16. April 2019
von Alisha Pälmke

Vom Moppelchen zur Powerfrau

Strong and sexy! Stefanie ist unser Mitglied des Monats

Früher hat sich unser Mitglied des Monats Stefanie gerne versteckt und am liebsten nur weite Kleidung getragen. Heute ist die Personal Trainerin stolz auf ihren Körper. Ihren Sixpack und die durchtrainierten Arme hat sie sich durch viel Disziplin und hartes Training erarbeitet.

Stefanie, du hast eine wahnsinnig tolle Transformation hinter dir. Was hat dich bewegt überhaupt mit dem Sport anzufangen?
Ich war schon als Kind immer dick und habe mich nie wohlgefühlt. Mit 12, 13 Jahren habe ich dann schon Kniebeschwerden bekommen. Ich war früher Designerin und hab in der Schule die ganze Zeit gesessen. Da hab ich immer nach dem Aufstehen die ersten paar Schritte gehumpelt, weil ich Schmerzen hatte. Ich hab dann verzweifelt versucht abzunehmen und immer weniger gegessen. So, wie es viele Frauen intuitiv machen: viel Cardio und immer weniger essen. Mein Stoffwechsel ist dann auf Sparflamme gegangen.

Was ist dann passiert?
Vor circa fünf Jahren hab ich meinen Freund kennengelernt, und wir sind nach Graz gezogen. Er hatte damals schon ein bis zwei Jahre trainiert. Nachdem wir umgezogen waren, haben wir uns gemeinsam im Fitnessstudio angemeldet. Er hat mich dann ermutigt, nicht nur Cardio zu machen, sondern auch richtig Kraftsport und auch nicht nur Salat zu essen. Ich hab dann mit ihm trainiert und nebenbei in einer Werbeagentur gearbeitet. Nach der Arbeit sind wir immer zusammen trainieren gegangen. Das war das Highlight meines Tages. Ich hab angefangen, mehr zu essen und konnte härter trainieren. Da kamen dann auch schnell Erfolge.

Wie ging es dann weiter?
Die Muskeln haben meine Gelenke gestärkt. Also gesundheitlich ging es mir viel besser. Ich hab endlich abgenommen und auch mal Sachen tragen können, in denen ich mich nicht versteckt habe. Das hat mir so viel Spaß gemacht, dass ich mein Hobby zum Beruf gemacht habe: Ich habe in der Werbeagentur gekündigt. Ich studiere jetzt nebenbei Molekularbiologie, bin selbstständige Personal Trainerin und gebe seit Dezember 2017 McFIT Live-Kurse.

Wie viel hast du insgesamt abgenommen?
Ich wog knapp 90 Kilo bei einer Körpergröße von 1,64 cm und hab 30 Kilo abgenommen. Ich hatte durch das Nichtessen schon ein bisschen abgenommen, aber war immer noch mollig. Ich hab auch immer noch weite Kleidung getragen, weil ich meinen Bauch und meine Arme total gehasst habe. Ich hab zwar immer weniger gegessen, aber war nie zufrieden mit mir und hatte trotzdem noch die Probleme mit meinen Gelenken. Die konnte ich erst entlasten, als ich Muskulatur aufgebaut hatte.

Wie hast du deine Ernährung umgestellt, als du mit dem Kraftsport angefangen hast?
Das Wichtigste am Anfang war, meine Lebensmittel zu wiegen. Ich habe es abgewogen und getrackt. Über die App MyFitness Pal habe ich alles notiert, was ich gegessen hatte. Da habe ich erstmals ein Bewusstsein bekommen, was ich überhaupt gegessen habe und wie viel ich gegessen habe. Da unter- oder überschätzt man sich und so hat man wirklich einen Plan, wie der Körper reagiert. Wir haben ein ganz klares Konzept: Wir essen Kohlenhydrate zum Beispiel nur abends nach dem Training. Tagsüber achte ich darauf, dass ich viel Omega-3-reichen Fisch zu mir nehme, Eier, Fleisch und sehr viel Gemüse. Am Abend esse ich viel mageres Fleisch oder Fisch und die Kohlenhydrate, um die Muskelspeicher wieder aufzufüllen.

Was nimmst du für Supplements zu dir?
Ich nehme zusätzlich viel Fischöl zu mir, Multivitamine und Präbiotikum. Wenn man die Lebensmittel, die man zu sich nimmt, nicht richtig verwerten kann, bringt das ganze Essen nichts. Nach dem Training natürlich Eiweiß.

