Zaubermittel Milch

Lange Zeit wurde die gute, alte Kuhmilch verteufelt. Die laktoseintoleranten Menschen schossen die letzten Jahre wie Pilze aus dem Boden. Dabei konsumiert jeder Deutsche im Schnitt 100 Kilo Milchprodukte pro Jahr. Kein Wunder, denn Joghurt, Quark und Co. sind nicht nur lecker, sie sind auch wahre Nährstoffbomben. Wir zeigen dir, warum  Milch für einen tollen Körper zu deinem täglichen Pflichtprogramm gehören sollte.

Milch enthält als einziges Lebensmittel eine unschlagbare Kombination aus Kalzium und Vitamin D. Ohne Vitamin D nutzt die Kalziumaufnahme den Knochen nämlich gar nichts. Nur durch Vitamin D kann der Körper das Kalzium auch in die Knochen einbauen. Außerdem liefern dir 100 ml Milch 3,5 g Eiweiß und ebenso viel Fett und 15 g Kohlenhydrate in Form von Milchzucker. Das macht Milch zu einem wertvollen Nährstofflieferanten für den Muskelaufbau. Möchtest du aber abnehmen, solltest du Kalorien einsparen.

Unsere drei schlanken Milch-Tipps:

• Verwende fettreduzierte Varianten der Milch – Halbfettstufe (1,5 %) oder Mager­milch (0,3 %). So sparst du Fettkalorien. Der Nachteil: Du nimmst weiterhin relativ viele Kohlen­hydrate auf.
• Verdünne die Vollmilch (3,5 %) mit Wasser, zum Beispiel im Verhältnis 50:50. So sparst du sowohl Fettkalorien als auch Energie ein. Der Geschmack wird dabei nicht beeinträchtigt.
• Biomilch enthält mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Fettsäure CLA. Beide wirken sich langfristig günstig auf die Fettverbren­nung aus!

Übrigens: Laktosefreie Milch enthält genauso viele Kohlenhydrate wie normale Milch, da die Laktose lediglich mithilfe eines Enzyms in an­dere Zuckerformen aufgespalten wird.

KOMM AUS’M QUARK!
Auch Quark gibt es in unterschiedlichen Fettstufen: von Mager- bis Sahnestufe. Bei sinkendem Fettgehalt steigt gleichzeitig der Proteingehalt. Das sorgt für eine lang anhaltende sättigende Wirkung und macht den Quark ideal zum Abnehmen. Die Fettstufe spielt hier keine Rolle. Denn dein Körper benötigt bis zu sechs Stunden, bis er das reichlich enthaltene Eiweiß vollständig aufgenommen hat. Vor allem vor dem Zu-Bett-Gehen eignet sich Quark daher ideal als Langzeitproteinspender. Außerdem enthält Quark, wie alle Milchprodukte, sehr viel Glutamin. Diese Aminosäure ist wichtig für den Muskelaufbau, den Muskelerhalt und sie stärkt zudem dein Immunsystem.

KULTURANGEBOT: JOGHURT
Gesäuerte Milchprodukte wie Dickmilch, Buttermilch oder Joghurt enthalten im Vergleich zu Milch noch etwas mehr Eiweiß und Kalzium. Gleichzeitig ist ein Teil der enthaltenen Kohlenhydrate von Bakterien zersetzt worden. Daher finden sich darin weniger Kohlenhydrate als im Ausgangsprodukt Milch. Uneingeschränkt können wir dir aber nur den Naturjoghurt ans Herz legen. Fertige Joghurtzubereitungen enthalten Zucker, Süßstoffe und Aromen.

MOLKE MACHT MAKELLOS SCHÖN
Als Abfallprodukt der Käseherstellung hat Molke schon namensbedingt keinen guten Ruf. Molke enthält kein Fett. Dafür aber Milchzucker, der schnell verfügbare Energie liefert und wertvolles Eiweiß sowie die Vitamine und Mineralstoffe der Milch. Damit ist Molke gut geeignet, um nach dem Training die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen. Das enthaltene Protein unterstützt den Muskelaufbau. Zudem saniert Molke, ähnlich wie Joghurt, die Verdauung. Molkedrinks kannst du bereits verzehrfertig kaufen oder mit Pulver selbst zubereiten.

Die in der Milch enthaltene Laktose kann bei einigen Personen für Blähungen, Bauchgrummeln oder Durchfall sorgen. Die meisten Menschen aber vertragen sie ohne Probleme. Falls du an einer Unverträglichkeit leidest, stellen wir dir hier zwei Alternativprodukte vor:

Milchalternativen

• Sojamilch
  Vorteil: Soja enthält nicht nur reichlich Eiweiß, sondern auch alle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann – sogenannte essenzielle Aminosäuren. Auch der Anteil an ungesättigten Fettsäuren, Eisen, Magnesium und den Vitaminen B und E ist hoch.
  Nachteil: Sojamilch enthält kein Kalzium. Dieses ist nicht nur für die Knochen wichtig, es spielt vor allem bei der Muskelkontraktion und -ausdauer eine wichtige Rolle. Außerdem fanden Forscher heraus, dass die dem weibliche Geschlechtshormon Östrogen ähnelnde Isoflavone in der Sojabohne auf die Spermienqualität des Mannes negative Auswirkungen haben können.
• Mandelmilch
  Vorteil: Mandelmilch enthält jede Menge Kalzium und Magnesium, welche für Sportler sehr wichtig sind, da beide über den Schweiß beim Sport verloren gehen. Allerdings ist der Kalziumgehalt nahezu identisch mit der der Kuhmilch. Daneben sind Mandeln voll mit den Vitaminen E und B und Zink und Eisen.
  Nachteil: Im Vergleich zur Kuhmilch enthält Mandelmilch mit gerade mal 0,5 g auf 100 ml wenig Eiweiß.