Ein bestimmter Fehler beim Training zu Hause birgt ein hohes Verletzungsrisiko – machst du ihn auch?
16. November 2020
von Franziska Schindler

Muskeln trotz Corona

Die 7 größten Fehler beim Home Workout

Wenn du beim Home Workout alles richtig machst, muss es dem Training im Gym in nichts nachstehen. Wir decken die gängigsten Fehler auf und Personal Trainer „Iron Mike“ verrät, wie du es richtig machst – Muskelaufbau inklusive!

• Mit einer Trainingsroutine, Alltagsgegenständen, Intensitätstechniken und vor allem der richtigen Einstellung, kannst du mit Home Workouts sogar Muskeln aufbauen
• Der größte Fehler beim Training zu Hause ist, es gar nicht erst zu machen
THE BIG PUMP versorgt dich per Livestream mit Workouts und hält über 200 auf Abruf für dich bereit

1. Dein gebrochenes Herz steht dir im Weg

Seit den Studio-Schließungen fokussierst du dich auf Dinge, die dir beim Training zu Hause fehlen. Dabei kann allein dein eigenes Körpergewicht für ein ordentliches Workout ausreichen und dein Umfeld mehr Möglichkeiten bieten, als du vielleicht ahnst.

Mike: „Ein stabiler Küchentisch, Stühle, die Bettkante, eine Tür beziehungsweise auch nur die Türklinke, die Wand, Wasserkästen und ein langes Handtuch sind äußerst nützlich. Mit einer Kombination aus diesen Haushaltsgegenständen schaffe ich es bei THE BIG PUMP, den Leuten ein komplettes Training aller Muskelgruppen zu ermöglichen.“

2. Du hörst auf deinen Kopf, anstatt auf deine Muskeln

Nach acht bis zwölf Wiederholungen ist bei dir Schicht im Schacht, weil deine Muckis sonst nicht wachsen? Nicht so schnell! Muskelwachstum wird nicht durch eine fixe Wiederholungsanzahl angeregt. Mike: „Es geht darum, einen muskulären Reiz zu setzen, im weiteren Sinne sind das sogenannte Mikrorisse in den Fasern, die eine Regeneration und Neubildung zur Folge haben. Woher der Reiz kommt ist dem Muskel egal. Er merkt nicht, ob du mit einer Hantel oder mit deinem Körpergewicht trainierst.“

Allerdings muss der Reiz sowohl beim Training im Studio, als auch beim Home Workout ausreichend hoch sein. Bei geringerem Trainingsgewicht zu Hause sind dafür auch mal mehr Wiederholungen nötig. Zieh also weiter durch, wenn du bei zwölf angelangt bist und hör nicht auf deinen Kopf. Erst, wenn deine Muskeln schwach machen, darf er es auch werden.

3. Du zeigst deinem Kreuz den kalten Rücken

Wenn du dich ernsthaft mit dem Thema Home Workout auseinandergesetzt hast, wirst du wissen, wie limitiert das Rücken-Training zu Hause ist. Ihn jetzt gar nicht mehr zu trainieren, ist definitiv keine Lösung. Denn ein schwaches Kreuz führt zu Schmerzen und einer schlechten Haltung. Wir stärken dir den Rücken selbst ohne Gym:

„Klimmzüge lassen sich an einer Tür oder am Türrahmen machen. Langhantel-Rudern funktioniert an einem halbwegs stabilen Küchen- oder Wohnzimmertisch, in dem man sich darunterlegt und den Brustkorb hoch zur Tischkante zieht. Das Kabelzug-Rudern mit engem Griff ersetze ich durch ein langes Handtuch, welches ich beispielsweise um die Türklinke und dann jedes Ende um meine Hände wickle.“, rät der langjährige Personal Trainer.

4. Du kompensierst, indem du verkomplizierst

„Wenn man den Anspruch hat, sich selbst herauszufordern, ergibt sich das bei der richtigen Übungsauswahl von selbst. Jeder, der mal einbeinige Kniebeugen, einarmige Liegestütze oder Handstand-Liegestütze versucht hat, weiß, wovon ich spreche. Die Standard-Übungen wie Liegestütze kann man sich durch aufsteigende Wiederholungszahlen, kürzer werdende Pausen oder längeres Halten deutlich erschweren. Hierzu nutze ich zum Beispiel Tabatas“, so der Fitness-Experte „Iron Mike“.

