3. September 2018

Frauen aufgepasst!

Das sind die 5 besten Übungen für einen sexy Rücken

Mit einer schönen Rückansicht kannst du für Aufsehen sorgen. Mit einem gut definierten Rücken sorgst du nicht nur optisch für Ausrufezeichen, sondern verbessert auch deine gesamte Körperhaltung und -stabilität. Wir zeigen euch fünf Übungen für einen sexy Rücken.

Kreuzheben mit Langhantel ohne Beteiligung

Hier forderst du einen der größten Muskeln deines Körpers: deinen Rückenstrecker. Auch dein Po profitiert von dieser Übung.

Ausübung: Die Beine stehen schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Die Langhantel wird schulterbreit im Obergriff umfasst. Jetzt die Hüfte beugen und den Oberkörper langsam nach vorne absenken – ohne Spannung zu verlieren oder die Beine stärker zu beugen. Gehe nur so weit nach vorn, dass du deinen Rücken weiterhin gerade halten kannst – maximal 90 Grad. Führe die Hantel jetzt mit gestreckten Armen an deinen Beinen entlang nach oben. Dein Kopf bleibt immer in Verlängerung zu deiner Wirbelsäule.

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Klimmzüge

Mit den guten alten Klimmzügen trainierst du besonders den Latissimus, den breiten Rückenmuskel. Dies passiert besonders bei Pull-ups, Klimmzügen im Obergriff. Klimmzüge beanspruchen viele kleine Muskeln im gesamten Rücken und sorgen für eine schön geformte Silhouette.

Ausübung: Du hängst mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange. Spanne deine breiten Rückenmuskeln an und ziehe dich aus dieser Kraft heraus nach oben, bis dein Kinn über die Stange ragt. Anschließend langsam wieder absenken. Deine Griffbreite wählst du so, dass der Winkel zwischen Oberarm und Rumpf und auch der Ellenbogenwinkel etwa 90 Grad beträgt. Trainingsanfänger können einen Klimmzug zunächst am Latzug teilweise imitieren, bevor sie sich an die Stange trauen. Der Vorteil: Am Latzug musst du nicht dein komplettes Körpergewicht ziehen.

Einarmiges Kurzhantelrudern

Für sichtlich definierte Schultern sorgt diese Übung. Sie stärkt vor allem den Latissimus, die Schulterblattfixatoren, Deltamuskeln und Bizeps.

Ausübung: Mit einem Knie und dem Handgelenk der gleichen Seite auf einer Bank abstützten. Mit der freien Hand hebst du eine Kurzhantel und ziehst diese möglichst nah am Körper nach oben. Die Schulterblätter zusammenziehen und darauf achten, dass beide Schultern parallel zum Boden gehalten werden. Dein Unterarm ist während der kompletten Ausführung senkrecht. Dein Ellenbogen führt ihn nach oben.

shutterstock.com/Gorodenkoff

Fliegende Reverse in Bauchlage

Diese Übung geht mit und ohne Gewichte. Fliegende Reverse eigenen sich hervorragend, um die Muskulatur deiner hinteren Schulterpartie und deines Nackens zu trainieren.

Ausübung: Lege dich auf eine Matte, Gesicht nach unten. Die Arme winkelst du dabei im 90-Grad-Winkel an. Die Ellenbogen befinden sich dabei auf Schulterhöhe. Stell deine Fußspitzen auf und spanne Beine und Po fest an. Dann hebst du deine Arme und deinen Kopf vom Boden ab. Ziehe dabei die Ellenbogen in Richtung Rippen und die Schulterblätter aktiv zusammen. Achte darauf, dass du mit deinem Oberkörper nie den Kontakt zum Boden verlierst.

Rückenstrecker

Hier ist der Name Programm. Du trainierst den Rückenstrecker, der rechts und links deiner Wirbelsäule verläuft. Du verbesserst damit deine Stabilität und Körperhaltung. Das kommt deinem gesamten Training zugute.

Ausübung: Stell die Höhe des Polsters so ein, dass es sich in etwa auf Höhe deiner Hüftknochen befindet. Deine Fersen berühren die Rolle. Strecke deine Beine komplett und halte die Spannung in Beinen und Po während der gesamten Übung. Die Arme vor der Brust verschränken und den Oberkörper langsam nach unten absenken – aber nur so weit, dass dein Rücken gerade bleibt. Danach wieder so weit aufrichten, dass Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden.

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