Durchtrainierte Waden sind nicht nur im Gym ein Blickfang
22. November 2019

Oft unterschätzt

Darum solltest du schon jetzt mit Wadentraining anfangen

Die Männer sollten jetzt besonders genau hingucken. Frauen werden nicht nur von breiten Schultern oder starken Armen angezogen: Besonders viele Ladies stehen auf sexy Waden (LOOX berichtete). Dabei werden gerade die Beine von den Männern oft vernachlässigt.

„Never skip a leg day“ – wie oft hast du diesen Satz schon gehört und wieder vergessen? Die Beine kommen im Training sehr oft zu kurz. Schon mal etwas von „Disco-Muskeln“ gehört? Das Training der Disco-Pumper beschränkt sich auf Arme, Schultern, Brust und Bauch. Die Beine sieht man ja im Club nicht. Die Wahrheit kommt aber spätestens im Strandurlaub zum Vorschein – auch wenn der angesichts des kommenden Glühwein-Wetters weit weg scheint. Der Herbst/Winter ist also die perfekte Zeit zum Trainieren.

Der nächste Strandurlaub kommt bestimmt

Badeshorts gehen eher selten bis zu den Knöcheln. Das heißt: Man sollte nicht nur wegen der Ladys, sondern generell die Waden nicht vernachlässigen. Das Gute: Die Waden kannst du sowohl im Stehen, als auch im Sitzen trainieren. Beim Training im Stehen wird besonders der Zwillingswadenmuskel (oberer Teil) trainiert, im Sitzen der Schollenmuskel (der untere Bereich der Wade). Das heißt für dich, dass du entsprechende Übungen in deinen Plan einbaust.

Um Verletzungen vorzubeugen, vermeide beim Wadentraining wippende Bewegungen und führe die Übungen relativ langsam aus. Die Wadenmuskulatur ist besonders hoch belastbar. Schließlich ist sie dafür entwickelt, deinen Körper den ganzen Tag zu bewegen. Bei den meisten Übungen empfehlen sich daher auch mindestens 15 Wiederholungen bei jeweils vier Sätzen. Dann wirst du auch schnell Ergebnisse sehen.

Wadentraining geht immer und überall

Um deine Waden zu trainieren, musst du noch nicht einmal ins Gym gehen. Dafür reicht dir schon eine Treppenstufe, eine Fußbank oder was du auch immer zu Hause, im Büro oder wo auch immer du trainieren willst, zur Verfügung hast.

– Wadenheben (ganz easy): Stell dich mit den Zehenspitzen ans Ende einer Stufe und gehe dann in die Streckung. Zur Unterstützung kannst du mit dem ganzen Körper in die Streckung gehen oder auch mit Gewichten arbeiten. Alles eine Frage des Gleichgewichts.
– Wadenheben mit Knee-Kick: Mit den Zehen eines Fußes an das Ende der Stufe stellen und dann kräftig nach oben abdrücken und das andere Bein anziehen. Dabei das Standbein schön durchdrücken, so, dass es gerade ist.

Du musst für dich entscheiden, was du lieber machen möchtest oder auf welchem Level du bist. Es gibt Übungen, mit denen du die komplette Beinmuskulatur trainierst (zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte, Beincurls) oder aber einzelne Muskelpartien. Für die Waden gibt es da – wie oben bereits erwähnt – das klassische Wadenheben. Das kannst du im Gym an der Maschine, mit Lang- oder Kurzhantel absolvieren.

Farmer’s Walk nur auf Fußballen

Auch Squats kannst du besonders effektiv für die Waden ausführen, indem du dich dabei auf die Zehenspitzen stellst. Anfänger lassen hier erst mal die Gewichte weg. Wichtig ist ein breiter Stand (doppelte Schulterbreite), Fußspitzen nach außen. Mit ausgebreiteten Armen ist es leichter. Gut ist, wenn du die Bauch- und Gesäßmuskeln anspannst. Das sorgt für mehr Stabilität. Auch ganz nice: der gute alte Farmer’s Walk – aber nur auf den Fußballen. Mal gucken, wie weit du kommst.

Etwas komplexer ist das Fußstrecken an der Beinpresse. Zehenspitzen anziehen und das Gerät so einstellen, dass die Beine gestreckt sind. Dann die Zehenspitzen so stark wie möglich gegen die Platte drücken. Funktioniert auch mit nur einem Bein. Da bleibt das andere allerdings auf dem Boden stehen. Das garantiert Stabilität.

Ein gutes Warm-up, um die Waden direkt zu challengen, ist das Seilspringen. Bob-Olympiasiegerin Mariama Jamanka (29, 64 cm Oberschenkelumfang) macht dies beispielsweise bei ihrem Beintraining nach jedem Satz.

Waden sind für Ausdauer gemacht

Waden brauchen Feuer! Schließlich sind sie auf Ausdauer konzipiert. Dennoch bekommen wir Wadenkrämpfe. Erste Hilfe bringt Dehnen. Eine Magnesiumtablette ins Wasser und trinken, eignet sich ebenfalls, um den ersten Schmerz zu bekämpfen. Das kannst du auch schon präventiv vor dem Training machen.

Klar, wir wollen gut aussehen. Gut trainierte Waden haben aber auch einen simplen praktischen Vorteil. Sie dienen als Schutz vor Verletzungen an der Achillessehne. Das ist von Vorteil, je älter du wirst. Ab 40 lässt in der Regel die Elastizität der Sehnen nach. Training hilft – wie bei so vielen Dingen.

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