Du kannst natürlich auch am Strand "pumpen". Doch besser du machst noch ein paar Liegestütze vor dem Urlaub
5. Juni 2020
von PIERRE SCHOBER

LOOX rettet deinen Strandurlaub

Der Notfall-Trainingsplan für deinen Beachbody

Noch vor wenigen Wochen dachtest du: „Mit dem Strandurlaub wird es dieses Jahr eh nichts.“ Demzufolge hast du es schleifen lassen? Tja, dann musst du jetzt schwitzen. LOOX hilft dir dabei.

OMG – wir „dürfen“ doch noch an den Strand in den Urlaub. Jetzt müssen wir uns beeilen, um unseren Body schnellstmöglich strandtauglich zu machen. Personal-Trainer „Iron Mike“ Steiner (31) macht dabei seinem Namen alle Ehre und hat dir exklusiv für LOOX einen „eisenharten“ Plan für die Eisen zusammengestellt. Mike: „Eins müsst ihr euch jedoch klarmachen. Ohne die richtige Ernährung geht das nicht.“ HIER kommst du zum Beachbody-Notfall-Ernährungsplan.

MEHR ZUM THEMA

„Superhero“-Workout
„Superhero“-Workout

Fit für den Strand

Experten-Tipps für deinen Beachbody

In nur acht Wochen macht euch der „Inked Coach“ beachtauglich. Schließlich ist er ein echter „Superhero“.

Beachbody
Auf dem letzten Drücker

So klappt es noch

So bekommst du den Last-minute-Beachbody

Bist du auch in der richtigen Form für den Strand? Wenn nicht, kein Problem. Du bist doch ein echter LOOX.

Experten-Tipps
Anfängertipps vom Experten

Anfänger an die Maschinen

An die Maschinen damit du eine Maschine wirst

Grundübungen sind sehr komplex. Anfänger sollten sich erst mal über das Gerätetraining herantasten.

Effektiv abnehmen!
Effektiv abnehmen!

Cardio oder Kraft

Cardio oder Kraft – womit purzeln die Pfunde besser?

Du möchtest abnehmen? Wir klären dich darüber auf, ob du es mit Cardio oder Kraft schneller schaffst!

Kein Gequatsche, kein Gedaddel!

Außerdem heißt es: Disziplin, volle Power, durchziehen. Ausruhen kannst du im Urlaub am Strand. Wir gehen hierbei vom „Otto Normalo“ aus. 1,80 Meter groß, 80 Kilo schwer, der es in den letzten Wochen etwas hat schleifen lassen. Dennoch ist der 5er-Split für ALLE UND JEDEN geeignet. Du wandelst ihn entsprechend für deine Bedürfnisse um.

Mike: „Der Plan liest sich wahnsinnig viel. Du sollst aber nicht zwei, drei Stunden im Gym verbringen. Zwischen den Sätzen maximal 45 Sekunden Pause. Bei zu langen Pausen schaltet dein Körper ab.“ Die Pausen mögen kurz sein, aber du brauchst nicht mehr. Mike: „Atme kurz, hör ein wenig Musik und setz dich wieder dran. Fang nicht an zu quatschen oder daddel am Handy. 45 Sekunden Pause reichen, außer bei Übungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken. Da kannst du dir 90 Sekunden gönnen.“

Bei den Gewichten orientiere dich an dem, was du vor der Corona-Pause gemacht hast und ziehe 10 – 20 Prozent ab. Besonders bei den Pyramidensätzen. Du wirst schnell merken, ob das zu viel oder zu wenig Gewicht ist und kannst entsprechend regulieren.

Der Plan ist ein 5er-Split. Aufwärmen ist mit einkalkuliert und dir überlassen, wie du es gestaltest. Nicht vergessen: Cardio, jeden Tag 20 Minuten, spätestens ab der 3. Woche 30 Minuten! Und zwar am besten Stairmaster, (mindestens) Stufe sechs. An Pausentagen darfst du das auch gerne 40 Minuten lang machen. Der Stairmaster macht dich noch einmal richtig lang. Hättest du nach dem Training noch Kraft für ein HIIT, bist du wahrscheinlich ein Avenger oder du hast nicht hart genug trainiert. Mike: „Da wir nur wenig Zeit haben, müssen wir noch ein paar Extra-Kalorien verbrennen.“

Hast du das Gefühl, es ist zu viel für dich. Mach so viel, wie du schaffst. Dein Körper wird in jedem Fall profitieren. Nur: Du solltest es versuchen. Mike: „Speziell bei den Übungen mit Pyramidensätzen braucht man ein, zwei Versuche, bis man sich eingependelt hat. Muskelversagen ist hierbei genauso gut, wie die Wiederholungen zu schaffen.“

Trainingstag eins (Rücken)

– Kreuzheben (Langhantel): Und zwar mit Pyramidensätzen (zwölf Wiederholungen, zehn Wiederholungen, sechs Wiederholungen, drei Wiederholungen ). Pyramidensatz heißt: Bei jedem Satz wird das Gewicht erhöht. Nach vier Wochen kommt noch ein Maximalgewicht-Versuch hinzu. Wie du das ermittelst, erfährst du hier.
– Latzug (breiter Griff): zwei Sätze à 15 Wiederholungen
– Latzug (enger Griff): drei Sätze à zwölf Wiederholungen (höheres Gewicht)
– Rudern am Kabelzug (eng, sitzend): vier Sätze à zwölf Wiederholungen
– Langhantelrudern im Untergriff: vier Sätze à zwölf Wiederholungen
– Hyperextensions (mit „5er-Scheibe“ vor der Brust): drei Sätze à 15 Wiederholungen

