Stärke deine Psyche während der Corona-Krise

Wenn Lockdown und Winterdepression zusammentreffen, kann nichts Gutes dabei rauskommen. Wir stehen dir zur Seite, wenn dein Herz und deine Seele leiden und stärken deine Psyche während der Corona-Pandemie.

• Gute Gespräche, Vitamin D3, mehr Selbstliebe, neue Gewohnheiten und Sport sorgen während der Corona-Krise für deine psychische Gesundheit
• Außerhalb der Gyms kannst du deinen Körper und deine Psyche mit Outdoor-Sport, Home Workouts und Online-Training fit halten
• Umfragen bestätigen, dass sich die Corona-Krise unter anderem aufgrund von sozialer Verkümmerung, mangelnder Ausgeglichenheit und Existenzängsten negativ auf deine geistige Verfassung auswirkt

Deine Psyche ist es wert, gepflegt zu werden

Die meisten greifen zu einem Pflaster, wenn sie sich in den Finger schneiden. Aber wenn die Seele blutet, kümmern sich die wenigsten darum. Dabei ist deine psychische Gesundheit nicht minder wichtig als deine körperliche.

Vitamin D3 lässt dein Leben wieder erstrahlen

Wenn du dich während der Wintermonate unwohl, bedrückt und kraftlos fühlst und mit einem erhöhten Schlafbedürfnis, sowie größerem Appetit kämpfst, machst du gerade Bekanntschaft mit einer saisonal-affektiven Störung, besser bekannt als Winterdepression. Grund dafür ist der Mangel an Vitamin D, das dein Körper durch Sonneneinstrahlung produziert. Hormon-Vorstufe (Prohormon) wäre eigentlich die treffendere Bezeichnung für Vitamin D. Der Körper wandelt es nämlich in ein Hormon um, das Calcitriol genannt wird. Es ist die biologisch aktive Form von Vitamin D.

Du kannst das Prohormon durch ein Supplement ersetzen, sofern deine Hausärztin/dein Hausarzt einen Mangel diagnostiziert hat. Auf Verdacht solltest du es nicht einnehmen! Im Idealfall greifst du zu Tropfen, da es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt und diese Öl enthalten. In Kombination mit Magnesium und Vitamin K2 (jeweils eine Kapsel oder Tablette), kann dein Körper die „Ersatz-Sonne“ besser aufnehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) gibt für Erwachsene – unter der Annahme einer mangelnden körpereigenen Bildung – den Referenzwert von 20 Mikrogramm Vitamin D3 pro Tag an. Durch die Ernährung nimmst du täglich für gewöhnlich zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D auf. Über wie viel dein Nahrungsergänzungsmittel pro Tropfen verfügt, erfährst du auf der Verpackung oder dem Beipackzettel.

Gut zu wissen: Supplements werden als D3 bezeichnet. Lediglich das natürliche Vitamin kommt ohne die Drei aus!

Gespräche bringen dich durch die Corona-Krise

Wer einsam ist, dreht sich schnell mal im endlosen Gedanken-Karussell. Der Kontakt zu Familie und Freund*innen erleichtert dir den Ausstieg, schenkt dir einen Perspektivwechsel und lässt dich Probleme aufarbeiten. Rede dir einfach mal deine Sorgen von der Seele – geteiltes Leid ist bekanntlich halbes Leid! Dank moderner Technik ist das trotz aktueller Kontaktbeschränkungen möglich.

Wenn du aus eigener Kraft und über Wochen nicht mehr aus deinem Tief zu kommen scheinst, können dir Gespräche mit einer Psychotherapeutin/einem Psychotherapeuten dabei behilflich sein. In den USA ist der regelmäßige Gang dorthin so üblich wie der Eiweißshake nach dem Training – es ist also nichts, wofür du dich schämen müsstest!

Mehr Selbstliebe für eine gesunde Psyche

Die Beziehung zu dir selbst besteht ein Leben lang, also solltest du sie auch pflegen. Sobald du deinen inneren Frieden gefunden hast, ruhst du in dir selbst und hältst Belastungen wie der Corona-Krise besser stand. Sei mit deinem eigenen Ich also nicht strenger als mit deinen Lieben. Nimm dir außerdem bewusst Zeit für dich und verbringe sie mit Dingen, die dir guttun. Das reicht von Essen bestellen (Unterstütze die lokale Gastronomie!) bis Netflix schauen.

Deine negativen Gefühle und Gedanken zuzulassen, aber nicht daran festzuhalten, kann dir ebenfalls zu mehr Selbstliebe und Zufriedenheit verhelfen. Regelmäßige Meditation (zum Beispiel mit „Headspace“) kann dies erleichtern. Lerne des Weiteren, deinen Körper zu akzeptieren, indem du gut für ihn sorgst – eine ausgewogene Ernährung und Bewegung sind erste Schritte in die richtige Richtung!

Neue Gewohnheiten bringen Normalität zurück

Homeoffice und häusliche Quarantäne rauben dir deinen gewohnten Alltag. Um während der Corona-Pandemie wieder mehr Kontrolle über deine Tagesstruktur zu erlangen, solltest du neue Gewohnheiten etablieren. Studien zufolge dauert es zwei bis drei Monate, bis eine Handlung in Fleisch und Blut übergegangen ist.

Fang schrittweise damit an, kleine Rituale in deinen Alltag einzubauen und nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Eine feste Uhrzeit zum Aufstehen, ein Spaziergang in der Mittagspause oder das Training nach Feierabend – wenn du bestimmte Abläufe ohne nachzudenken automatisch abspielen kannst, sorgst du für die Entlastung deines Gehirns, welches derzeit eh schon genug rattert.

