Ein 90-Grad-Winkel zwischen Unter- und Oberarm reicht manchmal schon beim Klimmzug für ein gutes Ergebnis aus
14. Mai 2019

Halber Weg, volle Kraft!

Die Abkürzung zu mehr Muskeln

Kurze Bewegungen, um den Muskel besser zu trainieren, kennt man ja besonders beim Bizepstraining. Das funktioniert aber auch bei den anderen Muskelgruppen. Quasi: Der halbe Weg zu mehr Kraft und Masse.

„Ass to the Grass“, also: Den Popo in Richtung Grasnarbe bewegen, ist der Zauberspruch für effektive Squats. Ein Forscherteam aus den USA wollte dies einmal überprüfen. In ihrer Studie ließen sie zunächst alle Probanden tiefe Squats ausführen.

Nach einiger Zeit wechselten einige der Studienteilnehmer zu den halben Squats. Überraschung: Die „Halbtiefen“ legten in der gleichen Zeit mehr Muskelmasse in den Beinen zu. Nachzulesen ist dies im „Journal of Strength and Conditioning Research“. Es ist davon auszugehen, dass allerdings auch das Gewicht erhöht wurde. Allerdings ist dazu nichts in der Studie vermerkt.

Wo funktioniert das noch?

Squats gehören zu den sogenannten sieben Grundübungen. Das Prinzip des „halben Weges“ funktioniert auch bei anderen: Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Klimmzügen und Dips. Bei Reiß- und Stoßübungen gehst du lieber den ganzen Weg – auch wenn dies kein leichter ist.

Bei den Klimmzügen reicht es beispielsweise, wenn du dich so weit hochziehst, bis die Arme so weit gebeugt sind, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Davon reichen dann auch schon 3 Sätze bei 8 Wiederholungen.

Achtung: Es gibt Übungen, wie etwa das Bankdrücken, wo du unbedingt einen Trainingspartner brauchst. Um die Effektivität zu steigern, solltest du dein übliches Trainingsgewicht um 10 Prozent erhöhen (3 Sätze, 4bis 6 Wiederholungen). Das Gewicht wird außerdem nicht bis auf die Brust abgelassen, sondern einige Zentimeter vorher. Du kannst dir da beispielsweise mit einem Yogaklotz oder Karton behelfen, den du dir auf die Brust legst.

Technik wichtiger als Gewicht!

Auch bei den „halben Übungen“ solltest du einige Grundregeln nicht vernachlässigen. Technik geht immer über Gewicht. Selbst wenn du mit mehr Gewicht als üblich trainierst, gilt es, auf deinen Körper zu hören. Wenn der dir „Nein“ sagt, dann runter mit dem Gewicht. Schließlich willst du nicht wegen einer blöden Verletzungen mit dem Training aussetzen müssen. Und: „Halbe Übung“ bedeutet nicht „halbe Regeneration“. Ruhepausen solltest du deinem Körper unbedingt gönnen.

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