Mit der "10 x 10"-Methode kannst du deine Ziele erreichen
26. Januar 2018

Mit exklusivem Trainingsplan

Deine neue Erfolgsformel: 10×10 = Traumbody

Was machst du, wenn dein Training stagniert und du trotzdem das nächste Level erreichen willst? LOOX hat genau das Richtige für dich: das German Volume Training! Dieses Training ist jedoch nur etwas für Fortgeschrittene. Anfänger sollten von dieser Methode lieber die Finger lassen. 

Viel hilft in diesem Falle doch viel!

German was? Außerhalb der Fitnessszene hat wohl niemand etwas von dieser Methode gehört. Doch auf dieses Volumentraining schwören Bodybuilder seit über 40 Jahren! Personal-Trainer Jens Dützmann: „Aus sportphysiologischer Sicht ist das Motto ‚Viel hilft viel‛ lange nicht mehr haltbar. Aber im Falle von German Volume Training stimmt es doch noch, da es ein ungeheim effektives Training ist und trotzdem nicht zeitaufwendig.“

Die Methode

Das German Volume Training (GVT) basiert darauf, zehn Sätze à zehn Wiederholungen einer Übung mit demselben Gewicht auszuführen. Das ist nicht nur so hart wie es klingt, es ist vor allem effektiv! Denn während muskulärer Belastungen greift der Körper grundsätzlich nicht auf alle Muskelfasern eines Muskels zurück. Er behält sich einen kleinen Prozentsatz zurück, um in Extremsituationen reagieren zu können. GVT bringt dich und deine Muskeln in eine solche Extremsituation. Der Körper muss alle Reserven zusammenkratzen. Du trainierst zudem in antagonistischen Supersätzen und beanspruchst nacheinander gegensätzliche Muskelgruppen. Dazu hast du nur kurze Pausenzeiten von etwa 60 Sekunden. Dützmann: „Gerade durch die kurzen Pausen ist der Effekt des Muskelaufbaus extrem hoch.“

GVT – so geht’s

Das Ziel: Zehn Sätze mit zehn Wiederholungen. Damit du das schaffst, fang mit maximal 60 Prozent deines Maximalgewichts an. Anfangs wird es sich leicht anfühlen, doch spätestens bei deinem fünften Satz wird es schwerer – und der zehnte Satz ist da noch in weiter Ferne. Wichtig: Aufgrund der hohen Belastung sollte jede Muskelpartie nur einmal pro Woche trainiert werden! Daher arbeite viel mit Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzügen und Kniebeugen. Dadurch beanspruchst du viel mehr Muskeln als bei puren Isolationsübungen. Die kleineren Muskelgruppen wie Arme oder Schultern werden nach den beiden Supersätzen im Rhythmus drei Sätze à zehn Wiederholungen trainiert.

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Stetige Progression

Muskelüberlastung für besseren Trainingserfolg – Durch die plötzliche Steigerung deines Trainingsvolumens auf satte 100 Wiederholungen, werden deine Muskeln überlastet sein. Das sollen sie auch! Schon durch dieses Volumen verursachst du Muskelwachstum. Du solltest das Gewicht deiner nächsten Trainingseinheit – hier sprechen wir von zehnmal zehn Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht – schaffen, solltest du das Gewicht in der nächsten Einheit um fünf Prozent erhöhen. So kannst du eine fortschreitende Entwicklung gewährleisten. Deine Muskeln werden durch die Steigerung des Trainingsvolumens ordentlich gereizt.