Getty Images / Delmaine Donso

Bewegung hält auch deine Psyche fit

Sport ist einer der besten Wege, um aus dem Gefängnis in deinem Kopf auszubrechen. Er kann als Ventil, Ausgleich und Ablenkung fungieren – er verbessert sogar deine Stimmung! Das liegt an der Ausschüttung von Dopamin, Serotonin und Endorphin.

Der Nervenbotenstoff Dopamin erzeugt einen „Belohnungseffekt“. Im Vergleich zum Serotonin, bewirkt Dopamin eine längerfristige Motivationssteigerung und Antriebsförderung – genau das Richtige, um den Stein von deinem Herzen zu werfen! Als Neurotransmitter hat Serotonin einen Einfluss auf deine Emotionen und wird oft als „Glückshormon“ bezeichnet. Bei Endorphin handelt es sich um ein körpereigenes Peptid mit morphinähnlicher Wirkung, also sozusagen um ein körpereigenes Schmerzmittel. Trainierst du regelmäßig, erhöht sich die Konzentration der drei „Glücklichmacher“ dauerhaft und ihre positive Wirkung begrenzt sich nicht nur auf die unmittelbare Zeit während deiner Session.

Was du unter „regelmäßig“ verstehst? In den Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird empfohlen, mindestens zweimal die Woche muskelkräftigendes Training bei moderater oder höherer Intensität zu absolvieren, das alle großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Rumpf, Brust, Schultern und Arme) miteinbezieht. Zusätzlich wird zu mindestens zweieinhalb bis fünf Stunden moderatem Ausdauertraining pro Woche (zum Beispiel walken) oder eineinhalb bis zweieinhalb Stunden bei höherer Intensität (zum Beispiel Joggen) geraten. Doch was tun, wenn die Gyms geschlossen sind?

Sport während der Corona-Pandemie

Für manche mögen die Studio-Schließungen der Anlass gewesen sein, fortan mit der Couch zu verwachsen. Dabei solltest du dich lediglich umorientieren – ein gutes Workout funktioniert zur Not auch ohne Gym! Solange noch keine Minusgrade herrschen, sind Ausdauersportarten wie zum Beispiel Joggen, Walken, Radfahren und Wandern im Freien problemlos möglich. Calisthenics-Parks oder Bodyweight-Übungen ermöglichen es dir, selbst dein Krafttraining nach draußen zu verlegen – wo ein Wille ist, ist auch eine Stange oder Parkbank!

Das gilt ebenso für den Kraftsport in den eigenen vier Wänden. Also keine Ausreden, runter von der Couch! Im Grunde genommen brauchst du nur dein eigenes Körpergewicht. Minimales Equipment wie eine Klimmzugstange oder Widerstandsbänder, ist für ein vielseitiges Training jedoch von Vorteil. Einfallsreiche Pumper*innen hingegen machen Dips zwischen zwei Stühlen, rudern unter dem Küchentisch und benutzen Wasserträger als Hantelersatz. Im Interview mit LOOX verrät dir der Sportwissenschaftler Dr. Dr. Despeghel, womit du deine Home Workouts sofort intensivierst.

Das Online-Training ist eine weitere Möglichkeit, um dich während des Lockdowns fit zu halten. Mittlerweile gibt es unzählige Plattformen und Formate. THE BIG PUMP ist eines davon. Der Livestream (Montag bis Freitag, von 12 bis 15 Uhr) und über 200 Videos on demand, wurden speziell für leidenschaftliche Kraftsportler*innen konzipiert. Motivierte Trainer*innen halten dich ganz ohne Equipment oder mit einfachen Alltagsgegenständen in Topform – der Pump ist frei Haus! Das Angebot von CYBEROBICS ist ebenfalls eine Option, um ohne Gym ins Schwitzen zu kommen und sorgt für Kurs-Feeling im Wohnzimmer.

Umfragen bestätigen Auswirkungen auf die Psyche

Während der Corona-Krise sind die Sorgen um die körperliche Gesundheit groß, doch im Kampf gegen das Virus wird die geistige häufig vernachlässigt. Dabei hat allein der aktuelle Lockdown erhebliche Auswirkungen auf die Psyche. Seine Kontaktbeschränkungen führen zu Vereinsamung und sozialer Verkümmerung. Das fehlende Freizeitangebt raubt den Menschen ihre Ausgeglichenheit. Die Mitarbeiter*innen aus Gastronomie, Tourismus und der Fitnessbranche haben mit Existenzängsten zu kämpfen.

Diverse Umfragen bestätigen, dass diese Umstände viele Menschen vor schwere psychische Probleme stellen. So ergab eine Studie der AXA, dass sich seit dem Ausbruch der Corona-Pandemie bis zu 45 Prozent der deutschen Bevölkerung stärker mit ihrer Psyche auseinandersetzt. Bei einer Befragung des auf Meditation spezialisierten Gesundheitsunternehmens „Headspace“, gaben 53 Prozent der deutschen Teilnehmer*innen an, dass sie vermehrt an Stress und mentaler Erschöpfung leiden. 38 Prozent klagten über pandemiebedingte Schlafprobleme.

Du kannst dich der Corona-Pandemie leider nicht entziehen, aber du kannst auf deinen Körper und auf deinen Geist achtgeben. Schlechte Tage und dunkle Stunden gehören zwar zum Leben dazu, dennoch gilt für deine Psyche das Gleiche wie für deine Fitness: Wenn du unglücklich bist, solltest du etwas unternehmen – du bist nicht allein!