Versteckte Zuckerfallen erkennen & ersetzen

Was haben Tomatensauce, Müsliriegel und Salat-Dressing gemeinsam? Die versteckte Zuckerfalle! Xylit und Erythrit haben das Potenzial, dich daraus zu befreien – aber wie gesund sind die Alternativen wirklich und warum solltest du Zucker überhaupt ersetzen? Wir verraten es dir!

• Bei Xylit und Erythrit handelt es sich um Zuckeralkohole, die sich auf den Magen-Darm-Trakt auswirken können, jedoch mehr Vorteile als Haushaltszucker bieten.
•  Zucker wirkt sich negativ auf deine Gesundheit aus, auf ihn zu verzichten wird dir von der Industrie allerdings durch verschiedene Bezeichnungen und Lebensmittel erschwert.
• Die NOVA-Klassifizierung erleichtert es dir, verarbeitete und hochverarbeitete Lebensmittel zu vermeiden – die wahren Zuckerfallen.

Vorteile der Zucker-Alternativen

Zucker steckt in vielen Lebensmitteln. Wenn du dein Essen selbst zubereitest, liegt die Macht über die Zutaten bei dir – lass deinen süßen Zahn das nächste Mal einfach in einen Zucker-Ersatz beißen! Neben den Klassikern Honig, Ahornsirup und Co., sind Xylit und Erythrit hoch im Kurs.

Die sogenannten Zuckeralkohole haben einen entscheidenden Vorteil: Sie haben keinen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel und verschonen dich vor den für Zucker üblichen Heißhungerattacken. Da die beiden Alternativen im Vergleich zum Original kein Karies hervorrufen, sind sie sogar in manchen zuckerfreien Kaugummis enthalten. Auch in puncto Kalorien sind sie Haushaltszucker definitiv überlegen – später mehr dazu.

Nachteile von Xylit und Erythrit

Süßungsmittel gehören zu den Lebensmittel-Zusatzstoffen, die in der EU vor ihrer Zulassung auf gesundheitliche Unbedenklichkeit geprüft werden und den Verbraucher*innen Vorteile bieten müssen. Obwohl Xylit und Erythrit offiziell zugelassen sind, können sie trotzdem Nachteile mit sich bringen, die sich nicht auf deine Gesundheit auswirken.

Zum einen sind die Zucker-Alternativen um einiges teurer. Ein Kilogramm kostet zwischen acht und 14 Euro, wohingegen Zucker für unter einen Euro erhältlich ist. Zum anderen machen sich Zuckeralkohole durch ihre Dosierung unbeliebt bei dir. Da sie nur zum Teil in deinen Blutkreislauf aufgenommen werden, machen sich Bakterien in tieferen Darmabschnitten darüber her und bereiten dir in größeren Mengen Blähungen und Durchfall. Haushaltzucker zuhauf durch Xylit und Erythrit zu ersetzen, könnte also in die Hose gehen!

Darum ist Zucker so schlecht

Zucker hat genau einen Pluspunkt: Er schmeckt süß. Die Liste an Nachteilen ist dafür umso länger: Er erhöht das Risiko, an Krebs, Diabetes und Alzheimer zu erkranken. Er gefährdet die Gesundheit deiner Leber und deines Herzens. Er bringt deinen Insulinspiegel aus dem Gleichgewicht, sorgt für Heißhungerattacken, verfügt über keinerlei Nährstoffe und begünstigt Übergewicht. Genug Gründe, um ihm so gut wie möglich aus dem Weg zu gehen. Die Industrie macht dir das aber gar nicht so leicht, denn sie lockt dich aus dem Hinterhalt in die zügellose Zuckerfalle!

Zucker-Bomben und -Bezeichnungen

Einerseits, weil sie ihm viele verschiedene Namen gibt. „Modifizierte Stärke“, „Farin“ und „Raffinade“ klingen für gutgläubige Verbraucher*innen doch gleich viel besser! Andererseits packt sie ihn in Lebensmittel, von denen du es gar nicht erwarten würdest: Rotkohl, Fleisch-Marinaden, Chips, Tomatensauce, Wurstwaren, Tiefkühlpizza und viele weitere, verarbeitete und hochverarbeitete Lebensmittel. Wenn du bisher angenommen hast, dass du die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) von maximal 25 bis 50 Gramm Zucker (sechs bis zwölf Teelöffel) pro Tag locker einhältst, hast du die unbewussten Zucker-Bomben noch nicht miteinberechnet.

