23. Juli 2019

Tipps für deinen Einstieg

Die besten Calisthenics-Übungen für’s Gym

Calisthenics geht nur draußen? Denkste! Calisthenics-Champion und Personal Trainer Betrand Mbi hat LOOX die besten Übungen des Trendsports gezeigt – und zwar ganz easy nachzumachen, in deinem Home-Gym.

Easy Einstieg – Liegestütze
Ein absolutes Muss für dein Training. Liegestütze stärken fast jeden Muskel deines Körpers. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sie ausführen. Beginne mit der herkömmlichen Liegestütze. Die Belastung liegt hierbei auf Brust-, Arm- und Schultermuskulatur.

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Nicht nachmachen

Mach diese Übungen nicht – niemals!

Nicht alles, was man mit Hanteln und Gewichten anstellen kann, ist auch sinnvoll – im Gegenteil.

"Push-Pull"
Drücken und Ziehen für einen geilen Body

Das bringt der 2er-Split

Was verbirgt sich hinter dem „Push-Pull“-Split?

Je mehr Fortschritte du in deinem Training machst, desto wichtiger ist es, dein Training besser zu planen.

Du liegst mit gestreckten Beinen auf dem Bauch. Die Füße stehen dicht beieinander und sind angezogen, sodass du auf Zehen und Fußballen „stehst“. Die Hände befinden sich direkt neben dem Brustkorb. Die Unterarme stehen senkrecht. Die Finger zeigen nach vorne, die Ellenbogen nach hinten. Die Schultern sind zurückgezogen. Der Blick ist zum Boden gerichtet.

Dips
Neben einigen stabilisierenden Muskeln werden bei den Dips Brust- und Schultermuskulatur, sowie Trizeps trainiert. Auch für die Dips gibt es einiger Variationen in der Ausführung. Je nach Griffweite wird eher der Trizeps oder die Brustmuskulatur angesprochen.Versuche in 60 bis 90 Sekunden so viele Dips zu machen, wie möglich.

Beinheben (Hanging Leg Raises)
Hanging Leg Raises sind besonders geeignet, um eine gute Rumpfstabilität zu erlangen. Zudem wird die Bauchmuskulatur extrem trainiert. Anfänger starten im Liegen mit einfachen Leg Raises und gehen dann an die Klimmzugstange, wo sie sich über Knee Raises langsam an saubere Hanging Leg Raises rantasten.

Klimmzüge (Pull-Ups)
Calisthenics Basics. Klimmzüge sollten in jedem Trainingsplan zu finden sein. Sie gehören zu den effektivsten Rückenübungen und trainieren perfekt die Armmuskulatur, insbesondere den Bizeps. Die Stange mit beiden Händen, auf Breite der Schultern oder mit einem etwas weiteren Griff, umfassen. Den Körper nach oben ziehen. So weit, bis das Kinn die Stange überschaut. Anschließend den Körper kontrolliert nach unten absetzen. Wiederhole das Ganze 15-mal.

Für Fortgeschrittene

Barrenschwünge
Der Schwerpunkt liegt hier auf den Oberkörper und der Armmuskulatur. Mit den Armen auf einem Parallelbarren abstützen, Beine strecken den Körper durch einen leichten Impuls aus Hüfte und Beinen zum Schwingen bringen, bis die Füße etwa auf Griffhöhe sind. Tipp: Stützposition während der gesamten Übung beibehalten, Hüfte und Beine sind gerade, die Füße durchgestreckt. Aus dieser L-Position heraus die Beine nach hinten strecken und in den „Handstand“ gehen. Kontrolliert weider zurück in die L-Position. Bis zur Erschöpfung wiederholen.

instagram bertrand.mbi

Bertrand Mbi ist erolgreicher Calisthenics Athlet, Personal-Trainer und YouTube-Star. Der gebürtige Kameruner fand seine Berufung in jungen Jahren. Seit fünf Jahren arbeitet er in Berlin und Dubai als Personal Trainer und Motivationscoach. Er hat sich bereits früh auf Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Calisthenics und Mentalitätsentwicklung spezialisiert. Bekannt geworden ist er u.a. in dem Calisthenics-Format „Strengh Wars„.