Selbstvermessung für Selbstverbesserung: Wearables für Sportler machen es möglich.
20. September 2019

WEARABLES

BESSER DURCH TECHNISCHE LEISTUNGSERFASSUNG

Messen und Vergleichen gehören zum Sport dazu, zum professionellen Wettkampf genauso wie zur sportlichen Aktivität in der Freizeit. Absolvierte Kilometer, Durchgangszeiten, überwundene Höhenmeter, verbrauchte Kalorien, Herzfrequenz – alles kann heute mit Fitnesstrackern erfasst und überwacht werden. Die Daten dienen aber nicht allein als Grundlage, um Leistungssteigerungen besser erkennen zu können. Sie leisten zusammen mit den mobilen Geräten außerdem einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit.

Jedem Sportler seine Uhr

Besonders unter Joggern – oder Ausdauersportlern im Allgemeinen – erfreuen sich Pulsuhren bereits seit Jahren großer Beliebtheit. Mit handelsüblichen Uhren haben sie im Prinzip nur noch gemein, dass sie am Handgelenk getragen werden. Wobei das durchaus auch für verschiedene gängige Uhrentypen gilt, die teils für sehr unterschiedliche Zwecke gemacht und beispielsweise speziell für bestimmte Sportarten ausgelegt sind – oder zumindest eine enge Verbindung zu diesen haben.

Taucheruhren sind in diesem Zusammenhang ein gutes Beispiel, Chronographen haben immer noch eine starke Assoziation zum Rennsport.

Doch mit Ausnahme von Multifunktionsuhren, die häufige Begleiter von Bergsteigern und Wanderern sind, weil sie ein Rundumpaket aus GPS, Höhenerfassung, Wettervorhersage und vielen anderen lebenswichtigen Informationen für Outdoorsportler bieten, steht bei allen diesen Uhren die ursprüngliche Funktion des Zeitmessens immer noch im Vordergrund.

Smartwatches stehen gewissermaßen zwischen (multi-)funktionaler Armbanduhr und reinem Fitness-Tracker. Durch die vielseitige Verwendbarkeit fällt es beinahe schon schwer, die smarten Geräte überhaupt noch als Uhr im klassischen Sinne zu verstehen. Umgekehrt gilt das für Pulsuhren, die einem ganz bestimmten Zweck, aber nicht unbedingt der korrekten Anzeige der Uhrzeit, natürlich genauso.

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Self-Tracking und Wearables: Die Mittel der Selbstoptimierung

Dass sich Pulsuhren inzwischen fest im Alltag vieler Menschen etabliert haben, hängt in erster Linie mit einer gewandelten Wahrnehmung des eigenen Körpers, der eigenen Aktivitäten und der eigenen Effektivität zusammen. Vor rund drei Jahren stellte der Branchenverband Bitkom fest, dass bereits jeder dritte Deutsche – ab einem Alter von 14 Jahren übrigens – seine Gesundheits- und Fitnesswerte mit Hilfe von Fitness-Trackern oder anderen Wearables kontrolliert.

Vor zwei Jahren ergab eine ebenfalls von Bitkom durchgeführte Umfrage einen Anteil von 45 Prozent unter den Smartphone-Nutzern, die auf Gesundheits-Apps zurückgriffen – Tendenz steigend. nutzten darüber hinaus bereits 45 Prozent der Smartphone-Besitzer Gesundheits-Apps. Besonders beliebt: Apps, die Daten zur körperlichen Verfassung und zum Fitness-Stand aufzeichnen, also etwa Herzfrequenz, Blutdruck oder zurückgelegte Schritte.

Keines der dabei zugrundeliegenden Prinzipien ist wirklich neu. Tatsächlich lassen sich prominente Beispiele für das Phänomen Selbstvermessung finden, darunter auch Johann Wolfgang von Goethe. Ohne digitale Unterstützung selbstverständlich, aber kaum weniger akribisch als die Mitglieder der Quantified-Self-Bewegung, die sich vor über zehn Jahren um Kevin Kelly und Gary Wolf formierte und internationale Strahlkraft erlangte.

