Training und Ernährung gehen beim Muskelaufbau Hand in Hand
11. Dezember 2019
von PIERRE SCHOBER

Nachgefragt beim LOOX-Experten

Fett in Muskelmasse umwandeln?

Willst du abnehmen oder aufbauen? Vielen Fitness-Studio-Gängern wird exakt diese Frage gestellt. Warum eigentlich nicht beides? Wir sprachen mit dem renommierten Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel (59) von der Universität Gießen.

Die Waage entlasten und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen. Davon träumen die Fitness-Studio-Besucher. Aber ist das auch sinnvoll? Dr. Dr. Despeghel: „In der Regel ist es besser, wenn man erst abnimmt und dann aufbaut. Einfach, um den Körper vorzubereiten.“ Bei der Gewichtsreduktion ist es sinnvoll, die Zufuhr von Makronährstoffen (außer Eiweiß) zurückzufahren, beim Masseaufbau zu erhöhen. Hier erkennt auch schon der Laie, dass dies kompliziert ist.

Setze Prioritäten!

Was also tun? Dr. Dr. Despeghel: „Besser wäre es aus meiner Sicht, eine Priorisierung zu finden. Ich möchte abnehmen. Das ist mein Hauptwunsch. Dann stelle ich dieses Ziel in den Vordergrund. Sobald die ersten Erfolge eingetreten sind, starte ich eine Definitionsphase, in der man auch Muskelwachstum generieren kann.“ Das funktioniert andersherum genauso. Dr. Dr. Despeghel: „Dann gilt es natürlich, die Nahrungszufuhr zu optimieren, im Sinne von anabolen Lebensmitteln, und die Restriktion der Makros nach hinten zu fahren, um eine Definition zu erreichen.“ Bei den Fetten solltest du aber dennoch auf gesunde Fette (zum Beispiel Olivenöl, Nüsse, Omega-3-Fettsäuren) achten und nicht jeden Tag „Pommes Schranke“ ordern.

Den Plan, einzelne Körperpartien zu „tunen“, während man abnimmt (zum Beispiel Po oder Brust), kann man direkt verwerfen. Dr. Dr. Despeghel: „Es ist natürlich ein Traum, an dem einen Körperteil ab- und dem anderen aufzubauen. So ein Wunschkonzert bietet der Körper einem nicht an.“ Es geht vielmehr um eine Primärzielsetzung. Dr. Dr. Despeghel: „Diese gilt es dann, induktiv umzusetzen und nach einer gewissen Zeit – zum Beispiel zwölf Wochen – eine Zielsetzung zu definieren und eventuell eine andere Methodik zu wählen. Aber gleichzeitig durch Gewichtsreduktion ein Sixpack definieren und den Pectoralis aufbauen, das funktioniert aufgrund des allgemeinen Stoffwechsels nicht.“

Wie so oft: Frauen haben es schwerer

Dies gilt besonders für Frauen. Dr. Dr. Despeghel: „Frauen haben ein Drittel weniger Muskelmasse. Deswegen sind sie etwas mehr von der Problematik betroffen, Stichwort Unterhautfettgewebe.“ Frauen sollten daher unbedingt im Vorfeld ein klares Ziel definieren, bevor sie ihren „Körper definieren.“ Dr. Dr. Despeghel: „Sinnvoll wäre, zuerst Gewicht reduzieren, dann Muskeln aufbauen. Wir kennen ja die Birnen– und Apfelstruktur bei Frau und Mann. Wobei die Frau halt eher die Birne ist, das heißt die Fettablagerungen eher im Bereich des Gesäßes und der Oberschenkel hat. Das hat mit der Möglichkeit zu tun, Kinder zu gebären und um diese gut zu ernähren und zu versorgen.“

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Das alles funktioniert natürlich nicht über Nacht. Drei bis zwölf Monate musst du mindestens einplanen. Immer abhängig von deiner Vordefinition und deiner vorherigen Lebensweise. Dr. Dr. Despeghel: „Wenn ich Sachen lese, wie „Sixpack in drei Wochen“ kann ich nur müde lachen. Das ist nur ein Verkauf von Träumen.“

In totaler Askese musst du aber auch in dieser Zeit nicht leben. Dr. Dr. Despeghel: „Cheat Days sind sehr gut, um die Motivation hochzuhalten. Du kannst einfach nicht für den Rest deines Lebens auf Kohlenhydrate verzichten. Besonders jetzt in der Lebkuchensaison.“

Fazit: Mach dir das Leben nicht komplizierter als nötig. Du findest, dass du zu viel Gewicht mit dir rumschleppst und hättest gerne mehr Muskeln? Dann reduziere zunächst dein Gewicht und sobald du dein Wunschgewicht erreicht hast, fang an, Muskeln aufzubauen. Die Basis bleibt jedoch eine konkrete Zieldefinition sowie Disziplin und Kontinuität.

Dr. Dr. Despeghel

Unser Experte Dr. Dr. Despeghel veröffentliche 29 Bücher zu den Themen Prävention, Körper, Geist und Lebensstil die in 11 Sprachen übersetzt wurden und eine Gesamtverkaufszahl von über 1.000.000 Exemplaren aufweisen.

Aufgrund seiner faszinierenden Rhetorik und seiner Fähigkeit, sein Publikum jedes Mal aufs Neue zu begeistern, wurde Dr. Dr. Michael Despeghel bereits zwei Mal der begehrte Titel “Top Speaker des Jahres“ verliehen. Dr. Dr. Despeghels Schwerpunkte sind praktische und alltagsgerechte Empfehlungen zur gesünderen und leistungsfähigeren Lebensgestaltung. Sie entsprechen dem aktuellsten Stand der Präventivmedizin und beziehen entscheidende Aspekte der Psychologie und Arbeitssoziologie mit ein.

Mittlerweile haben sich bereits über 400.000 Menschen vom konkret anwendbaren Nutzen seiner Empfehlungen zur regelmäßigen Bewegung, einer leistungsfördernden Ernährung.