Fleischlose Ernährung ist in aller Munde. Wie gesund sind vegetarische und vegane Diäten?
5. September 2019

GESUND ODER NICHT?

VEGETARISCHE UND VEGANE ERNÄHRUNG IM FOKUS

Wie beurteilen Fachleute die pflanzliche Kost eigentlich vom gesundheitlichen Standpunkt aus? Was ist für einen guten Umstieg zu beachten?

Die richtige Ernährungsweise für eine wachsende Weltbevölkerung wird aktuell in den Medien heiß diskutiert. Immerhin steht die industrielle Fleischproduktion im Verdacht, mit ihren hohen CO2- und Methan-Emissionen einer der größten Treiber des Klimawandels zu sein. Bei den Debatten um mögliche Lösungen rücken deshalb vegetarische und vegane Ernährungsweisen in den Vordergrund.

Zum Einstieg: Was bezeichnet vegetarische und vegane Ernährung?

Was früher ganz exotisch klang, ist heute eigentlich jedem klar: Vegetarier verbannen Fleisch und Fleischprodukte kategorisch aus ihrem Ernährungsplan. Milch, Käse und Eier dagegen gehören für sie noch mit dazu. Wer als Vegetarier auch Eier meidet, heißt in Fachkreisen „Lakto-Vegetarier“, wer Eier isst, den bezeichnet man als „Ovo-Lakto-Vegetarier“. Menschen, die zwar kein Fleisch, dafür jedoch Fisch verzehren, nennt die Fachliteratur meist „Pescetarier“.

Veganer meiden den Verzehr eines jeden tierischen Lebensmittels: Das schließt neben Fleisch und Fisch auch Milchprodukte, Honig und Gelatine mit ein. Viele Veganer verzichten konsequenterweise auch auf das Tragen von Pelz, Lederkleidung und schuhen.

Gesundheitliche Vorteile: Was steht mittlerweile fest?

Fördern bestimmte Fleischsorten Krebs? Senkt Pflanzenkost den Blutdruck? Haben Veganer ein geringeres Sterberisiko als Mischköstler? Der Stand der Forschung verteilt sich zwar aktuell auf viele Einzelstudien, doch zeichnet sich bereits ein allgemeines Fazit ab: Je weniger Fleisch Menschen verzehren und je mehr sie ihren Anteil an Pflanzenkost erhöhen, desto gesünder leben sie. Doch wie sehen die Fakten im Einzelnen aus?

fotolia.com / Brian Jackson

Vegetarische Ernährung: Fleisch ist nicht zwingend erforderlich

Die folgenden Studien belegen, dass Menschen, die Fleisch meiden, nicht nur keine Mangelerscheinungen erleiden, sondern dadurch gesundheitliche Vorteile genießen:

1. Vegetarier haben ein geringeres Sterberisiko
Innerhalb der sogenannten Adventist Health Study 2 verfolgten Wissenschaftler der Loma Linda University die Ernährungsverhalten von 73.308 Männern und Frauen im Zeitraum von 2002 und 2007. Währenddessen wurden die Todesfälle registriert und im Anschluss statistisch mit den Ernährungsformen zusammengebracht. Insgesamt verstarben während der 5-Jahres-Periode 2.570 Personen.

Bezogen auf die Ernährungsweise wurde folgendes deutlich: Verglichen mit den Fleischessern hatten die Vegetarier eine um zwölf Prozent geringere Sterbewahrscheinlichkeit. Dabei schien der Positiv-Effekt Männern etwas stärker zugutezukommen als Frauen. Da es sich bei den Studienteilnehmern um gläubige Adventisten handelte, die für ihren gesunden Lebenswandel bekannt sind, kann man davon ausgehen, dass sich zudem die Lebensstile der Fleischesser und der Vegetarier nur im Punkt der Ernährung signifikant unterschieden haben.

2. Vegetarier leiden seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs
Diese Entdeckung machten Wissenschaftler in einer Metaanalyse, welche Ernährungsstudien aus England, den USA, Deutschland, den Niederlanden und Japan umfasste. Die Daten von 124.706 Teilnehmern offenbarten, dass unter den Vegetariern 29 Prozent weniger Todesfälle aufgrund von Herzerkrankungen auftraten und 18 Prozent seltener Krebserkrankungen diagnostiziert wurden. An Schlaganfällen verstarben die Vegetarier mit einer um zwölf Prozent niedrigeren Wahrscheinlichkeit als die Mischköstler.

