Der Schweiß fließt, der Kopf ist frei. Sport ist die perfekte Ablenkung vom stressigen Alltag
27. Oktober 2020

Volkskrankheit Burn-out

Der Sport hilft dir, gesund zu bleiben

Ist die Seele nicht gesund, kann der Körper keine Höchstleistung bringen. Das gilt nicht nur für den Sport, sondern auch für den Alltag. Burn-out ist inzwischen zu einer Art Volkskrankheit geworden. Aber gerade der Sport kann dir eine Hilfe sein, wieder Licht am Ende des Tunnels zu sehen.

♦ Sport hilft beim Cortisolabbau
♦ Die besten Sporarten gegen Stress
♦ Das sind die ersten Anzeichen für ein Burn-out

Ausgebrannt zu sein ist längst kein Phänomen der „Manager“ mehr. Es kann wirklich jeden von uns treffen. Die Grenzen zu Depressionen sind dabei oft fließend – und es kann jede Altersgruppe treffen. Es gibt nur wenige Dinge, die dir helfen können, den persönlichen Druck zu minimieren. Eine Studie hat allerdings herausgefunden, dass Bewegung ein Schlüssel ist, die Symptome des Burn-outs zu mindern.

Sport macht den Kopf frei

So geben in der Studie 64 Prozent der Teilnehmer an, sich etwa nach einem Workout entspannter zu fühlen. Man redet ja schließlich immer wieder davon, „einen Ausgleich zu finden“ oder „den Kopf frei zu bekommen.“ Und wo geht das besser als im Gym, bei einem Lauf durch den Wald oder einem sportlichen Wettkampf?

Dabei wird Sport als Stressbewältigung erst durch die Regelmäßigkeit wirklich effektiv. Das liegt daran, dass bei der sportlichen Aktivität – ähnlich wie beim Sex – ein ganzer Cocktail an Glückshormonen (Dopamin, Serotonin, Endorphin) ausgeschüttet wird, während parallel das Stresshormon Cortisol abgebaut wird. Je regelmäßiger das passiert, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass dein Körper danach verlangt. Es fällt dir somit leichter, dich zum Sport aufzuraffen.

Sport als natürliches Anti-Depressivum

Experten vergleichen die Wirkung des Sports mit der eines Anti-Depressivums. Schließlich ist der Mensch grundsätzlich nicht zum Faulenzen geschaffen. Bewegung liegt in seiner Natur, anders als ein Schreibtisch-Job. Die technischen Entwicklungen der letzten 200 Jahre haben uns erst „bequem“ werden lassen.

Sport hilft dabei nicht nur bei der körperlichen, sondern auch bei der mentalen Fitness. Echte Stresskiller sind dabei das Boxen, Joggen, aber auch Krafttraining. Also ab ins Gym! Dies ist natürlich typabhängig. Manchen hilft auch schon ein regelmäßiger Spaziergang, anderen eine Runde Fußball oder ein „geistiger Sport“ wie Schach.

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Laufen, Yoga, Schwimmen – die besten Anti-Burn-out-Sportarten

Schon „Forrest Gump“ ist seinem Alltag damals davongelaufen. Ein paar vernünftige Laufschuhe und sportliche Kleidung (natürlich auf das Wetter abgestimmt) reichen schon, um loszulegen. Natürlich hat das Laufen nicht nur psychologische Aspekte, sondern auch physische. Warum Joggen gerade in Zeiten von Corona so wichtig ist, kannst du hier lesen.

Wen wiederum allein der Gedanke ans Laufen ins Schwitzen bringt und damit sein Burn-out eher fördert, der sollte einmal Yoga ausprobieren. Yoga geht weit über das „Ommmmm“-Klischee hinaus. Auch hier brauchst du nicht viel – nicht einmal Schuhe, da du es für gewöhnlich barfuß ausübst. Allerdings ist eine rutschfeste Matte nicht schlecht.

Das Gute: Yoga ist bedeutend schweißtreibender und vielseitiger, als es viele vermuten und verlangt volle Konzentration. Perfekt also, um den anstrengenden Arbeitsalltag für einige Minuten hinter sich zu lassen. Denn du förderst nicht nur deine Geschmeidigkeit und Beweglichkeit, sondern regst auch deinen Stoffwechsel an und boostest dein Immunsystem. Die Atemübungen und ruhenden Körperstellungen (Asanas) beim Yoga helfen dir zudem, dich auszubalancieren.

Beim Schwimmen verhält es sich ähnlich wie beim Laufen. Nachdenken musst du hier eigentlich nicht. Ähnlich wie beim Joggen funktionieren die Bewegungen automatisch. Zudem trainierst du deinen ganzen Body, sodass der Blick in den Spiegel meist zusätzlich stimmungsaufhellend ist – nicht, dass es darauf wirklich ankommt.

Kein Druck: Sport ist Spaß!

