Ohne die richtige Ernährung kann man im Gym nie seinen Zenit erreichen
6. Juni 2018

Morgens Steak, abends Fisch

Muskeln aufbauen, Fett abnehmen

Dass du alles essen kannst, nur weil du Sport machst, ist natürlich ein Irrglaube. Auch Spitzensportler halten sich an Diät- bzw. Ernährungspläne. „Men’s Physique“-Champion Steven Todd (38) ist da keine Ausnahme. Den LOOXern verrät der QI²-Ambassador exklusiv seine Ernährungsstrategie in der Wettkampfvorbereitung und worauf er besonders achtet.

Kraftsport ist nicht nur Training. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Dafür brauchst du einen Plan. Bei der Erstellung ist es dafür schon einmal notwendig, die Gesamtkalorienaufnahme zu bestimmen – speziell, wenn du dein Körperfett abbauen willst. Steven: „Die meisten Menschen fangen bei rund 30 kcal/kg an Körperfett zu verlieren. Die Voraussetzung dafür ist allerdings, dass man vier bis fünf Tage pro Woche Sport macht.“ Natürlich nimmt man bei einem Kaloriendefizit ab, aber man beschleunigt den Prozess durch entsprechendes Training.

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Kardio ist Pflicht

Dazu gehört auch, dass man zum normalen Training noch 120 Minuten Cardio in der Woche einstreut. Steven: „Ich empfehle, dies auf vier Tage, jeweils 30 Minuten direkt nach dem Krafttraining oder morgens direkt nach dem Aufstehen, zu verteilen.

Stevens Plan für die Makroverteilung / Beispiel: 80 Kilo Körpergewicht x 30 kcal = 2400 kcal

FettProteineCarbs
17 Prozent48 Prozent35 Prozent
406 Kalorien1117 Kalorien797 Kalorien
45 Gramm279 Gramm199 Gramm
0,56 Gramm/Kilogramm Körpergewicht3,49 Gramm/Kilogramm Körpergewicht2,49 Gramm/Kilogramm Körpergewicht

An diesen Plan hält sich Steven, „bis ich keine Fortschritte auf der Waage sowie im Spiegel verzeichnen kann“.

Steven: „Verliere ich über 0,5 – ein Kilo/Woche, erhöhe ich die Aufnahme der Kohlenhydrate um zehn Prozent. Erziele ich keine Fortschritte, dann reduziere ich Fett und Kohlenhydrate um zehn bis 20 Prozent, wobei ich nie unter 35 Gramm Fett konsumiere. Das ist für den Fettstoffwechsel extrem wichtig.“

Hochwertige Kohlenhydrate und Timing sind wichtig

Willst du jedoch in kurzer Zeit möglichst viel Fett verlieren, musst du die Kalorien stark reduzieren. Dafür hält er die Proteinaufnahme ziemlich hoch, bei etwa drei bis vier Gramm/Kilo Körpergewicht. Steven: „Die Metabole-Rate erhöht sich und du verbrennst mehr Kalorien.“

Kohlenhydrate nimmt er hauptsächlich vor und nach dem Training zu sich. Dabei spielt die Uhrzeit keine Rolle. Steven legt lediglich Wert, auf eine hochwertige Quelle – meist aus Reis oder Kartoffeln.

Gesunde Fette müssen her

Besonders wichtig sind gesunde Fette. Steven: „Ich nutze Fette aus Quellen wie Leinsamen, Olivenöl, Walnussöl, Nüssen oder Fischöl. Ab und an greife ich auch auf dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent zurück.“

Wichtig ist bei einer Kraftsportler-Diät auch die Flüssigkeits- und Natriumaufnahme. Steven: „Ist die Natriumaufnahme zu hoch, sieht man direkt aufgedunsen aus.“ Und das will nun wirklich niemand. Dafür trinkt er zwischen fünf und sechs Litern Wasser täglich und hält die Natriumaufnahme im moderaten Rahmen.

