16. April 2019
von Alisha Pälmke

Natürlich fit

Unser Mitglied des Monats April

Sport macht nicht nur starke Muskeln, sondern auch starke Persönlichkeiten. Marcel aus Solingen hat es mit effektivem Training geschafft, sich von seiner traumatischen Kindheit zu lösen. Das kann sich nicht nur optisch sehen lassen. Damit sein Body auch sexy bleibt, hat er auch seine Ernährung umgestellt. Seit einiger Zeit ernährt er sich vegan.

Marcel, wie sieht im Moment dein Trainingsplan aus?
Eine Woche ist es ein Vierer-Split und in der anderen Woche ist es ein Dograp-Training. Das sind dann dreimal Ganzkörpertraining und dazwischen Bauch und Rumpf. Beim Dograp macht man erst 20 Wiederholungen, dann 15, dann zehn, dann acht und dann mit Pausensätzen, bis man nicht mehr kann. Dann aber auch nur eine Übung pro Muskelgruppe. So variiere ich mein Training.

Welche Muskelgruppe trainierst du am liebsten?
Rücken und Armtraining mache ich ganz gerne, weil die bei mir von Natur aus schon gut ausgeprägt sind. Es spornt noch ein bisschen mehr an, wenn man schnell Ergebnisse sieht.

Machst du auch Cardio-Einheiten?
Ich will es mal wieder anfangen. Letztes Jahr bin ich relativ oft Laufen gegangen. Ansonsten mache ich ganz gerne die Rudermaschine. Die ist zwar todesanstrengend, aber sehr gut.

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exercising..........awareness through focusing on the movement.........on the breathing......feel your muscles, your bones, your yearns........full attention to the moment. Is exercising just a routine for you or do you get through the exercises with your heart, with passion, with the will to progress? Your physical output is only going to be as good as your motivation! Visualize your goals before you enter the gym, also visualize your goals before starting a set, even before starting a repetition, always stay aware! You are capable of more than you think! You need to get yourself into a mental state so that you can push yourself to one or two extra reps, push yourself not just to your limits but try to get beyond it, trust your body! You will reach a point where it’s getting uncomfortable, try to accept that feeling, try to enjoy it, turn that negative feeling into something positive! You want to work exactly within the area of uncomfortableness! When it’s getting uncomfortable and you get through it anyways, you are bound to evolve! 📸 @bennimller (Werbung da Verlinkung/Ortsnennung/ad) . . . . . #poweredbyplants #fitfamgermany #fitfam #fitinspiration #fitnation #fitgoals #fitnessfun #fitnessbody #motivation #gymfit #musclemotivation #gymaddict #fitworld #krafttraining #ilovegym #plantbasedfitness #veganfit #veganfitness #veganmuscle #veganpower #veganasfuck #veganaf #mcfit #fitness #fitnessjunkie #fitnesslove #fitnessboy #fitnessblog #fitnessgermany #fairfashion

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Hast du dann auch deine Ernährung umgestellt?
Ich habe am Anfang viel Kohlenhydrate und Proteine zu mir genommen, viel Nudeln und Putenfleisch. Ich hatte eigentlich gar keine Ahnung davon und habe nur auf Makronährstoffe geachtet. Das hat sich in den letzten Jahren sehr stark verändert. Mit 21 habe ich mich entschieden, vegetarisch zu leben. Das war eine Neufindung der Ernährung, aber auf den Sport angepasst. Seit mehr als drei Jahren bin ich vegan. Das war natürlich auch noch eine Umstellung. Gerade was die Proteinzufuhr angeht.

Wo nimmst du jetzt deine Proteine her?
Ich esse viel Quinoa und Haferflocken. Die haben schon sehr viel Protein. Ansonsten auch Tofu, Linsen, Erbsen, Nüsse.

Deine Shakes sind dann auch vegan?
Ja, da gibt es mittlerweile so einiges auf dem Markt. Ich tendiere da zu einem Blend. Eine Mischung aus mehreren Komponenten. Aus Erbsenproteinen, Hanfproteinen usw.

Du warst in deiner Kindheit in einer Pflegefamilie. Warst du immer bei derselben Familie?
Ja, ich war immer bei derselben. Vielleicht wäre ein Wechsel mal ganz gut gewesen.

