Schlau wie ein LOOX
Das Einsteiger-Training
Wer trainiert, will auch Erfolge sehen. Werde schlau wie ein LOOX, trainiere richtig, lerne die korrekte Ausführung der Übungen und halte dich an die ideale Häufigkeit des Trainings.
Auf die Ausführung kommt es an!
Als Einsteiger sollte man zunächst den Fokus auf eine saubere Technik legen. Das Gewicht nur eine untergeordnete Rolle spielen. Zu Beginn bietet sich das Training an Geräten an. Der Vorteil: Man kann bei der Ausführung nicht so viel falsch machen wie an den Freihanteln. Geräte wurden ursprünglich entwickelt, um möglichst schonend trainieren zu können, z.B. nach Verletzungen. Das solltest du dir zunutze machen. Wenn man sich fit und sicher genug fühlt, kann man sich auch an Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben wagen. Mit ihnen werden nicht nur ein Muskel, sondern gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal angesprochen. Das ist effektiv und zeitsparend.
Richtige Übungen finden
Grundübungen sind komplexer, weil durch die Ausführung mit Kurz- oder Langhanteln viel Bewegungsspielraum bleibt und das Muskelzusammenspiel gefördert wird. Zur Vorbereitung darauf kannst du sehr gut an der Beinpresse, Schulterpresse oder der Rudermaschine arbeiten. Daneben gibt es viele weitere Geräte, die nicht nur isoliert einzelne Muskelgruppen treffen.
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Training, aber wie oft?
Die Häufigkeit des Trainings ist schwer zu pauschalisieren. Eine gute Orientierung für Einsteiger ist, dreimal die Woche für ca. 30 bis 60 Minuten zu trainieren. So überforderst du deinen Körper nicht, stellst aber sicher, genügend zu tun, um die Muskeln wachsen zu lassen. 12 bis 15 Wiederholungen sind gerade für den Anfang ideal, um Übungen und Bewegungsabläufe gut kennenzulernen und die Muskeln ausreichend zu fordern.
Keine Angst vorm Muskelkater!
Gerade bei Einsteigern gehört der Muskelkater zum Muskelwachstum dazu. Hintergrund ist, dass es im überforderten Muskel zu Mikrorissen kommt. Diese kleinen Verletzungen sorgen für den Muskelkater. Ein leichter Muskelkater ist daher normal, vor allem, wenn man neue Reize setzt. Aber gönn deinem Körper danach auch die Regeneration, die er benötigt. Eine Überlastung wirkt sich kontraproduktiv auf das Muskelwachstum aus und kann zu dauerhaften Schäden der Muskulatur führen.
Schock deinen Körper
Riesenvorteil für Einsteiger: Dein Körper wird geschockt sein und sehr schnell auf die neuen Trainingsreize reagieren – und zwar mit Muskelwachstum. Wer versucht, durch illegale Mittel schneller Erfolge zu feiern, wird schnell gegen eine Wand fahren. Abgesehen von den hohen Nebenwirkungen von Substanzen wie Anabolika und Co. ist es klar, dass gesundes Muskelwachstum nicht über Nacht geschehen kann. Muskelwachstum ist nicht zu beschleunigen. Konstant harte Arbeit ist der Schlüssel zum Erfolg!