Herzfrequenz, Puls und Messmethoden

Ebenso wenig neu ist auch die Funktions- und Verwendungsweise von Messgeräten für die Herzfrequenz, wie sie in Pulsuhren zum Einsatz kommt. Die gibt es in dieser Form nämlich bereits seit fast vier Jahrzehnten, wobei inzwischen spezifiziert werden muss: Immerhin gibt verschiedene Möglichkeiten, die Herzfrequenz zu erfassen, vor allem unter Sportlern ist die Kombination aus Brustgurt und einer Art Armbanduhr, die die gemessenen Werte empfängt und abbildet.

Fitness- oder Activity Tracker setzen hingegen auf eine Messung mit Licht, dabei wird die stark absorbierende Wirkung von Blut in bestimmten Wellenlängen genutzt. Aus der unterschiedlichen Lichtintensität wird dann die Herzfrequenz abgeleitet. Nur für stationäre Fitness-Geräte ist hingegen die Herzfrequenzmessung mittels zwei Elektroden geeignet, die dazu mit den Händen umfasst werden müssen.

Übrigens besteht nach wie vor die altmodische Möglichkeit, den Puls etwa durch das Ertasten der Arterien am Handgelenk zu überprüfen. Das ist für die Bestimmung des Ruhepulses vergleichsweise leicht, erweist sich aber als schwierig nach hohen Belastungen. Dann ziehen sich die Arterien unter Umständen so weit zusammen, dass sie nicht mehr oder nicht ausreichend ertastet werden können.

Puls oder Herzfrequenz?

Aber Vorsicht: Obwohl die Begriffe landläufig synonym verwendet werden, besteht durchaus ein Unterschied zwischen Herzfrequenz und Puls. Theoretisch – bei guter Gesundheit und ohne Belastung – können beide Werte gleich sein. Grundsätzlich jedoch ist mit Herzfrequenz die Anzahl der Kontraktionen des Herzmuskels gemeint, die dieser innerhalb einer bestimmten Zeitspanne vorweist. Der Puls hingegen ist der Wert für das Ausdehnen der arteriellen Gefäße, das durch den Blutausstoß des Herzens zustande kommt.

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Insofern ist die Bezeichnung „Pulsuhr“ etwas irreführend, da die Modelle mit Brustgurt nicht den Puls, sondern die elektrischen Impulse des Herzmuskels messen – und damit eben die Herzfrequenz, wie bei einer Elektrokardiografie (EKG). Anders verhält es sich bei denjenigen Fitness-Trackern, die auf die optische Messung setzen, denn diese erfassen tatsächlich den Puls. In diesem Fall ist die Bezeichnung als Pulsuhr also absolut korrekt.

Warum Puls und Herzfrequenz so wichtig für das Training sind

Ebenso korrekt ist die Feststellung, dass eine Pulsuhr – ungeachtet der Methode, mit der sie die Belastung des Herzens misst – gerade beim Sport eine wesentliche Rolle einnehmen kann. Die Gründe hierfür sind ungefähr so unterschiedlich wie die Sportler selbst: Leistungsgrenzen sind individuell, genauso sind es Trainingsziele, mit Ausnahme des allgemeinen Ziels, sich durch das Training möglichst kontinuierlich zu verbessern.

Self-Tracking ist in dieser Hinsicht, zumindest bezogen auf den Zustand des Herzens, eine sinnvolle Maßnahme, um diese Verbesserungen zu unterstützen. Denn mit der Selbstvermessung durch entsprechende Geräte lässt sich bereits die grundsätzliche körperliche Konstitution erfassen und wichtige Fragen klären: In welchem Bereich liegt der Ruhepuls, wann erreicht der Puls sein Maximum, was ist der individuell optimale Belastungspuls?

Mit diesen Werten hängt außerdem die große Belastungsreserve zusammen, also der Bereich zwischen Ruhepuls und Maximalpuls. Je niedriger der Ruhepuls, so die vergleichsweise einfache Rechnung, desto größer die verfügbare Belastungsreserve. Für die dauerhafte Belastung, wie sie etwa für Jogger interessant ist, markiert die kleine Belastungsreserve den relevanten Bereich, der zwischen 66 und 100 Prozent der maximalen Herzschlagfähigkeit liegt.

