Lass den Winkearmen auf Wiedersehen! Ganz ohne Hanteln geht es allerdings nicht
5. April 2019

Bye, bye Winkearm

8 Hammerübungen für schöne Arme

Eine der Körperpartien, die Frauen am wenigsten an sich mögen, sind oftmals die Arme – Stichwort: Winkearm. Doch damit ist nun Schluss. Wir sagen bye, bye Winkearm! Gemeinsam mit Personal-Trainerin und Fitness-Queen Alex Hipwell (38) zeigen wir dir jeweils vier Übungen für Bi- und Trizeps mit denen der Sommer kommen kann. Jetzt schwitzen, damit du es im Sommer luftig haben kannst.

Ganzkörperübungen für schöne Arme

Bauch, Beine, Po ist der große Kurs-Klassiker und besonders von Frauen stark frequentiert. Doch viele sind auch mit ihren Armen unzufrieden. Besonders die Oberarme machen vielen Frauen Probleme. Stichwort: Winkearm. Es gilt jedoch: Gezielt Fett an einzelnen Körperstellen loszuwerden, ist eine „Mission: Impossible“. Wo du dein Fett verlierst, das entscheidet allein dein Körper.

Vernachlässige nicht den Trizeps!

Die bekanntesten Muskeln im Oberarm sind Bi- und Trizeps. Der Bizeps, wie es der Name schon andeutet, besteht aus zwei Muskeln. Einem langen „Kopf“ an der Außenseite und einem kurzen Kopf an der Innenseite. Sie sind entscheidend für die Optik des Oberarms. Der Trizeps besteht folgerichtig aus drei Muskeln. Knapp zwei Drittel des Oberarmumfangs kommen vom Trizeps. Ist er schlecht ausgebildet, haben wir den Winkearm. Dazu kommen noch der Oberarmspeichenmuskel und der Armbeuger.

Unsere Fitness-Queen Alex Hipwell hat euch ein Arm-Workout der Extraklasse zusammengestellt, dass jede Frau schafft.

Übung 1: Bench Dips – 4 Sätze, 15 Wiederholungen
Easy, schnell und prima auch für zwischendurch. Doch wie funktionieren Bench Dips? Setz dich dafür gerade auf eine Bank, die Hände neben deine Hüften. Dann bewegst du den Po nach vorne, ohne deine Füße zu bewegen. Anschließend langsam nach unten sinken lassen, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden und wieder nach oben drücken. Bench Dips kannst du immer machen, sogar im Büro. Dafür dann anstatt der Bank einfach den Bürostuhl kurz zweckentfremden.

Übung 2: Bizeps Curls mit der Langhantel – 4 Sätze, 10 bis 15 Wiederholungen (nur 30 Sekunden Pause)
Hier ist es egal, ob du eine gerade oder eine SZ-Stange benutzt. Greife die Hantel im Untergriff und dann langsam und kontrolliert anheben. Versuche, eine maximale Beugung der Unterarme zu erreichen. Halte den Oberkörper so ruhig wie möglich. Das erhöht die Effektivität.

Übung 3: Kurzhantel Schulterdrücken (sitzend) – 4 Sätze, 10 bis 12 Wiederholungen
Wie der Name es schon sagt, geht diese Übung mehr auf die Schultern. Doch auch Arme und Rücken sind involviert. Wichtig: Achte auf einen guten geraden Sitz. Eine Kurzhantel in jede Hand, anheben und die Unterarme nach außen drehen. In der Ausgangsstellung bilden deine Arme einen rechten Winkel nach oben. Beim Ausatmen die Hantel nach oben stemmen und über dem Kopf beinahe ein „High-5“ machen lassen.

Übung 4: Klassische Bizeps Curls (abwechselnd) – 4 Sätze, 10 bis 12 Wiederholungen pro Arm
Männer sagen oft: „Curls for the Girls“. Das finden wir auch – aber sollen die „Girls“ nun die Curls selbst ausführen. Eine der klassischsten Pumperübungen ist einfach perfekt für einen schönen Oberarm. Auch hier: Ein gerader Sitz für einen stabilen Rücken. In jeder Hand eine Kurzhantel und dann abwechselnd den Arm beugen, so weit möglich.

Übung 5: Enges Bankdrücken – 4 Sätze, 10 bis 12 Wiederholungen
Hierfür legst du dich auf eine Hantelbank, umfasst die Langhantel etwa in Schulterbreite. Beim Einatmen die Hantel langsam ablassen. Die Ellenbogen hältst du ENG am Körper. Das Ablassen sollte in etwa doppelt so lange dauern, wie das Hochdrücken.

Übung 6: Trizepsdrücken am Kabelzug – 4 Sätze, 10 bis 12 Wiederholungen
Hierfür befestigst du den Seilgriff am Kabelzug. Nachdem du das Gewicht eingestellt hast, greifst du die Enden so, dass die Handinnenflächen zueinander zeigen. Das Seil ziehen, bis die Arme gestreckt sind. Wichtig: Versuche, den Oberkörper ruhig zu halten.

Übung 7: Bench Dips mit Gewicht – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
Dasselbe Prinzip wie bei den klassischen Bench Dips. Allerdings platzierst du hier ein zusätzliches Gewicht auf deinen Oberschenkeln. Platzierst du deine Füße auf einer weiteren Bank, wird die Übung noch anspruchsvoller.

Übung 8: Liegestütze (eng)
Liegestütze sind nicht gleich Liegestütze. Nuancen können gewaltige Unterschiede ausmachen. Für schöne Oberarme achte darauf, dass deine Hände eng (ca. 20 cm) zusammenstehen. Die Ellenbogen sollen beim Herabsenken eng am Körper sein. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

Diese Übungen, kombiniert mit der richtigen Ernährung und es wird für dich der Sommer der schönen Arme.

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