Schöne Oberschenkel sind im Sommer nicht nur im Gym schön anzusehen
22. Mai 2018

Für die Hotpants-Zeit

Das Super-Workout für deine Oberschenkel

Sommerzeit ist Hot-Pants-Zeit. Fast alle Frauen wollen im schönsten Fetzen Stoff eine tolle Figur machen. Dafür braucht Frau allerdings auch schöne straffe Oberschenkel. Doch wie trainiert man sie am besten? Wie gut, dass es „Hauptstadttrainer“ Erik Jäger gibt. Er sagt euch, was ihr beim Training für eure Oberschenkel beachten müsst.

In seinem Job als Personal-Trainer hört Erik oft von Frauen den Wunsch, dass sie unbedingt „dünne, straffe Beine“ haben möchten. Dies ist aber im Prinzip ein Widerspruch in sich. Erik: „Durch Muskeltraining entsteht eine Kräftigung, allerdings bedeutet dies auch einen leichten Muskelaufbau.“ Erik hat euch dennoch fünf Übungen zusammengestellt, mit denen ihr gut durch den Sommer kommt.

1. Single Leg Squat

Eine Übung, die auch Anfängerinnen perfekt hinbekommen sollten, denn es ist eine Hilfe erlaubt. Leg dafür ein Bein mit dem Fußrücken auf eine Bank, während du nun mit dem Knie so tief wie möglich in Richtung Boden gehst, um dich dann wieder nach oben zu drücken. Wichtig ist ein fester Stand. Du solltest vor allem im Oberschenkel und dem Po etwas spüren. Wiederholungen: 10 bis 20, je nach Fitness-Level.

Schön runter. Das brennt schon beim Zusehen, lohnt sich aber

2. Step-ups (Box)

Hierfür stellst du einen Fuß auf eine etwa kniehohe Box. Erik: „Nun beginnt der schwierige Part. Du steigst nach oben. Dabei ziehst du das untenstehende Bein nach oben, allerdings ohne dich mit dem Bein abzudrücken. Der Druck ist auf dem Bein, das auf der Kiste steht. Versuche, das „untere“ Bein in einen 90-Grad-Winkel vor den Körper zu ziehen und dort kurz zu halten. Danach lässt du das Bein wieder auf den Boden sinken.“ Wiederholungen: 15 bis 25 pro Seite!

Erik Jäger
Diese Übung kannst du notfalls auch im eigenen Wohnzimmer machen

3. Miniband-Kombinationen

Erik: „Das Miniband ist eine kleine Wunderwaffe und fast überall erhältlich. Es ist ein toller Partner für das Training.“ Du kannst das Band dabei auf Knie- oder Knöchelhöhe „schnüren“. Außerdem kannst du damit Varianten in zahlreiche Übungen – wie Sidesteps, Squats, Ropejumps – bringen.

Erik Jäger
Minibands sind mega-effektiv und sehr vielseitig

4. Bridge

Ein absolutes Muss in Eriks Trainingsplan: „Diese Übung ist eine echte Wunderwaffe für einen schönen Po und die Definition des hinteren Oberschenkels.“ Hierfür legst du dich auf den Rücken – so weit, so gut. Doch dann kommt der anstrengende Teil. Nun schiebst du die Hüfte soweit nach oben, dass Schultern, Hüfte und Knie in einer Linie sind.

Arschbacken zusammenkneifen!

Spanne bei der Übung den Po so fest wie möglich an und senke die Hüfte bis knapp über den Boden ab. Wiederholungen: 20 – gerne auch mit nur einem Bein.

Erik Jäger
Sieht entspannt aus, geht aber voll auf Schenkel und Po

5. Squat into Burpee

Diese Übung ist etwas komplex zu beschreiben – wir machen es trotzdem. Du beginnst zunächst in der Position für einen Squat. Erik: „Die Oberschenkel müssen arbeiten, und dein Bauch sollte angespannt sein.“ Nun wird es schnell. Setze beide Hände zwischen deine Füße und springe von da in eine Plank-Position. Füße zurück neben die Hände und ab in die Squat-Position. Eine schöne Kniebeuge und repeat. Wiederholungen: 10 – hört sich wenig an, aber die Übung hat es in sich.

Erik Jäger
Beim Squat into Burpee kommst du richtig auf Touren. Achte aber auch hier auf die Ausführung. Lieber langsamer und dafür sauber

Jetzt kann der Sommer kommen. Du musst nur noch eine passende Hotpants finden.

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