So kann ein Sixpack aussehen
12. Juli 2019

Weg mit dem Rettungsring

So trainierst du deinen Bauch am besten

Die meisten Anfänger und viele Fortgeschrittene im Fitness-Sport haben ein gemeinsames Ziel: ein Sixpack! LOOX hat einmal das Bauchtraining ein wenig unter die Lupe genommen.

Der Weg zum Sixpack führt nicht über das Bauchtraining allein. Ziel ist es, deinen Körperfettanteil zu senken (unter 10 bis 15 Prozent). Dann kommt das Sixpack in der Regel früher oder später automatisch zum Vorschein. Dafür muss zuerst einmal nicht nur das Training, sondern auch deine Ernährung stimmen. Proteine rauf, Kohlenhydrate und Fett runter.

Das Fett muss weg!

Um das Körperfett zu reduzieren, musst du versuchen, deinem Stoffwechsel Feuer zu machen. Also ran an die Gewichte. Beim Training achte auf „große“ Übungen.

  • Kreuzheben: Hier forderst du den gesamten Körper. Hoher Energiebedarf
  • Squats mit Gewicht/Langhantel: Kniebeugen sind nicht nur für „Poppes“ und Beine gut. Ohne Spannung in der Mitte keine saubere Ausführung.
  • Bankdrücken: Gut für die Brust, aber auch für die Körpermitte.

Das sind nur Beispiele. Auch Langhantel-Rudern, Klimmzüge oder Schulterdrücken sind echte Energiefresser. Da bekommt der ganze Körper Feuer, nicht nur das „Bäuchlein“.

Du brauchst nur deinen Körper zum Trainieren!

Grundsätzlich ist es aber so, dass du für ein gutes Bauchtraining nur deinen eigenen Körper brauchst, keine Extra-Gewichte.

  • Planks: Ein Klassiker. Wie lange schaffst du es bei korrekter Ausführung (kein Hohlkreuz), im Unterarmstütz zu verharren?
  • Crunches im Unterarmstütz: Du bist in der Plank, führst dein linkes Knie zum rechten Ellenbogen und andersherum.
  • Beinheben: Du liegst auf dem Rücken und führst die gestreckten Beine langsam bis zu einem 90-Grad-Winkel nach oben. Danach die Beine wieder nach unten lassen, ohne dass diese den Boden berühren. Du kannst auch gern einen Ball oder ähnliches zwischen die Beine/Füße klemmen.

Natürlich gehen auch Crunches immer und überall. Sogar im Bett direkt nach dem Aufstehen. Achte hierbei aber auf eine saubere Ausführung, sonst zwickt es schnell im Rücken. Technik geht über Anzahl. Insgesamt solltest du versuchen, Übungen für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur zu integrieren.

Rücken und Cardio nicht vergessen!

Wenn du deinen Bauch trainierst, solltest du auch den Rücken beachten. Nur so sorgst du für die perfekte Balance. Auch eine schöne Cardio-Einheit sorgt zwischendurch dafür, dass das Fett schmilzt. Dafür musst du aber nicht unbedingt aufs Laufband. Seilspringen genügt schon. Hier kannst du sehr viele neue Reize setzen. Zwei Sätze à drei bis fünf Minuten reichen schon.

Drei bis fünf Einheiten sollten es in der Woche aber schon sein. Ohne ausreichend Pausen (hör auf deinen Körper) wirst du keine Leistungssteigerung erfahren. Arbeite dich dabei kontinuierlich an deine Leistungsgrenze heran und pushe dich immer weiter.

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Was bringt mir ein Sixpack?

Ein Sixpack bzw. ein durchtrainierter Bauch sehen nicht nur gut aus (Schönheit liegt im Auge des Betrachters), es hat auch praktische Vorteile. Mit einem durchtrainierten Bauch stärkst du automatisch auch deinen Rücken, hast eine bessere Haltung und bist weniger anfällig für Verletzungen, etwa beim Heben. Auch die Arbeit am Schreibtisch im Büro macht dir auf die Dauer weniger aus.

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Natürlich gibt es Übungen, die ein schönes Sixpack begünstigen. Auf Crunches haben wir dabei verzichtet.

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