Wie lange hältst du eine Plank?
5. Juli 2019

Mega-Workout

Bau deinem Sixpack eine Plank(e)

Es gibt Übungen, die sind zeitlos. Eine davon ist die Plank. Und das hat gute Gründe. Denn es gibt kaum eine bessere Übung für den Core und den Bauch. Alles was du brauchst, bist du selbst.

Wenn untrainierte Menschen eine Planke machen, dann kann man schon nach wenigen Sekunden ein Zittern im ganzen Körper feststellen. Der Unterarmstütz, so die deutsche Beschreibung, wird oft belächelt. Er sieht so einfach aus. Doch hier kommt dein Body richtig auf Temperatur – und zwar der gesamte Körper. Dabei kommt die Hauptspannung aus dem Bauch.

Egal welche Variante du machst, ideal ist es, wenn du sie circa 60 Sekunden hältst. Anfänger machen einfach, solange wie sie können. Das wiederholst du dreimal. Wichtig: Das Bäuchlein anspannen und möglichst stabil bleiben. Es werden sich relativ schnell Erfolge einstellen. Du wirst sehen.

Was ist die richtige Haltung?

Der Unterarmstütz, man beachte den Namen, wird in der Liegestützposition ausgeführt. Da gibt es unzählige Varianten. Auf den Händen, auf den Unterarmen, auf der Seite etc. Wichtig ist es, die Spannung zu halten und nicht in ein Hohlkreuz zu fallen. Halte den ganzen Körper unter Spannung.

Unzählige Varianten

Das Schöne ist, dass es mit Planks nie langweilig wird. Du kannst Planks auch „dynamisch“ ausführen. Du startest in der „Unterarm“-Position und gehst dann step-by-step in die „Liegestütz“-Position – und zurück. Wie oft schaffst du das in 60 Sekunden?

Eine der beliebtesten Varianten ist die Side-Plank. Dabei stützt du dich auf einer Seite ab (siehe Bild). Dabei kannst du auch das obenliegende Bein anheben (8 – 12 Wiederholungen) oder mit einem Bein „radfahren“. Da freut sich die Pumpe. Auch schön ist der Plank aus der Rückenlage heraus. Eine echte Challenge ist es dann, wenn du immer abwechselnd ein Bein anhebst (12 – 15 Wiederholungen pro Bein).

Fazit: Planks sind eine echte Challenge für Körper und Geist. Wenn du dir zwei Minuten vornimmst, ist aufgeben keine Alternative. Die Arbeit wird sich lohnen.

Erik Jäger
Seitlicher Plank mit Abduktion

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