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Was sind „verarbeitete Lebensmittel“?

Selbst, wenn du dein Essen nicht absichtlich mit Zucker süßt, nimmst du ihn durch verarbeitete und hochverarbeitete Lebensmittel zu dir. Diese schmecken zwar, aber wollen deinem Körper nichts Gutes – Zuckerbrot und Peitsche! Die sogenannte NOVA-Klassifizierung schafft Abhilfe. So landen bei deinem nächsten Einkauf die guten Lebensmittel im Körbchen und die schlechten nicht im Kröpfchen:

• Gruppe 1 (grün): unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel
  Bei dieser Gruppe handelt es sich um die essbaren Teile von Pflanzen oder Tieren. Der minimale Verarbeitungsgrad geht auf Verfahren zurück, die das Entfernen ungenießbarer Anteile, das Trocknen, Zerkleinern, Mahlen und Ähnliches umfasst.
  Beispiele: Obst, Gemüse, Reis, Mehl, Fleisch, Trinkwasser
• Gruppe 2 (gelb): verarbeitete Küchenzutaten
  Diese Zutaten werden aus Lebensmitteln der ersten Stufe durch Pressen, Raffinieren, Zerkleinern, Mahlen und/oder Trocknen gewonnen, um sie möglichst lange haltbar zu machen.
  Beispiele: Öle, Butter, Zucker, Salz
• Gruppe 3 (orange): verarbeitete Lebensmittel
  Bei verarbeiteten Lebensmitteln handelt es sich um eine Kombination aus solchen der ersten und zweiten Gruppe, die zumeist aus drei bis vier Zutaten bestehen.
  Beispiele: Konserven-Dosen und -Gläser, Brot, gereifter Käse, Wurstwaren
• Gruppe 4 (rot): hochverarbeitete Lebensmittel
  Lebensmittel der letzten Gruppe sind haltbare, verzehrfertige und möglichst schmackhafte Erzeugnisse, die bequem für Verbraucher*innen und profitabel für Hersteller*innen sind. Hierzu zählen Fertigprodukte, die meisten Snacks, Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, zusammengesetzte Fleisch- und Fischprodukte, sowie Wurst oder auch vorgefertigte Tiefkühlgerichte und Instantprodukte.
  Beispiele: Tiefkühlpizza, Schokoriegel, Softdrinks, Eiscreme, Kekse

Hintergrundwissen zu den Zucker-Alternativen

Xylit besitzt keinerlei Eigengeschmack und süßt ähnlich stark wie Zucker, hat aber 38 Prozent weniger Kalorien. Zum Vergleich: In 100 Gramm Zucker stecken 387 Kalorien. Xylit hingegen hat 240. Die Alternative wird industriell mithilfe von Säuren und Laugen in mehreren Schritten hergestellt. Die Ausgangsstoffe hierzu sind Stroh, Maiskolben-Reste, Birkenholz und andere Hölzer, weshalb Xylit auch als Birken- oder Holzzucker bezeichnet wird.

Erythrit hingegen ist ein komplett kalorienfreier Zuckeraustauschstoff, der dem Original – genauso wie Xylit – zum Verwechseln ähnlich sieht. Bei der Süßkraft kann er allerdings nicht ganz mithalten. Sie entspricht zu etwa 70 Prozent der von Zucker. 100 Gramm Zucker würde man also durch 143 Gramm Erythrit ersetzen. Die Alternative wird durch die industrielle Fermentierung von Kohlenhydraten mithilfe von Pilzen gewonnen und kommt in natürlicher Form beispielsweise in reifen Früchten, Käse und Pistazien vor. Für viele hinterlässt Erythrit ein kühles Gefühl auf der Zunge.

Egal zu welchem Ersatz du greifst, kommt das Bundeszentrum für Ernährung zu dem Entschluss: „Besser ist es jedoch, seine Ernährungsgewohnheiten insgesamt zu überdenken und generell möglichst wenig zu süßen“ – es ist eben nicht alles Gold, was kein Zucker ist!