Johannes Luckas gehört zu Deutschlands bekanntesten Bodybuildern
8. Oktober 2018

Luckas räumt auf!

Die 7 größten Bodybuilding-Mythen

Johannes Luckas ist der YouTuber (187.000 Abonnenten) mit der größten Expertise. Für LOOX räumt der Personal Trainer mit den größten Mythen im Fitnesssport auf. Dieses Mal auf seinem Zettel: Bodybuilding-Mythen.

Nur, wenn man Muskelkater hat, wächst der Muskel

Das ist falsch, da es nicht darum geht, dem Muskel Verletzungen zuzufügen, sondern den Muskel zu stimulieren. Wenn diese Mikrotraumata vom Krafttraining zu groß und die Muskeln somit zu sehr geschädigt sind, brauchen sie auch viel länger, um sich zu erholen. Auch, wenn es sich gut anfühlt, in jedem Satz Vollgas zu geben, ist es am Ende des Tages nicht zwingend produktiver. Es geht schließlich einfach darum, wie viel Gesamtlast du am Ende des Trainings und der Woche bewegt hast. Als Beispiel: Arbeitest du in einem Satz mit maximaler Intensität und zehn Wiederholungen, schaffst du im nächsten sieben und im letzten vielleicht fünf Wiederholungen. Das sind insgesamt 22 Wiederholungen. Wenn du aber dreimal acht Wiederholungen machst, das Arbeitsgewicht aber gleich bleibt, schaffst du schon zwei Wiederholungen mehr. Mir macht die erste Variante auch mehr Spaß. Schlauer ist es aber, letzte Variante zu wählen.

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Kleine Muskelgruppen wie der Bauch können jeden Tag und mit vielen Wiederholungen trainiert werden

Grundlegend wird Bauchtraining völlig überschätzt, weil sich ein Sixpack durch das wenige Fett am Bauch abzeichnet. Ich sage immer: Bauchmuskeln hat, bis auf ganz wenige Ausnahmen, jeder – sie müssen nur freigelegt werden. Außerdem sind Bauchmuskeln bei ganz vielen Übungen involviert. Viele Bodybuilder trainieren ihren Bauch trotzdem täglich. Der Bauchmuskel funktioniert aber genauso, wie jeder andere Muskel. Heißt, er wächst mit derselben Wiederholungszahl und benötigt seine Regeneration wie jeder andere Muskel.

Trainingseinheiten müssen mindestens eine Stunde dauern – alles darunter bringt nichts

Natürlich schafft man beispielsweise in einer halben Stunde viel weniger Volumen, als das in einer Stunde der Fall ist – vorausgesetzt, die Pausenzeit bleibt dieselbe. Es ist ratsam, sich an einen Plan zu halten. Aber wenn man mal keine Zeit hat, ist eine halbe Stunde Training immer noch besser als gar kein Training! Meine Empfehlung: Bring dann halt Abwechslung rein, arbeite mit Superdreifachsätzen oder gar Zirkeltraining und versuche, mehr einen metabolen Reiz zu setzen. Der Mythos stimmt nicht ganz.

Trainingseinheiten müssen mindestens eine Stunde dauern – alles darüber bringt nichts

Weil der Wachstumshormonspiegel nach eines Stunde sinkt, das Stresshormon Cortisol hingegen steigt? Das ist aber Blödsinn! Davon abgesehen, dass Cortisol zumindest zum Teil fälschlicherweise verteufelt wird, ist es das wichtigste Anti-Stress-Hormon. Cortisol ist nämlich stark entzündungshemmend und trägt dazu bei, dass der Körper sich schnell an Umwelt-Belastungen sowie auch Training anpasst. Als Fortgeschrittener muss man zwangsläufig irgendwann mehr Volumen generieren, um den Körper zu fördern. Und das erreicht man nun mal über mehr Volumen. Wenn du dafür 90 Min benötigst, dann ist das halt so. Mythos widerlegt.

Nur Fett macht Fett

Natürlich stimmt das nicht. Wenn wir rein das Abnehmen betrachten, hat Fett den Nachteil, dass die Energiedichte wesentlich höher ist als bei Proteinen oder Kohlenhydraten. Die Wahrscheinlichkeit, schnell zu viele Kalorien zu mir zu nehmen, ist bei fettreichen Lebensmitteln also einfach höher. Andersherum macht genau das Fett zu einem idealen Energielieferanten. Fett hat darüber hinaus den Vorteil, dass es kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat, somit hat der Heißhunger keine Chance und das Sättigungsgefühl hält länger an. Dick macht dich aber nicht einfach das Fett, sondern ein Übermaß an Kalorien. Alle drei Makronährstoffe haben einen bestimmten Energiewert. Wird dem Körper mehr Energie zugeführt, als er verbraucht, wird dieser Überschuss in Fettdepots gespeichert. Dabei spielt es keine Rolle, durch welche Nährstoffe dieser Kalorienüberschuss entsteht.

Regeneration der Muskeln dauert 48 Stunden

Wichtig ist, den gesamten Lifestyle anzupassen und dafür zu sorgen, dass sich der Körper von den Strapazen des Trainings erholen kann. Von pauschalen Stundenangaben halte ich nicht viel, da das davon abhängt, wie intensiv die jeweilige Muskelpartie gefordert wurde. Manche behaupten ja sogar, dass Muskel X grundsätzlich weniger Stunden zur Regeneration benötigt als Muskel Y. Das entbehrt jedweder Logik. Der Körper muss immer als Einheit gesehen werden. Muskel ist Muskel. Da kann man nicht einfach differenzieren und sagen, dass ein Muskel weniger Zeit als der andere benötigt, um sich zu regenerieren. Wenn ich Volumen und Intensität anpasse, könnte ich theoretisch auch täglich dieselbe Muskelgruppe trainieren.

Mehr Training gleich mehr Muskeln

Das muss man differenziert betrachten. Insbesondere Anfänger können ruhig etwas mehr trainieren. Schließlich sind ihre Lasten noch sehr gering und der Körper ist dadurch weniger belastet. Vor allem verschießen sie langfristig ihr Pulver, wenn sie als Fortgeschrittene noch „einen draufsetzen“ wollen. Das Mehr an Training sollte dem Beginner vor allem dienen, die Übungen zu erlernen. Grundlegend gilt: Je fortgeschrittener man ist, desto höher wird (hoffentlich) der Workload, also die bewegte Gesamtlast sein. Grundvoraussetzung für den Erfolg ist natürlich immer die optimale Regeneration durch einen dementsprechenden Lifestyle.

Johannes Luckas

Rund 187.000 Abonnenten verfolgen bei YouTube die Videos von „MuskelMaximierer“ Johannes Luckas (38). Der gebürtige Leipziger gehört zu Deutschlands anerkanntesten Kraftsport-Experten und Personal-Trainern. In seiner über 20 Jahre andauernden Karriere hat Johannes zahlreiche Auszeichnungen gewonnen. 2017 wurde er Deutscher Vizemeister im Bodybuilding.

Mehr Infos über Johannes Luckas gibt es auf seinem YouTube-Kanal oder direkt auf seiner Homepage