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Hinweis: Um die maximale Herzfrequenz (Hfmax) verlässlich zu bestimmen, sind weder Selbsttests noch Faustformeln wirklich geeignet. Stattdessen kann etwa ein Laufbandtest das gewünschte Ergebnis unter kontrollierten Bedingungen bringen.

Die Herzfrequenz bzw. der Puls sind in unterschiedliche Weise Indikatoren für die richtige Gestaltung des Trainings:

• Höhere Herzfrequenz und höherer Puls sind die logische Folge höherer Anstrengung, durch die der Körper mehr Energie verbraucht. Das heißt für den Energiestoffwechsel, dass zuerst die leichter umsetzbaren Kohlenhydrate genutzt werden, während die Fettreserven – deren Abbau ja meistens das Ziel des Trainings ist – weitgehend unangetastet bleiben.

• Die Entwicklung der Herzfrequenz bei gleichbleibenden Wiederholungen – also, um beim Beispiel Laufen zu bleiben: gleiche Strecke bei gleichem Tempo – zeigt außerdem den Trainingserfolg an. Eine sinkende Herzfrequenz ist ein solcher Erfolg.

• Anhand der Werte für Ruhepuls, Belastungspuls und Maximalpuls lassen sich Trainingsbereiche mit unterschiedlicher Intensität einrichten. Diese beginnen bei 66 Prozent der Hfmax und können bis zu 85 Prozent reichen. Darüber würde bereits im Tempobereich trainiert, wo es in erster Linie um die gelaufenen Zeiten geht.

Abgesehen von diesen Möglichkeiten, das eigene Training – selbstverständlich nicht nur beim Laufen – zu verbessern, können stark abweichende Messwerte auch auf weitaus ernstere Probleme als einen unzureichenden Fitnesszustand hinweisen. Im vergangenen Jahr etwa veröffentlichte Apple eine Studie zu der Fähigkeit der Apple Watch, Herzrhythmusstörungen zu erkennen. Gleichzeitig gilt es zu bedenken, dass ein hoher Belastungspuls unterschiedliche, nicht nur medizinisch bedenkliche Ursachen haben kann.

Stress, eine angeschlagene Gesundheit, hohe Außentemperaturen, es gibt viele Faktoren, die die Belastung für das Herz über das erwartbare Maß hinaus steigen lassen. Ein Klassiker in dieser Hinsicht bleibt außerdem ein falsches Körpergefühl, in dessen Folge dem Körper eine zu hohe Belastung beim Sport zugemutet wird. Diese Überlastung muss dabei gar nicht unmittelbar zu spüren sein, auf Dauer jedoch kann sie zu erheblichen gesundheitlichen Schäden führen. Mit einer Pulsuhr kann die zumutbare Belastung deutlich besser eingehalten werden, was Fitness und Gesundheit nur zu Gute kommt.

Wearables noch beliebter und vielseitiger

Technik und Sport sind inzwischen fest miteinander verwoben, das gilt für den Profisport genauso wie für den Freizeitsport. Entsprechend bleiben Wearables ein anhaltender Trend, nicht zuletzt deshalb, weil sie in unterschiedlichen Formen und mit unterschiedlichen Funktionsschwerpunkten an die speziellen Bedürfnisse nahezu jeder Sportart angepasst werden können.

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Sogar an Sportarten, die im ersten Moment nur die wenigsten mit dem Einsatz technischer Hilfsmittel assoziieren würden – wie beispielsweise Yoga. Doch selbst die Ausführung von Yoga-Übungen soll durch Wearables verbessert werden können, die allerdings kaum etwas mit den bekannten Fitness-Trackern für das Handgelenk zu tun haben.

Smarte Yoga-Pants oder andere, mit Sensoren bestückte Kleidungsstücke sollen bei der richtigen Körperhaltung oder Atmung helfen, alternativ übernimmt eine intelligente Yoga-Matte dieselbe Funktion. Klassisch mutet dagegen die Möglichkeit an, Yoga-Aktivitäten per Smartwatch aufzuzeichnen. Nur einige Beispiele für und ein kleiner Ausblick auf die ständigen technologischen Weiterentwicklungen, durch die körperliche Aktivität, Digitalisierung und der Wunsch nach persönlicher Verbesserung immer weiter miteinander verschmelzen.

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