Was hast du da erlebt?
Es war dort einfach dauerhafte physische und psychische Gewalt, die ich erlebt habe.

Hatten deine Pflegeeltern noch andere Kinder?
Ja, sie hatten drei leibliche Kinder. Ich war das einzige Pflegekind und wurde auch dementsprechend behandelt.

Nimmt man Pflegekinder nicht bewusst auf?
Das könnte man meinen, aber so wie sich das in den Jahren gezeigt hat, war das einzige Argument das Geld, was sie dadurch bekommen haben. Deshalb haben sie mich auch nicht adoptiert, dann hätten sie das Geld nicht mehr bekommen.

Hast du deine leiblichen Eltern kennengelernt?
Mit meiner Mutter hatte ich immer mal wieder Kontakt, aber sehr selten. Es gab keinen Anruf zum Geburtstag und keine Karte zu Weihnachten. Meinen Vater habe ich noch nicht kennenlernt.

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3 years veganniversary 🥳🌱 How have I developed in these 3 years? Have I become more compassionate, more kind , more understanding and more positive? Definitely! Was that decision a requirement for that development or would I have had this development anyways? But let’s start at the beginning: What is happening before or while you are making this decision? You start questioning a learned behavior which became a habit at some point. Habits are really deep rooted and to question this it takes a moment of self-reflection what in turn implicates that you opened up your self-centered view. All this happens through the eyes of morality. ( at least for the once who make the decision due to moral reasons) So it’s a habit and ego breaking self-reflective movement within yourself which leads to an extension of your ethic. It’s also the realization that your actions- which specifically means all possible moments in which you consume something in this case animals - have an effect which goes far beyond the little circle you have previously accepted. We realize things now and then but this time the realization leads to direct action, so that you actually take responsibility for what you are doing. This in turn contains a development of the mature. You admit to yourself you did something wrong, maybe you did not know it better or what reason ever, but in the same sentence you say I will do it better! Now back to the question of the beginning: was the decision to go vegan a requirement to my personal development in which I became more compassionate, more kind , more understanding and more positive? Of course! Because if you once open up for this movement within yourself it will sooner or later extend to all things you get in contact with, no matter if it’s an animal, another human or yourself. You cultivate kindness and compassion within yourself, you open your heart. It has the power to change your behavior and thought habit pattern. I‘m so happy that I can express my inner attitude through the great work of @do.no.harm.apparel !!! Isn’t the shirt simply epic!!! . . (Werbung da Verlinkung/markennennung/ Ortsnennung) 📸 @bennimller

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Hast du sonst noch Kontakt zu deiner leiblichen Familie?
Ich habe einen leiblichen Bruder. Zu dem habe ich aber auch ein schwieriges Verhältnis. Wir sehen uns eigentlich nicht. Das liegt auch daran, dass er bei meiner Mutter aufgewachsen ist. Er war zwar zeitweise mit mir in der Familie aber ist dann wieder zurück. Das hat sehr viel Distanz zwischen uns kreiert.

Warum hat eure Mutter dich abgegeben?
Das war alles ein bisschen krass. Ich weiß auch den genauen Grund gar nicht. Ich weiß nur, dass sie uns vernachlässigt hat und die Nachbarn dann das Jugendamt gerufen haben. Sie musste zu der Zeit auch für ein paar Monate ins Gefängnis. Ich habe auch noch ein paar Briefe, die das als Absender haben. Ich weiß aber nicht, warum sie im Gefängnis war.

Und wann bist du dann aus der Pflegefamilie ausgezogen?
Kurz bevor ich 18 geworden bin, bin ich zum Jugendamt und habe mich beraten lassen. Ich wusste, dass man von denen Unterstützung bekommen kann und die habe ich auch bekommen. Ich wurde ein Jahr von denen finanziert und danach habe ich Schüler-BAföG bekommen. Einen Monat, nachdem ich 18 geworden bin, war ich schon in meiner eigenen Wohnung.

Dann hattest du auch keinen Kontakt mehr zu deiner Pflegefamilie?
Nee, gar nicht.

