Besser ohne Fehler! Diese Irrtümer solltest du im Gym vermeiden
7. Mai 2018

Schneller zum Traumbody

Die 7 größten Fehler beim Krafttraining

Wenn du deinen Traumbody erreichen möchtest, solltest du möglichst wenig Fehler auf diesem schweren Weg bestreiten. LOOX hilft dir dabei die schwersten Steine aus dem Weg zu räumen und zeigt dir, worauf du beim Krafttraining besonders achten solltest!

Schaut man im Gym nach links und rechts, sieht man sie an jeder Ecke: Die Jungs und Mädels, die beim Latziehen die Stange mit Schwung in den Nacken ziehen, die aus einem Bizepscurl eine Ganzkörperübung machen und auf Gedeih und Verderben lieber mehr Gewicht nehmen, als mit weniger Gewicht sauber zu arbeiten.

Fehler Nr. 1: Zu viele Isolationsübungen

Isolationsübungen haben einen klaren Vorteil: sie sprechen eine Muskelpartie direkt an. Daher denken viele, dass sie optimal für den Aufbau von Muskeln sind. Mitnichten! Für dein Muskelwachstum ist die Durchführung von Grundübungen, wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeuge, unverzichtbar. Sie sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und du musst mehr Kraft aufwenden, um sie zu bewältigen. Das sorgt für eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen im Körper. Aber Vorsicht: Zu viel Grundübungen wirken sich wiederum kontraproduktiv aufs Muskelwachstum aus, da der Körper bei zu hoher Belastung das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Dieses kann das Wachstum der Muskeln sogar behindern.

Fehler Nr. 2: Keine Körperkontrolle

Schon der größte Prophet des Fitness wusste: „Die Gewichte sind nur ein Mittel zum Zweck. Worum es beim Training geht, ist, wie gut du deine Muskeln kontrahieren lässt.“ Wer will dem siebenfachen Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger schon widersprechen? Nur, wer die Übung konzentriert ausführt, hat auch eine gute „Mind-Muscle-Connection“. Das gelingt am besten, indem man bei der Ausführung darauf achtet, den Zielmuskel zu kontrollieren. Die Übung sollte langsam ausgeführt und die Spannung bei der gesamten Bewegung gehalten werden. Vor allem Anfänger haben damit häufig Probleme. Als Grundregel gilt: Wenn man einen Muskel nicht spürt, wird er auch nicht ausreichend gereizt.

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Fehler Nr. 3: Zu viel Cardio

Der wohl hartnäckigste Mythos der Gym-Geschichte: Um gut auszusehen und abzunehmen MUSS man sich mit stundenlanger Cardio quälen … Klar, Cardio ist super fürs Herz-Kreislauf-System und hält in Abwechslung oder Kombination mit Kraftsport den Stoffwechsel bei Laune. ABER: Wer sein Hauptaugenmerk auf Muskelaufbau legt, sollte sich mit zwei bis drei kurzen Ausdauereinheiten von maximal 20 Minuten pro Woche begnügen. Mehr wäre kontraproduktiv, da die Muskeln nach dem Krafttraining Ruhe benötigen, um wachsen zu können. Geht man während dieser Pausen jedoch Joggen, wird die dafür notwendige Energie für das Laufen verbraucht.

Fehler Nr. 4: Zu wenig Ruhe

Für das Muskelwachstum benötigt dein Körper zunächst Reize. Durch diese fordert man seine Muskeln und es kommt zu feinen Rissen in den Muskelfasern. Um diese runderneuern zu können, braucht dein Körper vor allem eines: Ruhe. Das Wachstum selbst findet während der Regeneration statt – nicht im Gym! In dieser kann dein Körper die Muskeln stärker aufbauen und sich für das nächste Workout wappnen. 48 bis 72 Stunden Pause sollte man der jeweilig beanspruchten Muskelpartie daher gönnen.

Fehler Nr. 5: Abgefälschte Wiederholungen

Nicht nur beim Putzen heißt es: Sauber Arbeiten! Ob beim Bankdrücken, in der Schulterpresse oder beim Latziehen – für das richtige Muskeltraining sind eine saubere Ausführung und das richtige Gewicht entscheidend. Dabei heißt mehr Gewicht aber nicht automatisch mehr Muskeln. Im Gegenteil: Ist es zu schwer, kann es passieren, dass die Übungen nicht sauber ausgeführt werden können. Das spart vielleicht ein bisschen Kraft, aber letztendlich betrügt man sich damit selbst um seinen Erfolg und seinen Muskeln um ihr Wachstum.

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Intensität bis zum geht nicht mehr - was sich gut anfühlen kann, muss nicht richtig sein

Fehler Nr. 6: Zu lockere Einstellung

Beim Training im Fitnessstudio sieht man sie jedes Mal – die Jungs und Mädels, die nicht wirklich ins Schwitzen geraten, weil sie nebenbei noch ständig das Smartphone zur Hand haben, während eines Satzes locker plaudern und Pausen minutenlang hinauszögern. Wenn auch du dich jetzt ertappt fühlst, trifft eines auf jeden Fall zu: Dein Training ist definitiv zu lasch und die Ergebnisse werden auf sich warten lassen. Für Erfolg im Studio, muss man Disziplin zeigen und seinen Körper fordern! Los, tu es!

Fehler Nr. 7:Falsche Ernährung

Das heiligste aller Gym-Gebote: Ohne saubere Ernährung, keine Gains! Kräftezehrende Workouts verlangen deinem Körper viel ab. Dafür benötigt er jede Menge Energie. Und die holt er sich am liebsten aus Fetten oder Kohlenhydraten. Diese zu verteufeln und aus Angst vor Gewichtszunahme einfach wegzulassen macht keinen Sinn, wenn man Muskeln aufbauen willt. Dein Körper braucht sie! Genau wie Proteine sind auch sie elementar für den Aufbau und den Erhalt deiner Muskeln. Die Kunst liegt darin, über den Tag verteilt die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zu essen. Dein Körper holt sich, was er braucht – gib es ihm!