Um langfristig abzunehmen, musst du nicht nur Salat essen – LOOX zeigt dir, was stattdessen auf deinen Teller sollte
5. Juni 2020

Bikini-Body Ernährungsplan

So nimmst du rechtzeitig bis zum Urlaub ab

Ungesunde Ernährung und kein Training sind eine schlechte Kombination, wenn du bald in den Urlaub fährst. Damit du am Strand nicht nonstop den Bauch einziehen möchtest, macht dich unser Ernährungsplan innerhalb kürzester Zeit fit für den Bikini. Schluss mit dem Anspannen, am Strand wird entspannt!

 

So geht der Bauch weg und die Rechnung auf

Du nimmst ab, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Dazu musst du mehr Kalorien verbrennen, als dein Körper benötigt. Zum Beispiel mit unserem sechswöchigen SOS-Trainingsplan. Oder aber du nimmst weniger Energie zu dir, als du verbrauchst. Deine individuelle Kalorienanzahl, um Fett zu verlieren, kannst du online berechnen. Um im nächsten Schritt einen Überblick über deinen täglichen Kalorienkonsum zu erhalten, musst du deine Mahlzeiten tracken. Eine App (zum Beispiel MyFitnessPal, Yazio) kann dir dabei behilflich sein. Sie gibt dir außerdem Aufschluss über die Nährstoffverteilung (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) deines Essens und erspart dir viel Zeit, die du kurz vor deinem Urlaub nicht hast!

Aller Anfang macht leichter

Beim Abnehmen kommt es nicht nur darauf an, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Es ist mindestens genauso wichtig, woraus sie sich zusammensetzen. Eine einfache Methode, um deine Mahlzeiten ausgewogen zu gestalten, ist die 50-25-25-Regel. Hierzu teilst du deinen Teller in 50 Prozent Obst und Gemüse, 25 Prozent Eiweiß und 25 Prozent Kohlenhydrate ein. Hinzu kommen die Fette. Diese Einteilung hilft dir dabei, innerhalb kurzer Zeit ein Gefühl für das richtige Verhältnis zu bekommen. Sobald du nach den ersten Tagen ein Gespür entwickelt hast, kannst du dich an die genauen Mengenangaben machen und mit dem Kalorien-Tracking anfangen:

Obst und Gemüse

Gemüse hat ein großes Volumen und füllt deinen Magen – du fühlst dich gesättigt, obwohl es nicht viele Kalorien hat. Das macht deine Diät fast so erträglich wie ein Nackenpolster deine Langhantel-Kniebeugen. Fünfmal pro Tag rund 150-300 Gramm Gemüse (entspricht beispielsweise zwei bis drei Rispentomaten) als Snack oder zu den Mahlzeiten sind ideal. Generell solltest du zwar mehr Gemüse als Obst essen, da Obst kalorien- und zuckerreicher ist. Dennoch hat es eine Berechtigung in deiner Ernährung, weil es dir – genauso wie Gemüse – wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefert.

Besonders Kalorienarmes Gemüse / Zugreifen!

GemüsesorteKalorien/100g
Gurke15
Radieschen16
Tomate18
Zucchini20
Stangensellerie20
Champignons22

Besonders kalorienarmes Obst / Zugreifen!

ObstsorteKalorien/100g
Wassermelone30
Erdbeeren32
Papaya32
Blaubeeren35
Himbeeren36
Honigmelone38

Eiweiß

Dein Körper benötigt Eiweiß für den Muskelaufbau, weil es ihr Hauptbestandteil ist. Während eines Kaloriendefizits brauchst du Proteine, um deine Muskeln vor dem Abbau zu bewahren. Wenn du sportlich aktiv bist, solltest du 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Bei einer 65 Kilogramm schweren Person wären das 98-130 Gramm, die idealerweise über den Tag verteilt werden. Eine ungefähre Faustregel für die Menge deiner Eiweißquelle pro Mahlzeit, ist wortwörtlich eine geballte Hand pro Teller. Das entspricht beispielsweise 150 Gramm Hähnchenbrust (36 Gramm Eiweiß) oder einem Block Tofu (26 Gramm Eiweiß). Protein ist stark und langanhaltend sättigend – ein wahrer Jackpot während deiner Diät!