3. Vegetarische Ernährungsweisen senken den Blutdruck
Die Beziehung zwischen Blutdruck und Ernährungsweise erforschte das Team um Dr. Yoko Yokoyama am National Cerebral and Cardiovascular Center in Osaka. Dabei führten die Wissenschaftler eine Metaanalyse durch, die insgesamt 39 Studien mit 21.911 Teilnehmern umfasste. Die untersuchten Ernährungsformen erstreckten sich von rein veganer Kost, über einen Ei-und-Milch-Vegetarismus, bis hin zu Vegetarismus mit Fisch oder Mischkost mit Fleisch.

Im Ergebnis entdeckten die Forscher einen deutlichen Zusammenhang zwischen vegetarischer Kost und Blutdruck: Abhängig vom Studienformat (offen oder kontrolliert) ermittelt sie für Vegetarier einen um 6,9 bzw. 4,8 mmHg niedrigeren systolischen Blutdruck und einen um 4,7 bzw. 2,2 mmHg niedrigeren diastolischen Blutdruck. Das Fazit der Wissenschaftler: Allein mit einem Wechsel der Ernährungsweise lässt sich die Hälfte der Blutdrucksenkung erreichen, die sonst Medikamente wie ACE-Hemmer erzielen können.

4. Bestimmte Fleischsorten erhöhen das Krebsrisiko
Im Jahre 2015 veröffentlichte die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC), die der Weltgesundheitsorganisation (WHO) angehört, ihre aufrüttelnden Ergebnisse einer Studie bezüglich Fleischverzehr und Krebsrisiko. Indem sie 800 Einzelstudien analysierten, ermittelten die Forscher für verarbeitetes Fleisch wie Wurstwaren, Pökelfleisch und Konserven ein drastisch erhöhtes Darmkrebsrisiko. Allein 50 Gramm Wurstwaren pro Tag sollen demzufolge das Darmkrebsrisiko um 18 Prozent erhöhen. Der tägliche Verzehr von 100 Gramm rotem Muskelfleisch steigert das Risiko der IARC zufolge um 17 Prozent.

Offiziell stuften die Forscher die betreffenden Fleischsorten damit in die Kategorie „wahrscheinlich krebserregend für den Menschen“ (Kategorie 2-A) ein. Wurstwaren gelten sogar als Karzinogen der Kategorie 1.

unsplash.com / Sebastian Holgado

Muss man die Studien kritisch bewerten?
Ernährungsstudien sind zumeist epidemiologische Untersuchungen, bei denen die Teilnehmer durch ein Protokoll belegen, was sie essen, oder nur per Fragebogen ermittelt wird, wie ihre tägliche Ernährung im Durchschnitt aussieht. Im Anschluss an den Studienzeitraum bringen Wissenschaftler die auftretenden Krankheiten mit den verschiedenen Ernährungsgruppen statistisch in Zusammenhang.

In der Tatsache, dass Vegetarier beispielsweise beim Risiko eines Herztodes deutlich besser abschneiden als Fleischesser, werden viele Faktoren des Alltagslebens unberücksichtigt gelassen. Viele Forscher vermuten, dass der gesundheitliche Benefit der Vegetarier auch mit einem insgesamt meist gesünderen Lebensstil ohne Rauchen, Alkohol und Bewegungsmangel zusammenhängt. Dies macht die Studien bei weitem nicht unbrauchbar, jedoch sollten die Ergebnisse immer auch mit einem kritischen Auge betrachtet werden.

Vegane Ernährung: schwieriger, aber möglich

Für die Vorteile einer rein veganen Ernährung ist die wissenschaftliche Datenlage lückenhafter als zur fleischlosen Kost allgemein. Einige Untersuchungen suggerieren, dass Veganer noch etwas mehr von gesundheitsförderlichen Auswirkungen ihrer Kost profitieren als Vegetarier.

Das erkennt man auch an den Resultaten der weiter oben angesprochene Adventist Health Study 2. Sie ergab zwar für Vegetarier eine um zwölf Prozent geringere Sterbewahrscheinlichkeit – betrachtet man aber allein jene Teilnehmer, die auch Eier und Milch meiden, reduziert sich das Sterblichkeitsrisiko sogar um 15 Prozent.

Ähnliches zeigt auch eine Studie, die 2017 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition publiziert wurde. Sie bescheinigte den Vegetariern unter den Teilnehmern ein um acht Prozent geringeres Krebsrisiko, bei den Veganern sank die Krebswahrscheinlichkeit sogar um 15 Prozent.

