Anfänger sollten bei den Kang Squats die Langhanteln erst einmal weglassen
23. August 2019

Viel mehr als nur eine Kniebeuge

Darum solltest du Kang Squats machen

Zwei Übungen in einer, dass heißt nicht immer doppelten Erfolg. Die Kang Squats sorgen aber für Abwechslung in deinem Training und fordern deinen Rücken, den Po und die Beine gleichermaßen.

„Normale“ Squats sind ja schon mega effektiv. Der Vorteil der Kniebeugen ist ihre Vielseitigkeit. Die Kang Squats gehören dabei zu den sinnvollsten. Du verbesserst damit nicht nur die Ausführung der 08/15-Squats, sondern formst Rücken, Po und Beine. Diese Körperregionen werden hier bedeutend mehr gefordert als bei einem klassischen Squat.

Die Ausführung ist sehr komplex und zwingt dich daher zur Entdeckung der Langsamkeit. Technik geht über alles. Richtige Kang Squats helfen dir bei anderen komplexen Übungen wie Kreuzheben. Auch dein Core ist gefordert. Ohne den läuft hier gar nichts.

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Wie führe ich den Kang Squat richtig aus?
– Langhantel an deinen oberen Rücken (geht auch mit einer Kurzhantel).
– Trapez und Schultern zusammen, Füße hüftbreit – wie bei einer „normalen“ Kniebeuge.
– Knie ganz leicht beugen, Hüfte nach hinten, den Rumpf mit GERADEM Rücken nach vorn strecken. Erinnert sehr an das Kreuzheben.
– Ziel: Oberkörper parallel zum Boden, aber so weit wie möglich bis dahin bewegen.
– Zwei tiefe Atemzüge und in eine tiefe Squat-Position dann wieder langsam zurück in die Ausgangsposition.
– Wichtig: Beim Zurückgehen wieder circa zwei Atemzüge in der vorgebeugten Position verharren, bevor du dich aufrichtest.
– Achte auf deine Core-Spannung.

Oder zusammengefasst: „Good Morning“ – aus dieser Position einen Squat machen – zurück in den „Good Morning“ – und gerade aufrichten! 

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Wichtig ist hier nicht nur die Ausführung, sondern auch die richtige Positionierung von Füßen, Hüften, Rücken, Core und Hantel. Dafür freuen sich deine hinteren Körperregionen umso mehr.

Warum mache ich dann überhaupt noch „normale“ Squats?

Kang Squats sind kein Ersatz für Squats, sondern eine Ergänzung. Ein Grund dafür ist, dass es relativ schwierig ist, langfristig mit höherem Gewicht zu arbeiten. Das liegt an der geringen Hebelwirkung bei den Kangs.

Die Komplexität der Übung sorgt dafür, dass du sie nicht sofort aus dem Ärmel schüttelst. Daher nicht übermotiviert herangehen, sondern mit Demut. Wenig Gewicht und dafür dringend auf die Ausführung achten.

Fazit: Kang Squats sind eine wirklich gute Variation. Aber achte auf die Technik. Überschätze dich nicht selbst. Steigern kannst du dich immer noch.

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