Der Weg zum Traumbody ist lang
24. April 2019

Spinnt die Waage?

Darum nimmst du nicht weiter ab

Seit Monaten machst du schon regelmäßig Sport und achtest auf deine Ernährung. Die ersten Erfolge kamen schnell, doch nun stagnierst du. Wir klären dir warum und helfen dir, dass die Waage weiter entlastet wird.

Der Schlüssel beim Abnehmen liegt in der Kombination aus Ernährung und Bewegung bzw. der Menge an aufgenommener (weniger) und verbrauchter Energie (höher). Kurz: Du brauchst ein Kaloriendefizit. Das Problem ist häufig, dass viele Menschen ihren Kalorienbedarf nicht genau kennen. Den kannst du dir im Fitness-Studio oder bei einem Ernährungsberater errechnen lassen.

Grundsätzlich errechnet sich der Grundumsatz bei Frauen nach der Formel: Körpergewicht x 24 x 0,9. Bei Männern ist es ähnlich: Körpergewicht x 24 x 1,0. Der Umsatz erhöht sich beispielsweise durch die körperlichen Voraussetzungen (Muskeln verbrauchen mehr Energie) und die Aktivität.

Du solltest einmal genau hingucken, wie viel Kalorien du am Tag zu dir nimmst. Meistens versteckt sich da noch die ein oder andere Extra-Kalorie, die du problemlos weglassen könntest. Ein weiteres Phänomen ist, dass die Portionen nach den ersten Erfolgen (unbewusst) wieder größer werden.

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Kekse statt Obst – Leichtsinn bei Zwischensnacks nimmt zu
Auch bei den süßen Belohnungen wird das ein oder andere Auge mehr zugedrückt. Man geht plötzlich wieder öfter an der Keksbox vorbei, im Sommer dürfen es dann auch schnell wieder zwei anstatt einer Kugel Eis sein. Das ist menschlich, aber kontraproduktiv. Wenn sich der kleine Hunger meldet, setze lieber weiter auf Obst oder gesunde Snacks.

Es ist dennoch wichtig, dass du nicht hungerst. Das heißt auch, dass man nicht mit einem „Loch im Bauch“ trainieren geht. Eine Banane oder ein Apfel vor dem Workout hilft. Auch Mandeln, Proteinriegel oder Shakes sind super. Damit bannst du die Gefahr einer zu ausladenden After-Workout-Mahlzeit.

Auch das Trinken ist kein zu unterschätzender Faktor. Sportwissenschaftler Dr. Ingo Froböse weist gern darauf hin, dass man den Großteil des Tagesbedarfs an Wasser in den ersten sechs Stunden des Tages zu sich nehmen sollte. Das fördert einen produktiven und zielführenden Stoffwechsel.

Treppen statt Lift

Kleine Bewegungen im Alltag lassen die Kalorien schwinden – nicht nur Sport. Musst du wirklich jedes mal den Fahrstuhl benutzen oder kannst du auch die Treppen nehmen? Auch ein entspannter Spaziergang im Park kann die Kalorienuhr zu deinen Gunsten drehen. Auf solch kleine Stellschrauben solltest du nicht verzichten, nur weil du jetzt häufiger ins Fitness-Studio gehst.

Sport ist natürlich super im Kampf gegen die Kilos. Aber Regelmäßigkeit und Disziplin sind dabei wichtig. Britische Forscher kamen zu der Erkenntnis, dass schon einmal Training sausen lassen häufig dazu führt, auch das nächste Training ausfallen zu lassen.

Die richtige Technik

Besonders Neueinsteiger unterschätzen die Wichtigkeit der Technik. Nur mit richtiger Ausführung können die gewünschten Ergebnisse erzielt werden. Eine bessere Technik führt zu Fortschritten, durch die man mit mehr Gewicht trainieren und im Endeffekt auch mehr Muskelmasse aufbauen kann.

Natürlich gibt es auch das umgekehrte Phänomen. Du bist überehrgeizig und gönnst dir keine Ruhepausen mehr. Dabei ist Regeneration zwingend erforderlich, besonders für das Muskelwachstum und damit auch die Fettreduktion. Natürlich kannst du auch sechsmal die Woche ins Gym marschieren, aber dann achte darauf, dass du nicht immer die gleichen Übungen machst, sondern unterschiedliche Muskelgruppen trainierst.

Denn eins ist klar: Nichts ist demotivierender als trotz großen Aufwands keine Ergebnisse zu erzielen. Dies führt schnell dazu, die Flinte ins Korn zu werfen. Du musst dir außerdem bewusst machen, dass die letzten Kilos immer die schwersten sind. Hier musst du geduldig sein und die Verstoffwechslung entsprechend ankurbeln.