Schluss mit dem Hungern!
Satt essen und trotzdem schlank werden
Crash-Diäten und Hungerkuren sind ab sofort gegessen! Mit der Kombination aus einer mediterran ausgerichteten und kohlenhydratarmen Ernährung verabschiedest du dich auf gesunde Weise von überflüssigem Körperfett. Der renommierte Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Nicolai Worm verrät, wie das funktioniert.
Herr Prof. Dr. Worm, Ihr aktuelles Buch „Die neue LOGI-Diät: Mediterran abnehmen – wissenschaftlich basiert“ ist ein Ratgeber für Menschen, die langfristig Fett abbauen möchten. Sie verwenden darin den Begriff „abspecken“. Worin besteht für Sie der Unterschied zum Abnehmen?
Die Leute fokussieren sich immer auf die Kiloanzahl auf der Waage, dabei ist es ziemlich irrelevant, wie viel man wiegt. Entscheidend ist, an welcher Stelle im Körper das Fett sitzt und ob die Fettzellen noch gesund oder bereits krank sind. Das Ziel sollte sein, Fett dort abzubauen, wo es medizinisch am sinnvollsten ist. Das sind insbesondere die Bauchhöhle, die Organe wie Leber und die Bauchspeicheldrüse oder auch der Herzbeutel. Dort muss abgespeckt werden, damit der Körper wieder richtig funktionieren kann.
Nun halten viele Menschen nicht nur verbissen an der Zahl auf der Waage fest, sondern auch an der Berechnung ihres BMIs. Was sagt dieser über eine Person aus?
Gar nichts. Der BMI macht keinerlei Aussagen über den Gesundheitszustand eines einzelnen Menschen. Inzwischen wissen wir, dass viele Menschen durch ihre Inaktivität ihre Muskeln verlieren. Mit geringer Muskelmasse wiegen sie weniger und bringen durchaus ein „Normalgewicht“ auf die Waage, sind aber innerlich verfettet und sogar Hochrisiko-Patienten. Den BMI sollte man langsam mal begraben, denn er führt viele Menschen in die Irre.
Ist die Ansicht, dass schlanke Menschen automatisch gesünder sind, ebenfalls irreführend?
Wir wissen durch viele Langzeitstudien, dass „schlank und schlapp“ schlechter als „dick und fit“ ist. Man muss die körperliche Fitness, die Muskelmasse und die körperliche Aktivität unbedingt miteinbeziehen, um beurteilen zu können, wie gesund oder risikobehaftet ein Mensch ist. Also schlank sein allein schützt vor überhaupt nichts.
Sie widmen Insulin ein ganzes Kapitel in Ihrem Buch. Wieso spielt es eine so wichtige Rolle für uns?
Insulin ist von der Menge her das größte Hormon in unserem Körper und spielt in vielerlei Hinsicht eine ganz wichtige Rolle. Es ist zum Beispiel unser größtes Anabolikum, also Wachstumsförderer. Wir brauchen Insulin, damit wir nach dem Essen Proteine in die Muskeln einbauen können. Und um Fette in die Fettzellen zu bekommen. Und um Zucker nach dem Essen aus dem Blut in die Muskeln, in die Leber und ins Hirn zu schleusen. Wir brauchen Insulin also tagtäglich!
In Ihrem Buch beschreiben Sie außerdem die Problematik der Insulinresistenz. Wodurch entwickelt man diese?
Fettleibigkeit führt dazu, dass die Zellen in Leber, Muskeln und im Gehirn und in vielen Organen nicht mehr richtig auf das Insulin-Signal reagieren. Man wird also Insulin-resistent. Als eine Folge daraus versucht sich der Körper zu behelfen, indem er immer mehr Insulin produziert. Das klappt zwar auch ein paar Jahre lang, aber diese viel zu hohe Insulin-Konzentration hat viele unerwünschte Nebenwirkungen.
Können Sie unsere Leser darüber aufklären, um welche Nebenwirkungen es sich handelt?
Insulinresistenz bewirkt, dass Kohlenhydrate nicht mehr in den Muskeln gelagert, sondern in die Fett- und Leberzellen geschleust werden. Die klassische Folge ist der Aufbau von Fett aus Kohlenhydraten in der Leber. Das erklärt auch, warum über 40 Prozent der erwachsenen Deutschen eine nicht-alkoholische Fettleber haben. Aber auch Alzheimer und Demenz können Folgen einer Insulinresistenz sein. Sie ist außerdem der häufigste Vorläufer von Typ-2-Diabetes. Außerdem bedingt sie das PCO-Syndrom – wenn Frauen keine Kinder mehr bekommen können – aber auch die COPD, die chronische Lungenkrankheit, ist häufig über Insulinresistenz gefördert.
Sie haben die Fettleber erwähnt. Wie verfetten Organe und welches Risiko stellt dies für die Gesundheit dar?
Organe verfetten, sobald die Fettzellen nicht mehr richtig funktionieren und krank werden. Insbesondere wenn sie nicht mehr richtig mit Blut und Sauerstoff versorgt werden. Dann entzünden sie sich und speichern das Fett nicht mehr richtig, weil sie insulinresistent werden. Das Fett gelangt nun also in die Fettzellen, welche es aber nicht mehr speichern können. Es sucht sich infolgedessen einen alternativen Speicherort und rinnt in die Bauchhöhle. Parallel mit der Verfettung des Bauches, verfetten letztendlich die Organe in ihm. Das geht raus bis zum Herzbeutel, zu den Nieren und zum Herzen, dessen Pumpfunktion gestört wird, und es kommt zu einer Herzinsuffizienz.
