Gemeinsames Kochen kann dir das Urlaubsfeeling auch nach Hause zaubern. Ein sommerlicher Salat ist immer eine tolle Beilage zu einem mediterran zubereiteten Stück Fleisch oder Fisch
3. Juli 2020

Von Paella bis Schweinebraten

So isst du dich fit durch den Urlaub

Im Urlaub werden keine Kalorien gezählt. Das ist auch gut so. Dennoch sollte man es nicht übertreiben. LOOX nimmt dich mit auf eine kulinarische Tour durch Europa.

Ab in den Flieger, in die Sonne. Nun wird geschlemmt – und zwar am besten die einheimischen Spezialitäten. Aber Vorsicht: Zum einen sind die lokalen Spezialitäten oft gar keine (siehe Döner) und dann sind sie auch noch echte Kalorienfallen. Aber es gibt „fitte“ Alternativen.

Spanien – Paella kann jeder

In Spanien findest du aus kulinarischen Gesichtspunkten einfach alles. Von der Haute Cuisine bis hin zu einfachen Klassikern wie Tortilla. Eine klassische Tortilla (Omelette), in der Regel mit Kartoffeln gemacht, hört sich eigentlich gut an. Doch die Nährwerte sprechen eine andere Sprache.

Tortilla (100 Gramm): 217 Kalorien, 3,9 Gramm Protein, 11,8 Gramm Fett, 24 Gramm Kohlenhydrate.

Die fitte Variante heißt Paella. Am besten mit Huhn und Seafood. Auch kein kalorisches Leichtgewicht, aber richtig zubereitet einfach nur Urlaubsfeeling pur.

Paella (100 Gramm): 174 Kalorien, 9,9 Gramm Protein, 9,2 Gramm Fett, 12,9 Gramm Kohlenhydrate.

So geht’s: Wir machen die Paella auf dem Herd und ohne Schnickschnack. Huhn (gewürfelt), Kaninchen (kein Muss) und Chorizo (in Scheiben) anbraten. Paprika, Tomaten, Zwiebeln (alles gewürfelt) hinzugeben sowie einen Schuss Weißwein. Wenn der Wein verkocht ist, den Reis dazugeben und etwas anrösten. Safran mit etwas heißem Wasser übergießen und zur Gemüsebrühe geben. Die dann über den Reis gießen, sodass dieser gut bedeckt ist. Anschließend nur ganz selten umrühren. Es macht nichts, wenn der Reis etwas ansetzt. Das ist gewollt. Die Paella bei niedriger Hitze köcheln lassen. Das Seafood (wir nehmen Tiefkühlware) separat mit Knoblauch anbraten und zum Schluss dazugeben. Fertig ist die ganz einfache Variante.

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Italien – Pizza ist lecker, Hühnchen aber auch

Bella Italia ist eines der beliebtesten Reiseziele. Pizza, Pasta, Risotto tauchen auf Diätplänen allerdings eher selten auf. Selbst das Pizza-Basismodell (Margherita) haut richtig rein.

Pizza (100 Gramm): 271 Kalorien, 9,6 Gramm Protein, 7,8 Gramm Fett, 25 Gramm Kohlenhydrate.

Die mediterrane Diät ist dennoch dafür bekannt, gesund und lebensverlängernd zu sein. Statt der Kalorienbomben könntest du in Italien auch auf (Zitronen-)Hühnchen vom Grill oder aus dem Ofen mit Gemüse und Salat zurückgreifen.

Hähnchen (100 Gramm): 200 Kalorien, 24,9 Gramm Protein, 11,1 Gramm Fett, 0,1 Gramm Kohlenhydrate.

So geht’s: Marinade aus Olivenöl, mediterranen Kräutern, Salz, Zitronensaft, -schale, Knoblauch und Paprikapulver erstellen. Das Huhn mit der frischen Zitrone einreiben und anschießend die Marinade auf und unter der Haut sowie von innen verteilen. Entweder im Ofen oder auf dem Grill garen. Sobald die Haut zu dunkel wird, das Huhn ein wenig von der direkten Hitze nehmen bzw. die Hitze im Ofen reduzieren. Dazu passt ein Grillgemüsesalat. Hierfür Auberginen, Zucchini, Paprika und Champignons grillen. Tomaten mithilfe einer Reibe pürieren, mit Knoblauch und Olivenöl abschmecken und über den Salat geben.