Und dann hast du mit dem Sport angefangen?
Ja, mit Sport habe ich angefangen, als ich aus dem Haus meiner Pflegefamilie ausgezogen bin und ein Freund von mir mich mit ins McFIT genommen hat. Das hat mir sehr schnell Spaß gemacht. Zu dem Zeitpunkt war ich noch sehr dünn. Sport tat einfach ganz gut, um mich abzulenken von dem, was in meiner Pflegefamilie alles so passiert ist, und um mich körperlich zu stärken. Daraus hat sich dann schnell eine Leidenschaft entwickelt.

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Some of you ask me for a vegan recipe so here is one I really enjoy with lots of protein 💪🏼😄 (its a recipe from scratch) 250g red lentils 300-400g beetroot 250g cherry tomatoes 1/2 cucumber 1/2 bunch of spring onions 1/2 bunch of parsley Olive oil Cider Vegan broth Agave nectar Mustard Salt Pepper Tumeric Cumin Curry Saute the lentils in a pot or non sticky pan with a little bit of olive oil. Tumeric, cumin and curry will be added to the lentils. Now just add one litre with vegan broth and let it simmer for 8-10 minutes until the lentils are dente. If they are dente just pour off the water and let it cool down. After you did this you can dice the beetroot ,core the cucumber ,cut the cherry tomatoes and half a bunch of spring onions Dressing: Two thirds olive oil One third apple cider (or apple cider vinegar) with a little bit of water, salt, pepper, a tablespoon full of mustard and a little bit of agave nectar. Finally, chop half a bunch of parsley and mix everything. E basta 😊🌱 Comment if you liked it or not 😄 and also if you would like me post some more recipes @plantbasedmodels 📸 @bennimller . . . . #beetroot #lentils #vegetable #recipe #recipeoftheday #veganrecipes #foodpornshare #veganfoodporn #veganfoodie #cookingtime #kitchenlife #health #positivevibes #plantbased #plantbuilt #govegan #vegansofig #instavegan #instafitness #veganprotein #veganlife #veganliving #vegan #veganpower #veganfortheanimals

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Wie baust du dein Training auf?
Ich habe mich da ein bisschen von meinem Freund leiten lassen. Ich glaube, am Anfang war das ein Split-Training. Das habe ich dann ganz langsam weitergemacht. Ich hatte zu der Zeit noch nicht so das Ziel vor Augen.

Wann hat dich Fitness dann so richtig gecatcht?
Ich glaube, das ging recht schnell. Ich habe im ersten halben Jahr gemerkt, dass es irgendwas anspricht in mir. Ich habe das Training dann aber auch nicht mehr mit meinem Freund gemacht, weil ich gemerkt habe, dass das jetzt einfach die Zeit nur für mich ist und ich Teile von mir verbessern kann, mental und körperlich.

Wie lange trainierst du immer?
So ungefähr eine Stunde, allerdings auch sechsmal die Woche.

Hast du etwas, was dich besonders pusht beim Training?
Ich hatte im vergangenen Jahr das Gefühl, dass ich an und über meine Grenzen gehe. Man kommt einfach viel zu schnell in eine Trainingsroutine und dann macht man dies Gerät ein bisschen und jenes Gerät und man schreibt dann vielleicht ein paar Sachen auf, aber irgendwie ist man dann doch nicht zu 100 % da und fokussiert. Ich versuche, nicht schon vorher aufzuhören, oft sagt der Geist vielleicht, dass er nicht mehr kann, aber der Körper kann eigentlich noch. Ich will diese Schwelle immer wieder überschreiten und daran arbeiten. Das hat mir vor allem im letzten halben Jahr am meisten gebracht.

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Wie hast du das gemerkt?
Also schon an der Veränderung meines Körpers, aber auch an den Zahlen. Ich führe ein Logbuch. Das finde ich sehr wichtig, um den Fortschritt zu sehen und festzuhalten. Auch, wenn man mal krank wird, dann hat man mal ein oder zwei Wochen, wo man nicht trainieren kann und dann schaut man nach und weiß wieder, wo man einsteigen muss. Sonst hat man das vielleicht nur grob im Kopf.

Was sind deine Fitnessziele für das Jahr?
Auf jeden Fall noch Muskelmasse aufbauen und vor allem noch zu zeigen, wie gut das funktioniert mit der veganen Ernährung, weil viele immer noch glauben, dass das überhaupt nicht möglich ist, obwohl es schon viele Gegenbeispiele gibt. Mir ist aber auch wichtig, körperlich immer eine gewisse Definition beizubehalten.