Gibt es auch Nachteile?

Dass ein Mensch ohne Rindfleisch nicht gesund leben könne, gehört zu den längst überholten Mythen. Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung bietet dem Organismus prinzipiell alle Nährstoffe, die er braucht – auch jene, die gerade im Rindfleisch in höheren Dosen enthalten sind. Dennoch sollten Vegetarier und Veganer eine mögliche Unterversorgung stets im Blick behalten – insbesondere, wenn sie einer der medizinischen Risikogruppen angehören: Kinder, Schwangere und Stillende sowie Senioren.

Folgende Mikronährstoffe stehen dabei besonders im Fokus:
• Vitamin B12: Dieses Vitamin erhalten Vegetarier aus Käse und Quark, denn es ist in allen Lebensmitteln aus tierischer Quelle enthalten. Pflanzen liefern dagegen kein Vitamin B12; lediglich in Gemüse, das durch Milchsäuregärung haltbar gemacht wurde, finden sich Spuren davon. Das Vitamin ist besonders wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Gesundheit des Nervensystems.

Das bedeutet nicht, dass Veganer unweigerlich sofort an einem Mangel erkranken, denn die körpereigenen Speicher für Vitamin B12 reichen für die Versorgung über mehrere Jahre aus. Um sie allerdings in Zukunft nicht zu entleeren, sollten Veganer Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Insbesondere, wenn Veganerinnen stillende Mütter sind, wird damit für das Baby der Vitamin-B12-Gehalt der Muttermilch sichergestellt.

• Eisen: Vegetarier und Veganer nehmen im Durchschnitt pro Tag etwa genauso viel Eisen auf wie Fleischesser. Der Unterschied: Eisen aus pflanzlichen Quellen besitzt eine geringere Bioverfügbarkeit für den Organismus, so dass der Körper davon mehr braucht. Und zwar für die Bildung roter Blutkörperchen und die Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus. Am besten decken Pflanzenköstler deshalb ihren Bedarf mit eisenreichen Lebensmitteln wie Hirse, Linsen, Vollkornprodukte, Kakao und Spinat.

Tipp: Eisen wird durch die Anwesenheit von Vitamin C für den Körper leichter aufschließbar. Ein Glas Orangensaft zum Vollkornbötchen und ein Spritzer Zitrone zum Spinat oder anderem grünen Gemüse schmecken nicht nur gut, sondern helfen dem Körper bei der Aufnahme von Eisen. Kaffee und Tee dagegen hemmen die Eisenversorgung.

unsplash.com / Max Delsid

• Jod: Hier sollten Veganer und Vegetarier darauf achten, nicht zu viel nitratreiches Gemüse roh zu verzehren. Das betrifft zum Beispiel Feldsalat, Spinat, Rukola und Kohlgemüse. Ihr Nitratgehalt hemmt die Aufnahme von Jod in den Organismus. Jodiertes Speisesalz zu nutzen, ist dann von Vorteil, eine Jod-Supplementierung bei einer salzarmen Kost unter Umständen nötig. Denn Jod ist essenziell für die gesunde Funktion der Schilddrüse. Ein Mangel kann hier zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen.

• Kalzium: Der Mineralstoff, der für eine ausreichende Knochendichte sorgt, kommt bekanntlich in Milch, Quark und Käse in besonders hohen Anteilen vor. Vegetarier müssen sich daher um die Kalziumversorgung in der Regel kaum Sorgen machen. Weniger bekannt ist, welche pflanzlichen Lebensmittel besonders reiche Kalziumquellen darstellen: Das sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, aber auch Grünkohl, Brokkoli und Sesam. Auch kalziumreiches Mineralwasser ergänzt die Kalziumversorgung gut.

• Omega-3-Fettsäuren: Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren stoßen im Körper antientzündliche Prozesse an. Wissenschaftler vermuten, dass ein Mangel an Omega-3-Fetten bzw. ein Verschieben der Fettaufnahme zugunsten anderer Fette (Omega-6) Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose begünstigen könnte.