Problematisch wird es hierbei jedoch, wenn das Sporttreiben zusätzlichen Druck ausübt. „Ich muss mich steigern“ oder „Ich schaffe es heute nicht ins Gym“ – diese Sätze können den positiven Effekt ins Gegenteil umdrehen. Antriebsschwäche ist eines der vielen typischen Symptome eines Burn-outs. Fällt es dir also zunehmend schwerer, den eigentlich heißgeliebten Gang ins Fitnessstudio anzutreten, sollten bei dir die Alarmglocken läuten.

Eigentlich hilft dir der Sport aber, deine Stressresistenz und Nervenstärke zu trainieren. Versetz dich nur einmal in die Lage eines Sportlers, der beim Fußball etwa einen wichtigen Elfmeter schießen muss. Das kannst du auch. Solche Erfahrungen helfen dir dann in Stresssituationen auf der Arbeit. Wo sonst vielleicht der Stress oder die Versagensangst überhandnehmen würde, bist du nun cool und bewältigst die Aufgabe.

Die kleinen Erfolgserlebnisse des Sports geben zusätzlichen Antrieb – speziell in der Frühphase der Erkrankung. Körperliche Aktivität kann also helfen, das Burn-out schon im Entstehen zu lindern oder – noch besser – zu verhindern. Manchen fällt es leichter, in einer Gruppe Sport zu treiben. Egal, ob es eine Laufgruppe, ein Group-Workout oder eine Sport-Mannschaft ist. Das pusht dich zusätzlich und verleiht dir Sicherheit, wenn du manchmal an dir zweifelst.

Das sind die Anzeichen für ein Burn-out

Ein Burn-out hat viele Gesichter. Meistens ist deine Stimmung permanent im Keller und du bist extrem unmotiviert. Du stehst beinahe permanent unter Stress, wirst teilnahmsloser und zunehmend freudloser. Die Gründe dafür liegen nicht nur im Beruf, sondern können auch im Privatleben liegen. Oftmals ist es eine Kombination aus beidem.

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Zu viele Aufgaben und zu wenig Zeit für Entspannung fördern ein Burn-out. Dabei gehen zu viel Stress und zu wenig Bewegung Hand in Hand. Sport kann natürlich nicht das Allheilmittel sein. Eine funktionierende Partnerschaft oder erfüllte Freizeit können ebenso wichtig sein.

Obwohl Burn-out inzwischen sehr weit verbreitet ist, wird es, anders als Depressionen, nicht als Krankheit eingestuft. Das reduziert die Akzeptanz. Denn anders als „klassische“ Depressionen ist das „Ausbrennen“ in der Regel einfach auf zu viel Stress zurückzuführen. Und noch mal: Dieser muss nicht nur beruflicher Natur sein. Das heißt für dich, höre ich in dich hinein und hinterfrage alles. Einfacher gesagt als getan.

Jobs liegen nicht einfach auf der Straße, eine Beziehung beendet man auch nicht im Vorbeigehen und wirtschaftliche Probleme lassen sich auch nicht einfach wegradieren. Ein erster Gang sollte dich zum Arzt führen. Denn die Übergänge zur Depression sind oftmals fließend. Lass dir in jedem Fall nicht einreden, dass du nicht belastbar bist. Belastung ist eine subjektive Empfindung.

Wie verhindere ich ein Burn-out?

Der Prozess des Burn-outs ist oft schleichend. Meistens merkst du es erst, wenn es zu spät ist – und oftmals ist es kaum zu verhindern. Ein Student, der seine Hausarbeit bis zum Tag X beendet haben muss, ein Manager, der ein Millionen-Euro-Projekt verantwortet. Wo und wie soll da eine Entschleunigung stattfinden?

Daher sind beispielsweise Auszeiten so wichtig. Diese gilt es dann auch wirklich zur Regeneration zu nutzen. Das heißt nicht zwingend faulenzen. Erholung im Urlaub definiert jeder Mensch anders. Wichtig ist nur, dass du in dieser Zeit deinen Akku wieder vollmachst. Denn Stress ist in unserer Gesellschaft allgegenwärtig.

Du brauchst Ventile zur Stressbewältigung. Das kann beispielsweise die Geborgenheit der Familie sein oder das Workout am Abend. Reicht das nicht mehr, hilft oftmals nur noch eine Therapie. Für viele Menschen immer noch ein Tabu oder ein Zeichen von Schwäche – leider. Stark ist jedoch, wer seine Schwächen erkennt und alles dafür tut, um gesund zu bleiben.

Das Ziel der ausgeglichenen Work-Life-Balance ist in unserer Hochleistungsgesellschaft oft schwer erreichbar. Stressiger Job + stressiges Privatleben = beste Voraussetzungen für ein Burn-out. Die Balance ist wichtig. Nur so wirst du das Burn-out verhindern.

Hier bekommst du Hilfe!

Wenn du denkst, dass du in Gefahr eines Burn-outs oder sogar depressiv bist, dann kannst du dich rund um die Uhr an die Telefonseelsorge wenden (www.telefonseelsorge.de). Dazu gibt es die kostenlosen Hotlines 0800-1110111 und 0800-1110222. Hier bekommst du direkte Hilfe von Beratern, die mit dir einen ersten Schritt raus dem Dunkel machen.

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