Und hast du zwischendurch auch einen Tag, wo du nur das isst, worauf du Lust hast? Absolut. Ich esse super gern Kuchen. Das darf hin und wieder sein. Eiscreme, Pizza und Sushi liebe ich auch. Das mache ich ein- bis zweimal die Woche, je nachdem was meine Ziele gerade sind. Es kommt immer darauf an, ob ich mich für ein Shooting oder so vorbereiten muss.

Wie trainierst du im Moment?
Bei mir wechselt alle paar Wochen das Training, weil wir unterschiedliche Trainingsphasen haben und angepasst auf die Trainingsphase auch unterschiedliche Ernährung. Momentan machen wir sehr kurze Satzpausen und gehen auf viele Wiederholungen, sodass der Muskel wirklich brennt. Im Januar habe ich mich auf Kraftaufbau fokussiert. Niedrige Wiederholungszahlen, lange Satzpausen und schweres Gewicht bei möglichst gleichbleibender Übungsausführung. Wir wechseln oft die Strategie, weil jedes Training immer nur für eine bestimmte Zeit funktioniert. Wir variieren mit den Wiederholungen und den Satzpausen oder welche Übungen wir gemeinsam miteinander kombinieren. Auf das Training stimme ich dann meine Ernährung ab.

Machst du zusätzlich noch Cardio?
Nein, Cardio mache ich gar nicht (lacht). Wenn, dann mach ich nur Kraftausdauer oder Zirkeltraining, bei dem die Satzpausen sehr kurz sind. Da komme ich auch sehr ins Schwitzen und bin aus der Puste. Cardio raubt mir eher die Kraft und ich investiere lieber meine Kraft komplett in das Training, damit ich mich auspowern kann.

Welche Live-Kurse gibst du bei McFIT?
Das sind vier Kurse momentan. Beine-Po, Total-Body-Workout, Sixpack-Attack und HIIT. Das einzige Kraftausdauer-Training, was ich mache, sind meine Live-Kurse.

Du hast ja schon viele Trainingsmethoden ausprobiert. Gibt es eine Methode, die für dich am wirkungsvollsten war?
Ich mag es, wenn man bei einer Übung bleibt oder Supersätze macht, wo man wirklich von einer in die nächste Übung wechselt. Ich mache am liebsten nur eine Übung und dann mehr Wiederholungen weil ich mich dann auf einen Muskel konzentrieren kann und diesen richtig spüre und ins Brennen reinkomme. Aber ich weiß auch, dass alles nur bedingt lange funktioniert.

Hast du eine Körperpartie, auf die du besonders stolz bist?
Ja, eigentlich sogar zwei. Einmal der Bauch, weil meine Taille und der Bauch richtig schmal geworden sind, ohne dass die Haut so extrem hängt oder Dehnungsstreifen hat. Ich hatte extreme Lovehandles und Fettpolster an den Seiten. Da bin ich schon stolz drauf, dass ich einen Sixpack bekommen habe, vor allem, weil nie einer geglaubt hat, dass das geht. Und meine Arme. Eigentlich das, was ich früher am wenigsten mochte sind jetzt meine persönlichen Stärken bzw. das, was ich jetzt an mir am liebsten mag.

Hast du einen Tipp an jemanden, der auch gern abnehmen will und vielleicht Angst hat, ins Gym zu gehen?
Das Thema Angst kenne ich sehr gut von mir selbst. Man fühlt sich einfach unwohl, weil man noch nicht das Selbstbewusstsein hat und man kennt sich mit den Geräten und den Muskelgruppen nicht aus. Genau da setzte ich als Trainerin gern an. Mir ist es wichtig, dass ich als Trainerin nicht einfach nur Übungen aufschreibe, sondern auch Tipps und Tricks beibringe, genau den Muskel zu spüren und anzusteuern.

Meistens bekommt man einfach einen Trainingsplan und macht das dann so. Wenn man aber die Übungen und die Ausführung nicht genau kennt, dann wird immer der ganze Körper irgendwie mitarbeiten. Dann ist es mehr ein Bewegungsmuster, bzw. eine Bewegung von A nach B. Bezüglich Ernährung finde ich es einfach super wichtig zu wiegen und aufzuschreiben, was man isst, damit man eine Basis schafft. Viele unterernähren sich auch extrem oder nehmen viel zu wenig Eiweiß zu sich, sodass der Körper sich nicht richtig erholen und nicht richtig Muskeln aufbauen kann. Also keine Angst vorm Essen!

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