Hülsenfrüchte sind sehr proteinreich und enthalten vor allem viel von der Aminosäure Lysin
15. August 2018
von Felicitas Kitali

Trend "Plant based protein“

Wie uns Hafer, Soja, Erdnüsse und Co. mit Eiweiß versorgen

Wer Muskeln aufbauen will, der muss sich nicht nur im Fitnessstudio ins Zeug legen, sondern seinem Körper die richtigen Baustoffe liefern. Proteine spielen dabei eine entscheidende Rolle. Pflanzen wurden lange als Proteinlieferanten unterschätzt – vollkommen zu Unrecht. „Plant based protein“ heißt deswegen der neuste Trend, also pflanzenbasiertes Protein. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Co. sollen ausreichend Protein mit guter biologischer Wertigkeit und gesundheitlichen Vorteilen liefern. Wir verraten dir, was dran ist.

Die neuen-alten Kraftpakete in Sachen Protein
Viele pflanzliche Lebensmittel sind proteinreich, vor allem (Pseudo-)Getreide, Hülsenfrüchte inklusive Sojaprodukte, Nüsse und Samen. Pro 100 g haben z. B. Nudeln 13 g Protein, Haferflocken 14 g, Quinoa 15 g, Tofu 16 g, Bohnen und Linsen über 20 g, Seitan, Hanfmehl und Erdnussmus sogar 30 g und Lupinenmehl über 40 g, um nur mal ein paar zu nennen. Auch der Handel setzt mittlerweile auf den Trend, und so findest du vegane Proteinpulver und -drinks in wachsender Auswahl.

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Keine Sorge beim Thema biologische Wertigkeit
Der Grund für viele, pflanzliche Proteinlieferanten links liegen zu lassen, ist der Mythos, sie wären nicht ausreichend oder komplett. Dabei kann die Zufuhr aller unentbehrlichen Aminosäuren (UAS = alle Proteinbausteine, die wir über die Nahrung zuführen müssen) mit Pflanzen sichergestellt werden. Die biologische Wertigkeit (BW = wie gut kann Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden) des verzehrten Proteins ist mit etwas Planung kein Problem. Jedes Pflanzenprotein enthält alle neun UAS – keine unentbehrliche Aminosäure fehlt.

Manche Pflanzenproteine sind jedoch arm an der einen oder anderen UAS (Ausnahmen sind u. a. Sojaprotein, von dem Männer übrigens keine Brüste bekommen, und Quinoa oder Hanf). Deshalb solltest du unterschiedliche pflanzliche Proteinlieferanten essen – etwas, was die meisten Leute automatisch machen. Getreide und Bohnen ergänzen sich beispielsweise ideal. Diese unterschiedlichen Lebensmittel müssen nicht in einer Mahlzeit kombiniert werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung über den Tag verteilt ist vollkommen ausreichend, so der neuste Stand der Forschung.

Pflanzen als Eiweißlieferanten bieten eine Menge Vorteile
Pflanzliche Proteinlieferanten bringen im Gegensatz zu Fleisch, Milch und Eiern neben Protein auch gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit sich. Sie sind außerdem reich an antioxidativ wirksamen Vitaminen und arm an gesättigten Fettsäuren. Viele pflanzliche Proteinlieferanten werden deswegen mit einem niedrigen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und manche Krebsarten in Verbindung gebracht, während ein erhöhter Konsum von Fleisch, verarbeiteten Fleischprodukten und fettreichen Milchprodukten mit dem Gegenteil assoziiert wird.
Also fall nicht auf die Storys über Pflanzenprotein rein. Tu deinem Körper etwas Gutes und reichere doch deinen nächsten Shake nach dem Training mal mit pflanzlichen Proteinlieferanten an.

Weitere Informationen rund ums Thema „Ernährung“ findest du auf PETA.

Peta

Felicitas Kitali ist seit 2014 als Fachreferentin für Ernährung bei PETA Deutschland. Als Expertin für den Ernährungsbereich ist sie mit dem aktuellen Stand der Forschung vertraut und kann wissenschaftliche Studien erläutern und interpretieren. Auch zum veganen Kochen und Backen gibt die Ernährungswissenschaftlerin mit dem Fachgebiet Ernährungsmedizin gerne praktische Tipps oder stellt Rezepte zur Verfügung.