Trainingstag zwei (Brust)

– „Plyo“-Liegestütze: fünf Sätze à fünf Wiederholungen
– Bankdrücken (Hantelbank) mit Pyramidensätzen: 1. Satz = 15 Wiederholungen, 2. Satz = zwölf Wiederholungen, 3. Satz = zehn Wiederholungen, 4. Satz = acht Wiederholungen, 5. Satz = sechs Wiederholungen
– Schrägbankdrücken (Kurzhantel): vier Sätze à 15 Wiederholungen
– Butterfly breit (Maschine): vier Sätze à 15 Wiederholungen
– Dips: vier Sätze à 15 Wiederholungen
– Trizepsstrecken über Kopf (Kabelzug): drei Sätze à 15 Wiederholungen
Unterarmstütz: dreimal eine Minute (45 Sekunden Pause dazwischen)

Trainingstag drei (Beine)

– Squats (Langhantel) mit Pyramidensätzen: 1. Satz = zwölf Wiederholungen, 2. Satz = neun Wiederholungen, 3. Satz = sechs Wiederholungen, 4. Satz = drei Wiederholungen. Nach vier Wochen, ein Versuch mit Maximalgewicht.
– Beinstrecker (Maschine): 1. Satz = 16 Wiederholungen, 2. Satz = 14 Wiederholungen, 3. Satz und 4. Satz = zwölf Wiederholungen. Dennoch Gewichtssteigerungen von Satz zu Satz, auch wenn sie gering sind.
– Beinbeuger (liegend): vier Sätze à zwölf Wiederholungen
– Lunges (Kurzhantel): vier Sätze à zwölf Schritte in einer Bahn laufen (nicht auf der Stelle und keine Zwischenschritte).
– Beinpresse: 1. Satz = 20 Wiederholungen, 2. Satz = 15 Wiederholungen, 3. Satz = zehn Wiederholungen, Gewichtssteigerungen inklusive.
– Wadenmaschine: 1. Satz = 18 Wiederholungen, 2. Satz = 16 Wiederholungen , 3. Satz = 14 Wiederholungen, 4. Satz = zwölf Wiederholungen
Mike: „Wenn du an diesem Tag noch Cardio machen kannst, hast du etwas falsch gemacht. Dann hat die Intensität nicht gestimmt.“

Trainingstag vier (Schulter)

Klimmzüge (Stufenintervall bis sechs und zurück): Mike: „Das ist eine geile Bodyweight-Übung, an der man sich prima austoben kann.“ Du startest mit einem Versuch, danach zwei, drei usw. bis sechs Wiederholungen und wieder zurück, bis eine Wiederholung. Pause ist so lange, wie der Klimmzug gedauert hat.
– Schulterdrücken (Multipresse): 1. Satz = 20 Wiederholungen, 2. und 3. Satz = 15 Wiederholungen, 4. Satz = zwölf Wiederholungen, 5. Satz = zehn Wiederholungen, mit jeweils steigendem Gewicht.
– Seitheben (Kurzhantel): vier Sätze à 15 Wiederholungen. Danach einen „Ausbrenner“. Heißt: sechs Wiederholungen, sechs Sekunden am höchsten Punkt halten. Fünf Wiederholungen und fünf Sekunden halten, bis runter zur eins.
– Vorgebeugtes Rudern (Langhantel): vier Sätze à zwölf Wiederholungen. Mike: „Aber bitte sauber bis zur Schulter ziehen.“
– Scheibenheben (über Kopf): drei Sätze à 15 Wiederholungen
– Unterarmstütz: dreimal eine Minute (45 Sekunden Pause)

Trainingstag fünf (Arme/Brust)

– Schrägbankdrücken (Multipresse): fünf Sätze à 15 Wiederholungen
– Enges Bankdrücken: 1. Satz = 15 Wiederholungen, 2. und 3. Satz = zwölf Wiederholungen, 4. Satz = zehn Wiederholungen, Gewichtssteigerung inklusive.
– French Press (Obergriff): vier Sätze à zwölf Wiederholungen. Mike: „Man muss sich erst mal daran gewöhnen, ist aber unglaublich effektiv.“
– Bizepscurls (SZ-Stange): drei Sätze (weiter Griff), drei Sätze (enger Griff) à zwölf Wiederholungen
– Hammercurls: drei Sätze à zwölf Wiederholungen. Mike: „Versuchen, beide Arme in einer schönen Linie zu ziehen.“

View this post on Instagram

Das hört sich erstmal nicht nach viel an, ist es aber. Bereits ab den 30ern bildet sich die Muskulatur zurück, wenn man nicht dagegen antrainiert. Manche Wissenschaftler sagen, dass der „Muskelschwund“ bereits ab dem 25. Lebensjahr anfängt. Auch die WHO macht seit geraumer Zeit darauf aufmerksam. Schon eine Stunde Krafttraining in der Woche (!) würde ausreichen, das Risiko eines Herz- oder Schlaganfalls um beinahe 70 Prozent zu reduzieren. Laufen allein reicht schon lange nicht mehr. Eine Studie mit rund 100.000 Frauen bewies außerdem, dass Krafttraining das Diabetesrisiko senkt. Dies ist jedoch längst noch nicht alles. Weitere Vorteile einer starken Muskulatur findest du im folgenden Artikel! ➡️ Link in Bio #loox #looxfitness #fitness #krafttraining #fitnessfakten #abnehmen #kalorienverbrennen #ganzkörpertraining #fitnessblogger_de #muskeln #heimtraining #fitnesstipps #zuhausetrainieren #trainingzuhause

A post shared by LOOX (@loox_fitness) on