Wenn du deine Leistungstiefs richtig gestaltest, können sie dich sogar voranbringen
9. Oktober 2020
von Franziska Schindler

Gynäkologin & Trainerin im Interview

Das richtige Training während der Menstruation

Wenn dein Unterleib schmerzt und die Laune im Keller ist, besuchst du in der Regel kein Gym? LOOX hat für dich mit der Gynäkologin Frau Dr. Mandy Mangler und der Personal Trainerin Antje Smiles gesprochen. Sie verraten dir, wie du deinen Zyklus mit Sport in Einklang bringst.

  • Das Training an deinen Zyklus anzupassen, lohnt sich aus hormonellen Gründen – selbst wenn du dich durchgehend stark fühlst
  • Sport lindert deine Regelbeschwerden, wenn du die Trainingsintensität auf dein Wohlbefinden abstimmst
  • Regelmäßige Regenerationsphasen werfen dich nicht zurück, sondern machen dich sogar stärker

So läuft dein Zyklus ab

Der Menstruationszyklus dauert im Durchschnitt 28 Tage und beginnt mit der Regelblutung. Es folgt die Follikelphase mit der individuellen Länge von sieben bis 14 Tagen. Während dieser Zeit bilden sich die Eier (Follikel), wovon eines in der Mitte des Zyklus springt. Der Eisprung unterteilt deinen Zyklus in zwei Hälften. Die anschließende Gelbkörperphase zählt meistens halb so viele Tage wie dein gesamter Zyklus. Dauert dieser beispielsweise 28 Tage, erstreckt sich die Gelbkörperphase über 14 Tage. Sie wird von der Menstruation abgelöst und der Zyklus beginnt von vorn.

Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit beim Training

Nicht alle Frauen leiden unter Menstruationsschmerzen oder geminderter Leistungsfähigkeit – der Zyklus jeder Frau verläuft anders. Die Chefärztin der Gynäkologie am Auguste-Viktoria-Klinikum in Berlin rät daher, dass du ihn über einige Monate dokumentierst (zum Beispiel mit einer App): Wann fühlst du dich besonders energiegeladen? Wann brauchst du Ruhe? Wann ist dein Appetit gesteigert?

Frau Dr. Mandy Mangler: „Aber wenn man jetzt grob einteilen sollte, wann die meisten Frauen leistungsfähiger oder besser drauf sind, dann wäre das nach der Periode. Da findet eine Schaffensphase bis zum Eisprung statt. Das heißt, bis zur Mitte des Zyklus ist man eben angetrieben und gut drauf.“ In der zweiten Zyklushälfte (nach dem Eisprung) hingegen, lagerst du Wasser ein und kannst dich schlapper oder weniger angetrieben fühlen.

Energiegeladene Phase nach der Periode nutzen

Nach der Menstruation heißt es: Nicht mehr kleckern, sondern ranklotzen! In der ersten Zyklusphase bis zum Eisprung solltest du dein Leistungshoch maximal ausnutzen: „Wenn du dich stark fühlst, durchballern! Wenn du einen Plan hast, super! Geh da ruhig auf hohe Gewichte und Trainingsintensität.“, so die langjährige Berliner Personal Trainerin Antje. Erlerne zuerst die richtige Übungsausführung, bevor du dich an das schwere Trainingsgewicht traust. Die Grundübungen sind besonders effektiv, wenn du mehrere Muskeln auf einmal trainieren und komplexe Bewegungsabläufe fördern möchtest.

Richtiges Training an kraftlosen Tagen

Unsere Fitness-Expertin rät dazu, deine Gym-Session mit einem ausgedehnten Warm-up und Mobilitätsübungen zu starten (20 bis 25 Minuten), wenn du dich in der zweiten Zyklushälfte schlapp fühlst oder während der Menstruation unter Schmerzen leidest. Fließende Übungen wie Hüftrotationen, der herabschauende Hund und die Cat-Cow-Pose, machen dich wieder beweglich. Beim anschließenden Training solltest du die Intensität verringern und auf deinen Körper hören.

Das heißt fürs Krafttraining, dass du die Gewichte reduzierst und deine gewohnte Routine absolvierst. Sollten dir Bauch- und Rückenschmerzen einen Strich durch dein Unterkörper-Workout machen, trainierst du deinen Oberkörper an diesem Tag einfach stärker.

Beim Ausdauertraining eignet sich eine gleichleibende Geschwindigkeit, anstelle von Intervall-Sprints oder ähnlich intensivem Cardio. Laut der langjährigen Trainerin ist eine Ausdauer-Einheit besonders in der zweiten Zyklushälfte von Vorteil, wenn viele Frauen Wasser einlagern: „Viel trinken hilft – oft entgegen der Intuition – auch. Aber Cardio sorgt dafür, noch mal ein bisschen was rauszuschwitzen“. Wenn du dich richtig mies fühlst, kannst du die Zeit auch für eine entspannte Yoga-Einheit, einen ausgedehnten Spaziergang oder einen Pausentag nutzen.