Doch das Problem des Omega-3-Mangels betrifft Fleischesser genauso wie Vegetarier und Veganer, weil das gesunde Fett vorwiegend in Meeresfischen wie Lachs, Hering und Makrele vorkommt. Sie werden in Deutschland im Allgemeinen selten verzehrt. Vegetarier und Veganer können sich in ihrer Ernährung auf Pflanzen konzentrieren, die ein besonders gutes Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis haben. Das sind vor allem Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen sowie Walnüsse und Rapsöl. Wer sich dennoch sorgt, zu wenig zu bekommen, der kann zu Omega-3-Öl-Kapseln greifen, die aus Algen gewonnen werden.

• Zink: Das Spurenelement ist wichtig für die Zellbildung und fördert damit Heilungsprozesse nach Verletzungen und Operationen. Darüber hinaus trägt Zink zu einem funktionierenden Immunsystem bei. Vegetarier sichern ihre Zinkzufuhr vor allem durch den Verzehr von Schnittkäse wie Emmentaler und Gouda, Veganer können zu Paranüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten greifen.

Wie viel der genannten Nährstoffe braucht ein Mensch täglich?

Empfohlene Nährstoffmenge der DGE / Durchschnittlicher Bedarf an ausgewählten wichtigen Nährstoffen

NährstoffMänner (19 bis 51 Jahre)Frauen (19 bis 51 Jahre)
Vitamin B124 Mikrogramm4 Mikrogramm
Eisen10 mg15 mg
Jod200 Mikrogramm200 Mikrogramm
Kalzium1000 mg1000 mg
Omega-3-Fette300 mg300 mg
Zink16 mg10 mg

Umstellung auf vegetarische Ernährung – so geht es leichter

Ab heute kommt kein Fleisch mehr auf den Teller – dieser gute Vorsatz stößt in der Praxis zuweilen auf Hindernisse. Mit den folgenden Tipps wird es leichter:

1. Klein anfangen
Wer gewohnheitsmäßig Fleisch isst, sollte sich nicht gleich vollständig davon verabschieden, sondern damit beginnen, ein bis zwei Tage in der Woche bewusst darauf zu verzichten. Wahrscheinlich merken viele angehende Vegetarier, dass sie ohnehin ein paar Speisen zu ihren Lieblingsgerichten zählen, die ohnehin kein Fleisch enthalten.

2. Proteine essen
Eiweiß sättigt im Gegensatz zu Kohlenhydraten nachhaltiger. Um nicht zwischendurch zu zuckerreichen Schokoriegeln zu greifen, sollten Vegetarier deshalb darauf achten, dass ihre Hauptmahlzeiten ausreichend Proteine enthalten. Die können aus Milchprodukten oder Eiern stammen, aber auch aus Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Nüssen.

3. Grillen ohne Fleisch
Am Grill lauert die erste Zerreisprobe für die Nerven von Neu-Vegetariern. Wenn alle anderen der Fleischvielfalt frönen, soll man da als Vegetarier etwa nur den gegrillten Maiskolben bekommen? Doch Beschränkungen sind heutzutage völlig unnötig. Für Vegetarier (und für Veganer) existiert ein breites Sortiment aus Grillkäse, vegetarischen Würstchen auf Eier-Basis, Burger-Patties aus Erbsen-Protein oder Tofu-Schnitzel. Asiatisch angehauchte Schaschlik-Spieße mit Seitan oder Tofu haben dabei ihr ganz eigenes Aroma, während manch ein Burger-Pattie geradezu täuschend echt wirkt.

Vegetarier können hier also zwischen Geschmacksexperimenten und alt Bekanntem wählen. Darüber hinaus lassen sich auf dem Grill aber auch viele vegetarische Köstlichkeiten zubereiten, die nicht auf Ersatzprodukten beruhen. Wer einmal die Vielfalt von gegrilltem Gemüse kennengelernt hat, möchte eventuell gar nichts anderes mehr. Gemüse sollte allerdings eher indirekt bei nicht zu hohen Temperaturen gegrillt werden, da es sonst schnell passieren kann, dass das Grillgut verbrennt.

unsplash.com / Pille-Riin Priske

4. Vegetarisch durch die internationale Küche
Exotische Küchen strotzen vor vegetarischen Kreationen, die per Rezept kein Fleisch enthalten. Wer sich dort durchprobiert, hat nie das Gefühl, verzichten zu müssen. Besonders für Neu-Vegetarier eignet sich zum Beispiel die indische Küche mit ihren Currys, die rein auf Gemüse und Paneer, dem indischen Frischkäse, basieren. Auch Thailändische oder vietnamesische Currys oder Nudelgerichte mit Tofu schmecken so aromatisch, dass kein Genießer auf die Idee kommt, Fleisch zu vermissen.

