Oh du schöne Fastenzeit
Darum solltest du jetzt trainieren!
Vor dem Januar fürchten sich die britischen Wirte. Denn die meisten Inselbewohner machen den „Dry January“, im deutschen Volksmund auch „alkoholfreier Monat“ genannt. Pünktlich zur Fastenzeit – die 40 Tage bis Ostern wird „gefastet“ – machen viele von uns Deutschen es den Briten nach. Wir sprachen darüber mit dem renommierten Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse (62) von der Sporthochschule in Köln.
Schokolade, Zigaretten, Fleisch – oder auch Sex – viele verzichten während der Fastenzeit 40 Tage lang auf etwas. Am populärsten ist dabei der Verzicht auf Alkohol. Doch bringt das wirklich etwas? Prof. Dr. Ingo Froböse zu LOOX: „Grundsätzlich hat das Fasten eine körperliche Funktion – es reinigt sozusagen. Der Verzicht auf Alkohol oder auch zum Beispiel Zucker, der die Leber doch sehr stark beansprucht, lässt die Leber auch mal wieder durchatmen.“ Wir dürfen nicht vergessen: Alkohol ist ein Gift und das möchte die Leber so schnell wie möglich wieder loswerden. „Wenn sie da mal eine kleine Entlastung erfährt, ist sie glücklich und froh“, so der Experte weiter.
Jeder Sechste trinkt zu viel Alkohol!
Es gilt: Fällt es dir schwer, einen Monat auf Alkohol zu verzichten, hast du ein Problem. Dr. Froböse: „Alle Menschen, die sagen, ich kann auf bestimmte Dinge nicht verzichten, haben entweder ein körperliches Problem, weil sie vielleicht sogar schon bestimmte Abhängigkeiten entwickelt haben, mit den entsprechenden Symptomen – unruhiger Schlaf, zittrige Hände – oder ein mentales Problem. Das ist oft sogar noch gefährlicher. Wenn man Dinge nicht loslassen kann, hat man sogar eine gewisse Suchtform entwickelt. Da gibt es aber viele verschiedene Nuancen. Da immer aufpassen, das sollte nicht passieren.“
In Deutschland trinkt in etwa jeder Sechste zu viel Alkohol. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung hält 24 Gramm Alkohol täglich bei (gesunden, erwachsenen) Männern für unbedenklich. Bei Frauen sogar nur zwölf Gramm täglich. Zur Einschätzung: Ein normales Glas Bier hat schon zwölf Gramm. An zwei Tagen in der Woche sollte komplett auf Alkohol verzichtet werden.
Der Experte rät: Kein Alkohol an Trainingstagen!
Training und Alkohol vertragen sich grundsätzlich überhaupt nicht. Der Experte erklärt es uns an einem simplen Rechenbeispiel: „Wenn man es geschafft hat, an einem Abend 0,8 Promille zu tanken, der Körper durchschnittlich 0,1 Promille pro Stunde abbaut, heißt das, dass mein Körper bei acht Stunden Schlaf nur den Alkohol abbaut. Der hat dann NICHT mein Training, meine sportliche Belastung in irgendeiner Form verarbeitet. Sogar ganz im Gegenteil. Was ich an Training investiert habe, war für die Katz. Weil nämlich der Alkoholabbau den „Umbau“ der körperlichen Funktionen blockiert. Deshalb ist es so, dass in belastenden Phasen des Trainings der Alkohol völlig kontraproduktiv ist.“ Denn der Abbau von Alkohol hat Vorrang vor allen anderen physiologischen Prozessen. Dr. Froböse: „Das ist eine dominante Größe, die der Körper angeht. Das bedeutet, er stellt alles andere zurück.
Und wie verhält es sich eigentlich bei Zigaretten? Dazu Dr. Froböse: „Bezogen auf die absolute, kurzfristige Leistungsfähigkeit des Sportlers, ist natürlich der Alkohol schlimmer, weil er das größere Giftpotenzial hat und in jede Ritze des Körper hineingeht. Nikotin ist beim sportlichen Alltag schon so „verdünnt“, dass fast nur die Lunge darunter leidet. Von den gesundheitlichen Risiken ist das Rauchen natürlich viel gefährlicher.“
Kann ein Sportler auf Fleisch und Zucker verzichten?
Der Verzicht auf Fleisch ist für Sportler etwas komplexer. Denn Proteine, besonders tierische wie Fisch oder Fleisch, sind der wichtigste Treibstoff für einen Athleten. Dr. Froböse: „Wenn ich darauf verzichte, habe ich viel größere Probleme, dem menschlichen Organismus, vor allem bei Sportlern, ausreichend Proteine in einer hohen Qualität zur Verfügung zu stellen.“ Die Lösung: mehr Shakes, um das Defizit zu kompensieren.
Prof. Dr. Ingo Froböse (61) ist einem breiten Publikum durch seine Auftritte im Morgenmagazin der ARD bekannt. Er ist unter anderem Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung an der Deutschen Sporthochschule Köln.
Der ehemalige Leichtathlet (4. über 200 m bei den Halleneuropameisterschaften 1982) hat zahlreiche Bücher zu den Themen Sport, Gesundheit und Ernährung geschrieben.
Auch Zucker kann ein Sportler ausbalancieren. Dabei schränkt der Experte allerdings ein: „In Wettkampfsituationen, wo schnell Zucker zur Verfügung gestellt werden muss, beispielsweise bei einem Frühjahrsmarathon, dann macht ein Verzicht keinen Sinn. Es ist immer noch die schnellste Energiequelle.“ Vereinfacht gesagt, empfiehlt Dr. Froböse: „In strengen Wettkampfsituation wäre es falsch, auf schnellen Zucker zu verzichten, aber in Trainingssituationen ist das möglich, durch eine hohe Qualität an guten Kohlenhydraten.“
Kein Alkohol – dein Boss wird sich freuen!
Das man nach dem Genuss von Alkohol besser schläft, ist ein Irrglaube. Kein oder weniger Alkohol führt dagegen zu einem tiefen und gesunden Schlaf. Darüber hinaus ist es für deinen Körper leichter, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Auch dein Boss wird sich freuen. Schließlich führt geringer bzw. kein Alkoholgenuss zu einem stärken Immunsystem und erhöhter Konzentrationsfähigkeit.
Da Alkohol sehr, sehr viel Kalorien hat (ein 0,33-Bier hat 129 Kalorien), kann ein Verzicht langfristig auch zu einer Gewichtsreduktion führen. Ohne Alkohol reduzierst du das Risiko von Erkrankungen wie Leberzirrhose, Bauchspeicheldrüsenentzündungen oder Gastritis. Auch die Gefahr von Impotenz wird verringert. Grundsätzlich braucht deine Leber übrigens vier bis sechs Wochen, um zu entgiften – also länger als einen Monat.
Dr. Froböse: „Das Fasten hat nicht nur eine körperliche Funktion. Es ist im weitesten Sinne auch eine mentale Reinigung, ein mentales Loslassen.“ Dabei wünscht sich der Wissenschaftler allerdings, dass das Fasten, dazu gehört auch Intervallfasten, nicht nur auf einen bestimmten Zeitpunkt beschränkt wird: „Man sollte sich über das gesamte Jahr ein gesundes Maß setzen.“
Probleme ohne Alkohol? Dann such dir Hilfe!
Grundsätzlich ist also festzuhalten, dass ein alkoholfreier Monat nicht schlecht ist, aber eher als ein Denkanstoß gilt. Stellst du in dieser Zeit fest, dass es dir echt schwerfällt, darauf zu verzichten, solltest du dir vielleicht Hilfe suchen.
