren Brustkorb und nutzen nur die Hälfte ihres Lungenvolumens. Mithilfe der Bauchatmung, bekommst du weit mehr Sauerstoff. Dabei atmest du so tief durch die Nase ein, dass sich deine Bauchdecke deutlich hebt und spannt. Beim Ausatmen durch die Nase, senkt sie sich wieder sichtbar. Versteife dich darüber hinaus nicht auf einen bestimmten Atemrhythmus (zum Beispiel: zwei Schritte einatmen, drei Schritte ausatmen). Dieser Tipp bringt dich nur aus dem Konzept!

DANACH

Muss ich mich nach dem Joggen dehnen?
Auch danach solltest du dich nicht dehnen, entgegen der landläufigen Meinung, hilft es nämlich nicht gegen einen Muskelkater. Denn bei dem Stubentiger handelt es sich um minimale Risse. Das Dehnen repariert diese nicht – es kann sie sogar verschlimmern! Stretching hilft also nicht gegen einen Muskelkater, aber sollte trotzdem ein Teil deiner Trainingsroutine sein. Am besten baust du es regelmäßig an Pausentagen ein, denn es verbessert deine Beweglichkeit. Direkt nach dem Joggen ist es ratsamer, deinen Puls langsam runterzubringen, indem du entspannt ausläufst und für einige Minuten gehst.

Wann kann ich das nächste Mal joggen und wie oft sollte ich es machen?
Gerade am Anfang solltest du zwei- bis dreimal pro Woche deine Laufschuhe schnüren, um richtig ins Jogging reinzukommen. Um deinen Körper trotzdem nicht zu überfordern und ihm Zeit zur Regeneration zu lassen, solltest du nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen gehen. Gönn dir mindestens einen Tag Ruhe zwischen deinen Einheiten!

Wie regeneriere ich richtig?

Lege bewusst sportfreie Pausentage ein oder erhole dich aktiv, indem du spazieren, schwimmen oder Rad fahren gehst. Bei Muskelkater hilft außerdem ein warmes Bad oder ein Saunabesuch. Wichtig ist, dass du deine Durchblutung förderst, um Schlackenstoffen auf Wiedersehen zu sagen!

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