Stevens Kraft-Diät in der Übersicht:

• Frühstück: Zum Frühstück gibt es bereits ein Rinder-Hüftsteak (200 g), dazu Eier (60 g), Eiweiß (80 g) und Tomaten (100 g). Insgesamt nimmt Steven dabei 379 Kalorien zu sich.
• 2. Frühstück: Das (wichtige) zweite Frühstück ist dagegen relativ schlicht, aber effektiv. Er vertraut i. d. R. auf einen QI²-40%-Protein-Riegel (Schoko) sowie einen Apfel (Pink Lady). Seine Kalorienaufnahme wird damit um weitere 265 Kalorien erhöht.
• Mittagessen: Mittags wird es klassisch: Hähnchenbrust (225 g), Dinkel-Brötchen (130 g) sowie Tomaten (20 g), gemischter Salat (20 g), Zwiebel (10 g) und Cheddar-Käse (20 g). Eigentlich schöne Zutaten für einen leckeren (und gesunden) Chicken-Burger, der mit 648 Kalorien zu Buche schlägt. Die Kohlenhydrate-Aufnahme ist hier deutlich höher (70,7 g) wie beim Frühstück (4,6 g), bei fast gleichviel Fett (11,4 g zu 11,5 g).
• Pre-Workout (1 h vor dem Training): Vor dem Training gibt es bei Steven einen QI²-Pro Whey-Shake (30 g). Dazu noch einen großen Apfel (Pink Lady/150 g). Hier nimmt er noch einmal 198 Kalorien zu sich.
• Post-Workout (direkt nach dem Training): Auch nach dem Training will der Körper etwas zu tun bekommen. Auch hier vertraut Steven einem Shake (QI²-Pro Isolate Shake/126 Kalorien).
• Abendessen: Zum Abendessen wird der Teller noch einmal richtig vollgemacht. Es gibt Kabeljau (250 g). Der hat keine Kohlenhydrate und ist nahezu fettfrei (1 g). Die Kohlenhydrate kommen über 400 g Kartoffeln (58,4 g Carbs). Abgerundet wird mit einem gemischten Salat (125 g) und Olivenöl (5 g). So kommt er noch einmal auf weitere 547 Kalorien.
• Snack (30 Minuten vor dem Schlafengehen): Auf keinen Fall hungrig schlafen gehen! Damit das nicht passiert, gibt es bei Steven noch einen kleinen Snack. Der besteht aus einen QI²-Pro-Casein-Shake (30 g), der mit Walnussöl (5 g) gepimpt wird. Damit erreicht er sein Tages-Limit von 2430 Kalorien.

Wie sich dies pro Mahlzeit in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett aufteilt, könnt ihr der Tabelle entnehmen:

Kalorien- und Nährstoffaufteilung / Pro Mahlzeit

Mahlzeit:Kalorien (kcal):Eiweiß/Carbs/Fett (g)
Frühstück37962,2/4,6/11,4
2. Frühstück26520,4/32,7/7,0
Mittagessen64864,5/70,7/11,5
Pre-Workout-Snack19822,7/23,1/2,2
Post-Workout-Snack12628,0/1,2/0,3
Abendessen54755,5/65,9/6,8
Snack15725,2/0,8/5,6

Das ist Steven:

Steven ist ein Junge aus Unterfranken (Aschaffenburg), was man aber nur selten hört. In seiner Jugend war er ein hervorragender Ringer und Fußballer. Nachdem er durch die Bundeswehr und seine Arbeit als Bauleiter den Sport lange vernachlässigt hatte, wurde er 2007 durch ein Fitness-Magazin wieder angefixt – und zwar richtig!

Es folgte 2014 sein erster Bodybuilding-Wettkampf. In der Klasse „Men’s Physique“ sicherte er sich hintereinander die Deutsche Newcomer Meisterschaft, den Titel bei den fränkischen und bayerischen Meisterschaften sowie die Deutsche Meisterschaft und den Gesamtsieg in allen Gewichtsklassen. Das gab es vorher noch nie – und das mit 34!

Steven: „Ein Leben ohne Hanteln kann ich mir nicht vorstellen. Es ist ein wunderbarer Ausgleich zum stressigen Alltag.“ Ein Tabu gibt es für ihn jedoch. Steven: „Ein Cheat Day ist nichts für mich. Ich rackere mich doch nicht die ganze Woche ab und reiße am Sonntag wieder all meine Erfolge ein.“ Stattdessen setzt er alle 14 Tage auf ein „Refeed-Meal“.