Du musst das Training zu Hause also nicht mit komplizierten Übungen – à la Kreuzheben auf dem Gymnastik-Ball und Co. – ausgleichen. Darunter leidet nur die Ausführung und die Verletzungsgefahr steigt. Es ist viel sinnvoller, wenn du deine Home Workouts mithilfe von Mikes Tipps, durch Supersätze oder die Berücksichtigung der Time Under Tension intensivierst.

5. Du wirst zum Cardio-Bunny

Wenn Burpees und Hampelmänner auf deiner Tagesordnung stehen, freut sich deine Ausdauer, aber deine Muskeln stimmen langsam zu ihrem Abschiedslied an. Wenn dir ein starker Körper am Herzen liegt, musst du Kraftübungen mit genug Widerstand machen. Super- und Minibands beispielsweise helfen dir dabei, den Muskelabbau in der Coronavire zu ersticken – äh, im Keim.

Falls dir zu Hause die Motivation zum Krafttraining fehlt, schafft Trainer Mike Abhilfe: „Mir persönlich hilft die richtige Musik – gerne auch etwas lauter – und das Trinken des Pre Workout Boosters, der Schluck für Schluck, unter anderem durch das enthaltene Koffein, Hummeln im Hintern verursacht. Manchen kann es auch helfen, sich im Vorfeld Motivationsvideos über Bodybuilding oder seine Idole anzuschauen.“

6. Dir fehlt eine reizvolle Routine

Normalerweise fährst du vor oder nach der Arbeit direkt zum Training? Nun ist es nur allzu verlockend, dein Workout sausen zu lassen, wenn du erst mal auf der Couch liegst. Was du jetzt brauchst, ist eine richtige Routine! Personal Trainer Mike weiß, womit du sie bekommst:

„Ein fester Zeitpunkt, ab dem die Wohnung vom Zuhause zur Trainingsstätte wird, könnte da schon helfen. Zur geplanten Zeit Musik anzumachen und an gewohnten „Pre Workout Ritualen“ wie dem Einnehmen des Boosters festzuhalten, verhilft auch zu mehr Routine.“ Mike betont außerdem, wie wichtig die Unterstützung der Mitbewohner*innen ist – dein Fokus leidet darunter, wenn du die Musik leiser machen oder an die Tür gehen musst.

7. Dein Training ist ein- und nicht vielfältig

Wenn du zu Hause tagein, tagaus nur Liegestütze, Dips und Squats machst, wird „Fortschritt“ ein Fremdwort für dich bleiben. Deine Muskeln brauchen Abwechslung, ansonsten gewöhnen sie sich an die Belastung und hören auf zu wachsen. Verändere deinen Trainingsplan alle sechs bis acht Wochen und trainiere niemals mit nur einem einzigen Workout-Video.

Laut Mike spielt dein „Denkmuskel“ eine ähnlich große Rolle beim Home Workout: „Das Unterfangen steht und fällt mit der richtigen Einstellung, der damit verbundenen Ernsthaftigkeit und der kontinuierlichen und gewissenhaften Durchführung in ausreichender Intensität. Ich unterstelle sogar, dass man durch so ein Home Workout problemlos weiter Muskeln aufbauen oder seine Figur definieren kann, sofern alle eben erwähnten Parameter passen.“

Wenn du mit THE BIG PUMP trainierst, passiert dir keiner der sieben Fehler. Der Fitness-Livestream (Montag bis Freitag von 12 bis 15 Uhr) und über 200 Workouts on demand, bringen dein Home Workout auf ein neues Level. Erfahrene Trainer*innen wie „Iron Mike“ motivieren dich zu Bestleistungen und bescheren dir einen richtig guten Pump. Leg gleich mal los, denn der größte Fehler ist ohnehin, gar nicht zu trainieren!

MEHR ZUM THEMA

Experte im Interview
Sportwissenschaftler verrät

Muskelerhalt trotz Corona

Coronavirus: So verhinderst du Muskelabbau!

Dein Fitnessstudio hat wegen des Coronavirus geschlossen. Droht jetzt der Muskelabbau? Der Experte weiß es!

Für dein Immunsystem
Stärke dein Immunsystem

Iss dich fit gegen Corona

Iss dich fit gegen Corona

Der Coronavirus ist eine Gefahr. Wichtig: Stärke dein Immunsystem - auch mit der richtigen Ernährung.

Kenne die Symptome!
Halsschmerzen, Schnupfen, Husten

Erkältung, Corona, Grippe

Hast du eine Erkältung, Corona oder die Grippe?

Bei Husten schrillen deine Alarmglocken? So unterscheidest du Covid-19 von einer Erkältung und der Grippe.