Sind deine Wirbelsäule und deine Hüfte aufs Kreuzheben ausgelegt?
22. Oktober 2020
von Franziska Schindler

Deadlift-Disaster?

Die 5 besten Alternativen fürs Kreuzheben

Kreuzheben erfordert Übung und birgt ein hohes Verletzungsrisiko – im Englischen heißt es nicht ohne Grund „Deadlift“! Du hasst die Königsdisziplin auf den Tod? Wir wissen, woran es liegen könnte und haben die besten fünf Alternativen für dich.

  • Kreuzheben beansprucht eine Reihe von Muskeln, sodass es sich nicht nur durch eine Übung ersetzen lässt.
  • Sollten Deadlifts keine Option für dich sein, kannst du als Alternative eine Kombination aus mehreren Übungen machen.
  • Die korrekte Übungsausführung und körperliche Gegebenheiten bestimmen darüber, ob du schmerzfrei kreuzheben kannst.

Nicht alternativlos, aber schwer zu ersetzen

Der Deadlift trainiert deinen Rücken, deine Beine, dein Gesäß, deinen Nacken, deinen Rumpf, sorgt für die vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen, verbessert deine Haltung, Griffkraft und Körperspannung – jetzt müsste er nur noch deine Hanteln wegräumen können. Was wir damit sagen wollen: Kreuzheben ist eine vielschichtige Übung, für die es keinen gleichwertigen Ersatz gibt. Doch solltest du vom Deadlift zu Tode genervt sein, kannst du ihn durch die Kombination aus mehreren Übungen für die beteiligten Körperbereiche ersetzen. Das kostet dich zwar mehr Zeit, aber bringt dich letztendlich genauso ans Ziel.

Alternativen und warum sie funktionieren

Baue die folgenden Übungen je nach Split in deine wöchentliche Trainingsroutine ein oder absolviere sie an einem Tag als eigenständige Trainingseinheit. (3 Sätze, 8-12 Wiederholungen)

Langhantel-Rudern

Darum funktioniert’s: Beim Langhantel-Rudern beugst du dich – genauso wie beim Kreuzheben – vorne über. Dein Rücken muss auch hier eine gerade Linie bilden. Es trainiert insbesondere deinen unteren Rücken, den oberen Rücken (weiter Griff zum Brustbein) oder den Latissimus (enger Griff zum Bauchnabel).

Kniebeuge

Darum funktioniert’s: Als eine der Grundübungen ist die Kniebeuge genauso effektiv wie der Deadlift, wenn es um die Ausschüttung von Wachstumshormonen und um das Training deines Unterkörpers geht. Außerdem ermöglicht sie dir, schweres Gewicht zu heben und geht vor allem auf Beine, Rumpf, Gesäß und unteren Rücken.

Rückenstrecker

Darum funktioniert’s: Der Rückenstrecker beinhaltet – genauso wie die Kniebeuge – die für den Deadlift essenzielle Hüftstreckung und trainiert deinen unteren Rücken gezielt, sowie Oberschenkel-Rückseite und Gesäß.

Farmer’s Walk

Darum funktioniert’s: Als eine funktionelle Übung imitiert der Farmer’s Walk das Tragen von schweren Gegenständen. Der Deadlift macht das Gleiche in puncto Heben. Beide Übungen erfordern eine Menge Griffkraft und Stabilität im Rumpf.

Aufrechtes Rudern

Darum funktioniert’s: Wenn du die Langhantel enger als schulterbreit greifst, geht die Übung besonders auf den Nacken – dafür schätzen den Deadlift viele. Zusätzlich profitieren deine Schultern vom aufrechten Rudern.

Vorsicht vor der falschen Übungsausführung

Die korrekte Ausführung ist bei jeder Übung unerlässlich. Beim Deadlift ist sie besonders wichtig, da Fehler zu schweren Verletzungen führen können. Dazu zählen ausgerenkte Wirbel, Zerrungen der Rückenmuskulatur und Stauchungen der Wirbelsäule. Stell zuerst sicher, dass du das Kreuzheben richtig machst.

Am Anfang kannst du es dir erleichtern, wenn du Kurzhanteln, eine Kettlebell oder ein Widerstandsband verwendest, anstelle einer Langhantel – diese wiegt bereits ohne Hantelscheiben 20 Kilo. Wenn du trotz der korrekten Ausführung und genug Übung Probleme hast, liegt es vielleicht an deinen körperlichen Gegebenheiten – jeder hat sein Kreuz zu tragen!

Erfüllst du die Voraussetzungen fürs Kreuzheben?

Der Durchmesser deiner Wirbelsäule könnte der Grund deines Deadlift-Desasters sein. Je dicker sie ist, umso mehr Gewicht hält sie stand. Eine dünne Wirbelsäule hingegen ist flexibler, aber nicht auf größere Lasten ausgelegt. Außerdem kann deine Hüft-Struktur ein kritischer Punkt sein. Bei manchen Personen sitzen die Hüftknochen tiefer in der sogenannten Hüftpfanne als bei anderen. Wenn sich diese Sportler*innen nach vorn beugen, fungiert jene als eine Art Türschwelle und erschwert es ihnen, in die korrekte Ausgangsposition des Kreuzhebens zu kommen. Dein/deine Orthopäd*in kann dir Aufschluss darüber geben.

Solltest du es ernsthaft mit dem Deadlift versucht haben und nicht warm mit ihm werden, seid ihr vielleicht einfach nicht füreinander bestimmt. Bevor du deine Zeit damit verschwendest, solltest du erst mal zu unseren Alternativen greifen – man sieht sich eh immer zweimal im Krafttraining!