Hochwertige Eiweißquellen / Fleisch und Fisch

LebensmittelEiweiß in Gramm/100gKalorien/100g
Hähnchenbrust24110
Dosenthunfisch23120
Putenaufschnitt20103
Weißer Fisch (z.B. Seelachs)1780

Hochwertige Eiweißquellen / Milchprodukte und Ei

LebensmittelEiweiß in Gramm/100gKalorien/100g
Harzer Käse29121
Ei13155
Hüttenkäse13103
Magerquark/Skyr1268

Hochwertige Eiweißquellen / Pflanzliches

LebensmittelEiweiß in Gramm/100gKalorien/100g
Soja-Fleischersatz15120
Tofu13130
Kichererbsen (Dose)7120
Brokkoli333
Grüne Gartenbohnen231

Kohlenhydrate

Deine Muskeln zehren vor allem bei körperlicher Anstrengung von Kohlenhydraten, weil sie ihre Hauptenergiequelle sind. Am besten isst du sie daher vor und nach deinen Workouts. Wenn du Fett abbauen möchtest und sportlich aktiv bist, solltest du ungefähr 2-4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an einem Tag konsumieren (130-260 Gramm bei 65 Kilogramm). Setze dabei unbedingt auf komplexe Kohlenhydrate. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und sättigen dich länger. So hast du keinen Grund mehr, um Carbs zu verteufeln!

Komplexe Kohlenhydrate / Gute Carbs!

LebensmittelKohlenhydrate in Gramm/100gKalorien/100g
Vollkorn-Reis74352
Hirse69354
Vollkorn-Nudeln60348
Quinoa60360
Linsen57352
Haferflocken48372
Vollkorn-Brot40210

Bloß nicht weglassen: Fette

Gesunde Fette sollten in deiner Diät nicht fehlen, denn dein Körper braucht sie für lebenswichtige Vorgänge (Zellaufbau, Hormonproduktion etc.). Ihren schlechten Ruf haben sie mitunter ihrer hohen Energiedichte zu verdanken. Olivenöl schlägt beispielsweise mit 890 Kalorien pro 100 Gramm zu Buche. Wiege oder messe deine Fette also ab! Sparsam eingesetzt (ein Teelöffel Öl oder eine kleine Hand voll Nüsse pro Mahlzeit), haben sie nämlich viele Vorteile für dich. Sie helfen dir zum Beispiel dabei, länger satt zu bleiben. Baue mindestens ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht (65 Gramm bei einer 65 Kilogramm schweren Person) pro Tag in deine Ernährung ein und wähle deine Fettquelle weise.

Hochwertige Fettquellen / Gehen runter wie Öl!

LebensmittelKohlenhydrate in Gramm/100gKalorien/100g
Olivenöl100890
Rapsöl99900
Leinöl92833
Nüsse (z.B. Walnüsse)62674
Avocado14160
Lachsfilet11190

Strukturen verändern, um am Beach zu schlendern

Beim Fettabbau geht es nicht darum, rund um die Uhr zu hungern. Es geht vielmehr darum, deine Ernährung umzustrukturieren, genug vom Richtigen zu essen und das Falsche zu vermeiden. Zu Letzterem zählen „leere Kalorien“ (zum Beispiel Zucker, Weißmehl), die deinem Körper keinen Mehrwert bieten, stark verarbeitete Lebensmittel (zum Beispiel Fertiggerichte) und Alkohol. Mindestens genauso schlecht ist jedoch eine Crash-Diät – eine drastisch reduzierte Kalorienaufnahme. Diese führt zu Mangelerscheinungen, wirft deinen Hormon-Haushalt aus der Bahn und sorgt nicht zuletzt für den allseits gefürchteten „Jojo-Effekt“. Wenn du schlau wie ein LOOX bist, entscheidest du dich für ein moderates Kaloriendefizit von bis zu 500 Kalorien pro Tag!

Grobe Richtwerte / Für eine 65 Kilogramm schwere, aktive Person

EiweißKohlenhydrateFett
98-130 Gramm/Tag 130-260 Gramm/TagMindestens 65 Gramm/Tag

Wenn du unseren Ernährungsplan mit unserem SOS-Trainingsplan kombinierst, verläuft dein Weg bis zum Bikini-Body mindestens genauso geschmeidig wie Leinöl auf Magerquark – fang doch gleich mal mit beiden Kombinationen an!

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