Leistungstiefs sind kein Misserfolg

Tage, an denen du dich schlapp fühlst und deine Trainingsintensität verringerst, werfen dich nicht zurück – im Gegenteil! Du solltest diese Regenerationsphasen sogar absichtlich in deine Trainingsplanung miteinbeziehen, wenn du den Muskelaufbau begünstigen möchtest. Antje: „Wenn du sechs Monate am Stück immer auf hoher Intensität durchtrainierst, kannst du schnell im Übertraining landen. Du musst deinem Körper die Chance geben, sich zu regenerieren. Du baust auf, wenn du ruhst!“ Die Personal Trainerin hält den Menstruationszyklus diesbezüglich für eine coole Sache – dein Körper gibt dir vor, wann er diese Chance braucht.

Die geplante Reduktion der Trainingsbelastung bezeichnet man im Krafttraining als „Deload Phase“. Erfolgreiche Trainingsprogramme zum Muskel- beziehungsweise Kraftaufbau sehen sie ungefähr jede vierte Woche für die Dauer von einer Woche vor. Während der sieben Tage kannst du deiner gewohnten Trainingsroutine nachgehen und lediglich Gewicht, Sätze, Wiederholungen oder Trainingstage verringern.

Anpassung auch ohne Leistungstiefs sinnvoll

Selbst, wenn du eine der glücklichen Frauen bist, die sich während ihres Zyklus konstant stark fühlen, lohnt es sich, deine Trainingsroutine daran anzupassen. Grund dafür sind deine Hormone. Personal Trainerin Antje kennt deren Wirkung in Bezug aufs Krafttraining: „Östrogen ist ein anabol wirkendes Hormon. Das heißt, es bestärkt den Muskelaufbau und die Regeneration.“ Dein Östrogenspiegel steigt bis zum Eisprung stetig an und ist besonders an den Tagen um den Eisprung hoch. Vor dem Eisprung fühlen sich die meisten Frauen am stärksten. Daher eignet sich diese erste Zyklushälfte optimal dafür, um schweres Eisen zu stemmen!

„Wohingegen du in der zweiten Zyklushälfte das Progesteron hast, was eher katabole Eigenschaften hat. Das heißt, es wirkt nicht aufbauend“, so die Expertin. Nach dem Eisprung wird also dein Östrogenspiegel von deinem erhöhten Progesteronspiegel überschattet – nicht die ideale Voraussetzung für den Muskelaufbau. Nutze diese Zeit für leichteres Training und Pausentage.

Training während der Menstruation ungesund?

Aus gesundheitlicher Sicht spricht nichts dagegen, während deiner Tage zum Training zu gehen. Ganz im Gegenteil: Es kann deine Beschwerden sogar verbessern. Frau Dr. Mangler: „Beim Sport schüttet der Körper Endorphine aus. Wie der Name bereits sagt, sind das körpereigene Morphine, also Schmerzmittel. Diese wirken den Periodenschmerzen entgegen“.
Das kann unsere Trainerin nur bestätigen. Es kommt vor, dass Frauen ihre Trainingsstunde absagen, wenn sie ihre Tage haben. Mit diesen Kundinnen versucht Antje über die Zeit, es doch einmal mit dem Sport während der Menstruationsphase zu probieren – mit Erfolg! Ihr kam noch kein Fall unter, bei dem die Beschwerden durchs Training nicht besser wurden.

So motivierst du dich trotz Regelschmerzen

Dir fehlt während deiner Periode jegliche Motivation zum Sport? Das liegt bei vielen Frauen, neben den Schmerzen, am fehlenden Antrieb. Aber die „Ich bin nun mal verhindert“-Entschuldigung, lassen wir nur einmal durchgehen! Die Fitness-Expertin empfiehlt, diesen Punkt einmal zu überwinden, um zu realisieren, wie positiv sich die Bewegung auf deine Beschwerden auswirkt. Auf diese Weise konditionierst du deinen Körper darauf, das Training während der Menstruation mit etwas Positivem zu verknüpfen. Such dir einfach einen Blutsbruder oder eine -schwester, verabrede dich zum Training und kämpft gemeinsam gegen den roten Teufel an!