Türkei – Kebap statt Döner

Gehen wir einmal davon aus, dass ein Döner wirklich ein klassisch-türkisches Gericht ist. Du wirst wahrscheinlich stundenlang durch die Touristenmetropolen laufen können, ohne einen Dönerstand zu finden. Für uns ist es aber perfekt. Schließlich heißt es beim Fitnesssport nicht umsonst, dass man sich einen „Döner verdient“.

Döner (100 Gramm): 218 Kalorien, 10,5 Gramm Protein, 12 Gramm Fett, 17 Gramm Kohlenhydrate.

Typisch türkisch ist dagegen der Kebap. Gegrillte Fleischspieße (in der Regel vom Lamm) mit einem „Chop Chop“-Salat. Dazu ein leckerer Ayran (38 Kalorien/100 Milliliter). Perfekt!

Lammspieß (100 Gramm): 191 Kalorien, 14 Gramm Protein, 15 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate.

So geht’s: Das Lammfleisch, am besten aus der Keule, würfeln. Für das Fleisch eine Marinade aus Knoblauch, Majoran, Sumak, Pul Biber, Salz, Pfeffer erstellen. Mit Tomaten, Zwiebeln und Peperoni aufspießen und bei hoher Hitze angrillen. Anschießend bei leichterer Hitze fertiggaren. Geht auch in der Grillpfanne oder im Ofen. Wichtig: viel bewegen. Es macht nichts, wenn sich „Bratspuren“ auf dem Fleisch und Gemüse bilden. Dazu passt Kaymak, Salat und/oder Bulgur. Fortgeschrittene können sich aus dem Fleisch auch selbst Hackfleisch machen und auf den Spies packen.

Kroatien – „Entschuldigen sie, haben sie Cevapcici?“

Die „Balkan“-Küche wird oft auf Grillteller bestehend aus Fleischbergen und Reis reduziert. Ganz oben in der Hitliste: Cevapcici! Ist in Kroatien aber eher ein Imbiss – mit vielen Kalorien.

Cevapcici (100 Gramm): 215 Kalorien, 18 Gramm Protein, 15 Gramm Fett, 1 Gramm Kohlenhydrate.

Wofür die Küche speziell in den Adria-Regionen aber wirklich steht, sind leckerste Fischgerichte. Ein Klassiker: gegrillte Dorade mit frischem Salat.

Dorade (100 Gramm): 138 Kalorien, 19 Gramm Protein, 6,8 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate.

So geht’s: Die Dorade mit Kräutern, Knoblauch, Salz und Zitronenschale von innen würzen. Den Fisch vorsichtig einschneiden und mit Zitronensaft würzen. In Alufolie einwickeln und auf den Grill oder in den Ofen. Wer will, kann die Dorade auch vorsichtig bei nicht zu großer Hitze in der Pfanne garen. Dazu passen Salat oder Ofenkartoffeln. Tipp: Die Kartoffeln halbieren und mit einer Gabel mehrfach einstechen. Anschließend ganz dünn mit Olivenöl bepinseln und würzen. Außen knusprig, innen fluffig.

Griechenland – „Ich trink Ouzo, was machst du so?“

Wer ist die Schwester des Döners? Die Gyros-Pita. Fleisch, Brot, Krautsalat und Zaziki machen es unabhängig von Nährwerten nicht gerade zur Ideal-Mahlzeit für einen leichten Urlaubstag.

Gyros (100 Gramm): 203 Kalorien, 17 Gramm Protein, 15 Gramm Fett, 1 Gramm Kohlenhydrate.

In Griechenland gibt es nicht nur die Schwester des Döners, sondern auch der Lasagne: Moussaka. Die glänzt trotz Feta und Hackfleisch durch wenig Kalorien.

Moussaka (100 Gramm): 120 Kalorien, 8 Gramm Protein, 6 Gramm Fett, 5 Gramm Kohlenhydrate.

