Bankdrücken darf beim Masseaufbau-Training nicht fehlen
8. Juli 2019

Mehr ist mehr

Dein 2er-Split für den Masse-Aufbau

Halbe Portionen gibt es in Sterne-Restaurants, aber nicht bei uns. LOOX hat dir einen 2er-Split zusammengestellt, mit dem du spielend leicht Masse aufbauen kannst. 

Hypertrophie, Maximalkraft oder Kraftausdauer – beim Krafttraining werden die Schwerpunkte für gewöhnlich auch mal durcheinandergewürfelt, um die Muskeln auf allen Ebenen zu beanspruchen. Mit dem LOOX-Plan werden verschiedene Reize in eine einzige Einheit gepackt. Personal-Trainer Jens Dützmann: „In diesem Split steckt alles, was der Muskel an Trainingsreiz braucht. So deckt man alle Facetten des Trainings ab. Das ist ein Riesenvorteil im Vergleich zu anderen Plänen.“ Zwei- bis dreimal pro Woche kannst du den Split wiederholen – je nach Trainingsgrad.

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Im Schlaf wachsen die Muskeln

Auch wenn man Masse aufbauen will, sollte man es mit dem Training nicht übertreiben. Regeneration ist mega-wichtig. Der Grund: Während des Trainings setzt du den Reiz, in der Regeneration findet das Wachstum der Muskeln statt. Das Muskelwachstum ist dabei eine Schutzfunktion des Körpers. Ein Muskel wächst, wenn er mit einer Belastung überfordert ist. Um für das nächste Mal präpariert zu sein, versucht der Muskel sich anzupassen. Vor allem wenn du deinen Körper regelmäßig „überlastest“, will er dem Stress entgegenwirken.

Der LOOX-2er-Split für den Masseaufbau / Oberkörper

ÜbungenWiederholungenSatzpausen
Bankdrücken mit Langhantel3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen90-120 Sekunden
Butterfly mit Kurzhantel2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen30-60 Sekunden
Latzug breit zur Brust3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen90-120 Sekunden
Rudern eng am Kabelzug2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen60-90 Sekunden
Frontdrücken mit Langhantel3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen90-120 Sekunden
Butterfly Reverse2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen30-60 Sekunden

Der LOOX-2er-Split für den Masseaufbau / Unterkörper

ÜbungenWiederholungenSatzpausen
Kniebeugen mit Langhantel3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen90-120 Sekunden
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung mit Langhantel3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen60-90 Sekunden
Beinstrecker2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen30-60 Sekunden
Beinbeuger2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen30-60 Sekungen
Wadengerät sitzend3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen60-90 Sekunden
Beinheben im Hang3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen60-90 Sekunden