Selbst die italienische Küche bietet mit Risotto Milanese, Caprese, Pizza und Pasta in zahlreichen Varianten viele Klassiker an, die ganz nebenbei auch vegetarisch sind. Was Landesküchen anbelangt, könnten Vegetarier allein auf einem stilechten US Barbecue Schwierigkeiten bekommen, ihrer Linie treu zu bleiben. Doch selbst zu amerikanischen Nationalgerichten gibt es mit einem täuschend echten Veggie Burgerpattie und knackigem Coleslaw schmackhafte Alternativen.

5. Sich nicht reinreden lassen
Was gesund ist, ist ein heiß umkämpftes Thema am Familienesstisch. Insbesondere, wenn verschiedene Generationen aufeinandertreffen, kollidieren häufig unterschiedliche Ernährungsprinzipien und Streit ist vorprogrammiert. Zu verkünden, ab jetzt für alle Zeiten auf Fleisch verzichten zu wollen, weil es krebserregend sei, provoziert die Tischnachbarn höchstwahrscheinlich zu spitzen Kommentaren und heftiger Gegenwehr. Neu-Vegetarier erhalten wesentlich mehr Verständnis, wenn sie beiläufig erwähnen, dass sie „mal für einige Zeit auf Fleisch verzichten wollen und dann schauen, wie es funktioniert“.

unsplash.com / Ella Olsson

Vegane Ernährung: so klappt der Einstieg
Bei vielen Menschen weckt die vegetarische Ernährung den Wunsch, irgendwann vollständig auf Tierprodukte zu verzichten. Doch das scheitert meist an kulinarischen Details im Alltag. Mit den folgenden Alternativen bleiben Neu-Veganer gern bei ihrer tierfreien Linie:

• Pflanzenmilch für Kaffee und Frühstück: Wer einen veganen Versuch startet, dem fehlt beim Frühstück als erstes die Milch in Kaffee und Müsli. Doch dafür gibt es schmackhafte Alternativen, die viel Abwechslung bieten. Mandelmilch überzeugt gerade in Kaffeegetränken mit ihrer zarten Marzipannote, während Hafermilch gut im Müsli schmeckt. Wer gern Cappuccino oder Latte Macchiato trinkt, sollte ihn statt Milch mit Soja zubereiten. Mit dem richtigen Equipment erreicht man mit der Pflanzenmilch einen Schaum, der wesentlich stabiler ist als Milchschaum.

• Pflanzliche Puddings, Cremes und Co: Bei Süßspeisen hadern ebenfalls viele Neu-Veganer mit ihrer Entscheidung. Denn wie lässt sich sahniger Pudding oder ein cremiges Tiramisu ohne Milchprodukte zubereiten? Viele vegane Profis greifen dafür zu Cashewkernen. Sie werden über Nacht in kaltes Wasser eingeweicht und am Folgetag mit etwas Flüssigkeit püriert (drei Teile Cashews, ein Teil Wasser). Daraus ergibt sich eine reichhaltige Creme, die sich für gehaltvolle Desserts ebenso eignet wie für Torten.

• Vegan backen – funktioniert: Wer als Neu-Veganer nicht weiß, wie er auf seinen geliebten Käsekuchen oder die köstlichen Macarons verzichten soll, muss das gar nicht tun. Denn mithilfe einer Creme aus Tofu und Sojajoghurt lässt sich für den Käsekuchen eine ebenso cremige aber vegane Füllung herstellen. Selbst für den Eischnee, der als Basis für Baisers und Macarons dient, haben vegane Bäcker eine Lösung gefunden. Sie nennt sich Aquafaba – ein Schnee, der aus dem Kochwasser von Kichererbsen aufgeschlagen wird und dann ähnliche Eigenschaften aufweist wie Eischnee. Neben Macarons lassen sich mit Aquafaba auch Kuchen und Desserts auflockern.

Fazit: Vegetarische und vegane Ernährung sind das Modell der Zukunft
Wer sich über den Einfluss der internationalen Fleischwirtschaft auf die Umwelt informiert, kann kaum beim exzessiven Fleischkonsum bleiben. Sich vorwiegend pflanzlich zu ernähren bietet nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern ist auch gar nicht so kompliziert wie viele glauben. Vor allem nicht heute, wo etliche vegane und vegetarische Alternativen schon längst im Sortiment der Discounter angekommen sind.

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