So geht’s: Auberginen in Scheiben schneiden, salzen und 15 Minuten ziehen lassen. Kartoffeln kochen, pellen und in Scheiben schneiden. Hackfleisch (Lamm oder Rind) mit ein paar Tomatenwürfeln anbraten. Schichten in einer Auflaufform: Kartoffeln, Hackfleisch, Auberginen, Tomatenscheiben – repeat. Zum Schluss Béchamelsauce darüber und Fetakäse (Light) zum gratinieren. Im Ofen backen.

Österreich – Im Apfelstrudel ist immerhin Obst

Wiener Schnitzel, Tafelspitz, Knödel – die alpenländische, speziell die österreichische Küche ist nicht dafür bekannt, sommerlich und leicht zu sein. Das gilt auch und speziell für die Süßspeisen. Der Klassiker: Kaiserschmarrn.

Kaiserschmarrn (100 Gramm): 250 Kalorien, 7 Gramm Protein, 13 Gramm Fett, 26 Gramm Kohlenhydrate.

Bei Dessert macht das Kalorienzählen ja eigentlich nicht viel Sinn, aber der gängige Apfelstrudel gewinnt am Ende doch gegen den Kaiserschmarrn – zumindest bei den Kalorien.

Apfelstrudel (100 Gramm): 196 Kalorien, 2,5 Gramm Protein, 9 Gramm Fett, 25 Gramm Kohlenhydrate.

So geht’s: Äpfel würfeln, zuckern, mit Zimt, Zitronensaft, (Rum-)Rosinen und Semmelbröseln vermengen. Fertigen Strudelteig ausbreiten. Die Apfelmasse der Länge nach auf etwa 1/3 des Teiges verteilen. Die Teigränder mit Butter bestreichen und aufrollen. Anfänger machen dies auf einem bemehlten Geschirrhandtuch. Anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und zwar mit dem Teigrand nach unten. Dann ca. 40 Minuten bei 180 Grad backen. Dazu passt Vanillesauce, -eis oder -joghurt.

Deutschland – Schweinebraten hat weniger Kalorien als man denkt

Ferien daheim sind ja auch ganz schön. Doch bei den Mahlzeiten solltest du dir des Deutschen Lieblingssnack, die Currywurst, nicht zu oft gönnen, auch wenn Urlaub ist. Besonders die Fritten –ohne die geht es nicht – hauen zusätzlich rein.

Currywurst (100 Gramm): 245 Kalorien, 13 Gramm Protein, 20 Gramm Fett, 5 Gramm Kohlenhydrate.

Dann doch lieber ein schöner Schweinebraten. Der hat im Vergleich zur Currywurst die bedeutend besseren Werte. Isst man ihn dann auch noch mit Sauerkraut, hast du noch eine echte Vitaminbombe als Beilage.

Schweinebraten (100 Gramm): 120 Kalorien, 21 Gramm Protein, 9 Gramm Fett, 1,5 Gramm Kohlenhydrate.

So geht’s: Gemüse (Kartoffeln, Sellerie, Karotten, Zwiebeln) würfeln und in eine ofenfeste Form geben und mit Gemüsebrühe aufgießen. Dann den gewürzten und mit Senf eingeriebenen Schweinebraten (mit Kruste nach unten) hineingeben. Circa vier Stunden im Ofen garen. Das Fleisch nach etwa 90 Minuten wenden. Am Ende noch einmal 45 Minuten bei voller Pulle im Rohr lassen, damit die Kruste richtig kross wird. Das Gemüse pürierst du und genießt es als Beilage oder verarbeitest es mit einreduziertem Rotwein und Tomatenmark zu einer Sauce. Beilagen: Sauerkraut (ein Muss, nur 19 Kalorien/100 Gramm sowie 170 mg Kalium), Kartoffelvariationen aller Art.

Die Nährwertangaben sind natürlich immer abhängig von der Zubereitung, der Produktqualität, Beilagen, etc. Wir haben hier teilweise Mittelwerte gebildet, an denen du dich aber orientieren kannst, um dir Urlaubsfeeling ohne schlechtes Gewissen auf den Teller zu zaubern.