Einfluss der Menstruation auf deine Diät

Falls du befürchten solltest, dass deine Diät während deiner Periode zwecklos ist, weil dein Körper in der Menstruationsphase sowieso an seinem Körperfett festhält, kann dich Frau Dr. Mangler beruhigen: „Das ist nicht nachvollziehbar, weil die Menstruation als solches gar nicht vom Körper wahrgenommen wird. Dabei handelt es sich ja um das Absterben der Gebärmutterschleimhaut.“ Deine Ernährungsoptimierung könnte höchstens durch einen relativ gesteigerten Appetit sabotiert werden, der viele Frauen in der zweiten Zyklushälfte aufgrund des Gelbkörperhormons heimsucht.

Richtige Ernährung vor deinen Tagen

In der zweiten Zyklushälfte klagen viele Frauen über Heißhungerattacken. Du vermeidest sie, indem du viel trinkst, regelmäßig isst, viel Obst und Gemüse zu dir nimmst und keine Mahlzeiten auslässt. Für zwischendurch halten dich gesunde Snacks auf der (Trainings)matte. Antje: „Versuche, alternative Süßigkeiten zu finden: Mach dir einen Chai-Tee mit etwas Milch und Honig. Nimm dir eine Handvoll Mandeln und kau sie lange – schmeckt dann ein bisschen wie Marzipan. Hol dir eine Banane und schmiere ungesüßtes Erdnussmus drauf.“
Die Trainerin rät außerdem dazu, blähenden Lebensmitteln aus dem Weg zu gehen (zum Beispiel Hülsenfrüchte und Kohlgemüse), um dich nicht noch aufgeblähter zu fühlen. Außerdem solltest du große Mengen Salz vermeiden, damit sich deine Wassereinlagerungen nicht verschlimmern.

Verlust der Periode durch Sport

Deine Tage wirken sich auf deine Ernährung aus und andersherum! Wenn du ein hohes Sportpensum hast und nicht genug Kalorien zu dir nimmst, kannst du in Extremfällen deine Periode verlieren. Das damit einhergehende Energiedefizit signalisiert deinem Körper, laut der Gynäkologin Dr. Mandy Mangler, dass er sich in einer Krise befindet und stellt nicht lebensnotwendige Vorgänge ab – Fruchtbarkeit ist einer davon. Die sogenannte „Amenorrhoe“ kann verschiedene Gründe haben, lässt sich aber in vielen Fällen auf die Nahrungsaufnahme und einen zu geringen Körperfettanteil (ungefähr unter 14 Prozent) zurückführen.

Vorsicht vor brüchigen Knochen

Die Gynäkologin betont, dass der Verlust der Periode erst einmal nicht schlimm ist, denn „früher hatten die Menschen ihre Menstruation viel seltener, weil sie schlechter ernährt waren als wir. So viel zu menstruieren ist eigentlich total neu.“ Sorgen solltest du dir erst machen, wenn du deine Tage drei bis vier Monate lang nicht hast. Frau Dr. Mangler: „Mit dem Ausbleiben geht ein veränderter Knochenstoffwechsel einher, der dafür sorgt, dass die Knochen spröde werden – man bekommt Osteoporose und Ermüdungsbrüche. Und das ist ja vor allem für Sportler ungünstig.“

So bekommst du deine Regel trotz Training zurück

Um deine Menstruation zurückzubekommen, solltest du dafür sorgen, dass du genug Kalorien zu dir nimmst. Berechne hierzu deinen Tagesbedarf unter Berücksichtigung deiner körperlichen Aktivität und tracke deine Kalorien für einige Tage (zum Beispiel mit einer App). Isst du vielleicht weniger, als du denkst? Hole die fehlenden Kalorien unbedingt in Form vollwertiger Lebensmittel auf: Komplexe Kohlenhydrate (zum Beispiel Vollkorn-Brot, -nudeln, -reis), gesunde Fettquellen (zum Beispiel Olivenöl, Nüsse), hochwertiges Eiweiß (zum Beispiel Tofu, Magerquark).

Laut Frau Dr. Mandy Mangler kommt die Menstruation in den meisten Fällen relativ schnell zurück, sobald du ausreichend isst und dies der Grund für das Ausbleiben war. Lässt sie trotzdem auf sich warten, gibt es die Möglichkeit, Östrogene von außen zuzuführen – falls diese niedrig sein sollten. Du bist von Amenorrhoe betroffen? Dein/deine Gynäkolog*in des Vertrauens hilft dir am besten persönlich weiter!

Höre auf deinen Körper und strukturiere deine nächste Trainingsroutine anhand deiner monatlichen Leistungsfähigkeit. Dein Menstruationszyklus muss dich nicht davon abhalten, deine Ziele zu erreichen – unsere beiden Expertinnen sollten dich davon überzeugt haben. Vielen Dank für die aufschlussreichen Interviews!

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