Die LOGI-Diät spricht sich für eine Low-Carb-Ernährung aus. Was ist das Problem an Kohlenhydraten?
Kohlenhydrate stellen kein Problem für Menschen dar, die sie als Energiequelle verwenden. Unsere Muskeln verwenden sie sehr gern dafür, sofern sie arbeiten. Denn jene haben zwei Möglichkeiten, um an Treibstoff zu kommen. Einerseits aus Fetten und andererseits aus Kohlenhydraten. Weil der Körper riesige Mengen Fett speichern kann und nur ganz wenige Kohlenhydrate – es passen nur 300 – 400 Gramm in den Körper rein – geht er sehr sparsam mit Letzteren um. Die Muskeln verwenden Kohlenhydrate, den schnelleren und effektiveren „Treibstoff“, entsprechend nur, wenn die Muskelarbeit intensiv, das heißt anstrengend wird und man mit dem Atem kaum mehr genügend Sauerstoff an die Muskulatur heranschaffen kann.
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Was passiert denn, wenn die Kohlenhydrate im Körper nicht verwendet werden?
Bei niedrigen Belastungsintensitäten verwendet der Körper Fett. Die meisten Menschen strengen sich heute ja nicht mehr an, sondern sitzen den ganzen Tag, fahren mit dem Auto und bewegen sich wenig. Das führt dazu, dass die Muskeln die Kohlenhydrate nicht mehr verbrennen. Sie essen aber trotzdem Kartoffeln, Nudeln, Reis, Back- oder Süßwaren oder gesüßte Getränke und füllen damit ihren Kohlenhydrat-Treibstofftank, obwohl dieser durch mangelnde Bewegung noch nicht geleert wurde. Das führt in relativ kurzer Zeit zu Stoffwechselproblemen.
Können Sie unseren Lesern verraten, welcher Makronährstoff hingegen eine wichtige Rolle beim Fettabbau spielt?
Während man abspeckt, sollte man möglichst keine Muskeln abbauen, daher sollte man unbedingt Eiweiß-betont essen. Das Wichtigste beim Abspecken ist ja, dass man weniger isst, als man verbraucht. Wenn man das mit FDH („Friss die Hälfte“) macht, dann werden Sie ständig Hunger haben und nur ans Essen denken. Daher muss man das Minus an Essen so gestalten, dass man über Stunden gesättigt ist. Man sollte also zu jeder Mahlzeit etwa 20 – 30 Gramm hochwertiges Protein konsumieren. Denn Eiweiße lösen im Dünndarm über Hormone ein Sättigungsgefühl aus.
Sie raten neben einer eiweißreichen Ernährung außerdem dazu, beim „Abspecken“ lieber Kraft- anstatt Ausdauer-Training zu betreiben. Worauf führen Sie das zurück?
Es spricht nichts gegen Ausdauersport, aber was Sie erhalten müssen, ist Muskelmasse. Denn je mehr Muskulatur Sie haben, desto höher ist der Grundumsatz – der Kalorienverbrauch des Körpers im Ruhezustand. Und wenn man abspeckt, verliert man typischerweise auch Muskelmasse und umso mehr, je weniger Protein man isst. Wenn man dann zusätzlich gar keinen Sport macht, verschwinden die Muskeln und der Grundumsatz sinkt. So kann der Körper bereits bei geringen Nahrungsmengen ganz schnell wieder zunehmen. Beim Abspecken ist es also wichtig, Kraftsport zu betreiben, um die Muskulatur weitgehend zu erhalten, damit der Energieverbrauch selbst in Ruhe hoch bleibt.
Was raten Sie stark übergewichtigen oder sportlich unerfahrenen Menschen – welchem Sport sollten sie nachgehen?
Sie sollten unbedingt Sport unter professioneller Betreuung in einem Fitnessstudio betreiben. Das Schöne ist, dass man dort Trainer hat, die man Fragen kann und die einen betreuen. Dort kann man auch Personal Trainer engagieren, denn das Wichtigste ist eine Langzeitbetreuung. Wenn man es nämlich allein versucht, bricht man auch leichter ab. Diese Stimmung im Studio, dass alle arbeiten, und dass Trainer da sind, die auf einen achten, das ist sehr hilfreich, um das Ganze auf Dauer durchzuziehen.
In seinem Buch „Die neue LOGI-Diät: Mediterran abnehmen – wissenschaftlich basiert“, stellt der renommierte Ernährungswissenschaftler und Bestsellerautor Dr. Nicolai Worm seine neue LOGI-Diät vor, welche die langfristige Reduzierung des Körperfetts und die Verbesserung der Gesundheit zum Ziel hat. Die Kombination aus einer mediterran ausgerichteten und kohlenhydratreduzierten Kost, sowie einem gesunden Lebensstil mit viel Schlaf, ausreichend Bewegung und wenig Stress, sorgt für schnellen Gewichtsverlust ohne Hungern, Kalorienzählen oder Jo-Jo-Effekt. Du hast Appetit darauf bekommen? Prof. Dr. Worm hat zusammen mit seinen zwei Co-Autorinnen auch ein passendes Kochbuch im Riva-Verlag publiziert. In „Die neue LOGI Diät – Das Kochbuch“ warten über 80 mediterrane Rezepte darauf, von dir nachgekocht zu werden.