Gesunde, körperbewusste Ernährung. Das heißt auch, dass du auf nichts verzichten musst
5. Juni 2020

So kannst du den LOOX-Ernährungsplan umsetzen

Rezepte für den Beachbody

Dein Urlaub ist noch vier bis sechs Wochen entfernt. Dein Beachbody auch? Wir helfen dir mit ein paar Rezepten, mit denen du den LOOX-Ernährungsplan für den Notfall-Beachbody umsetzen kannst.

Ganz wichtig: Das hier sind keine „Must Do’s“, sondern Anregungen. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Was erwartet dich? Viel Organisation, viel Arbeit, viel Genuss – die Mühe wird sich also lohnen. Es wird eine echte Challenge, die vielen Makros sowie das ganze Gemüse in einer Diät unterzubringen. Aber: Du wirst überrascht sein, wie viel du durch den harten LOOX-Notfall-Beachbody-Trainingsplan essen kannst.

Diese Basics musst du immer zum Kochen parat haben:
– Selbstgemachte Gemüsebrühe: Benutzt du gekörnte Brühe oder andere Instant-Produkte wirst du Schwierigkeiten bekommen, den Salzhaushalt konstant zu halten.
– Reis: Es gibt von diversen Anbietern sehr gute, schnelle Varianten fürs Büro. Am besten Natur-Reis nehmen. Guck dir ansonsten die Zusatzstoffe an.
– Gemüse: Davon kannst du gar nicht zu viel im Haus haben. Was immer dir zusagt. Besonders gut: grüner Spargel, Champignons, Zucchini.
– Gewürze: Asiatische Würzsaucen, getrocknete Kräuter, Ingwer (!), Chilis.
– Frischeboxen: So kannst du am besten deine Mahlzeiten transportieren.
Du brauchst viele Proteine, viele Mahlzeiten, Gemüse, Zeit und Motivation!

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Frühstück

Omelett mit Champignons und Spinat
Champignons, Frühlingszwiebel, Zwiebel, Spinat, Eier, geriebener Käse – Champignons in Scheiben, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Zwiebel würfeln. Öl heiß werden lassen, Zwiebeln anschwitzen. Pilze dazu, anschließend Spinat und Frühlingszwiebel. Durch den Bratvorgang entstehendes Wasser abgießen. Würzen und die verquirlten Eier hinzugeben. Deckel auf die Pfanne und das Ei stocken lassen. Käse hinzugeben und zusammenklappen. Lecker.

Shakshuka
Eier, Tomaten, Peperoni und Knoblauch (beides nicht zu knapp), Kreuzkümmel, Gewürze, Petersilie oder Koriander – Peperoni im heißen Öl anziehen, ein Teelöffel gehackter Knoblauch und die Gewürze hinzugeben. Abgezogene Tomaten hinzu und einköcheln lassen, bis die Sauce dicklich ist. Dann die Eier hinzugeben und nur das Eiweiß mit einem Zahnstocher vermengen. Eigelbe bleiben ganz. Fünf, sechs Minuten später ist es fertig. Nur noch Koriander oder Petersilie darüberstreuen.

Mittagessen

Zucchini-Puffer mit Kräuterquark/-skyr
Zucchini, Erbsenproteine, Walnüsse, Ei, Mozzarella (gestiftet), Kräuter (nach Geschmack), Knoblauch, Quark (oder Skyr), Olivenöl – Zucchini raspeln, Walnüsse hacken und mit dem Käse, Proteinen und Eiern vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen und bei mittlerer Hitze ausbacken. Die Kräuter (wenn frisch) hacken, Knoblauch hacken und jeweils mit dem Quark vermengen.

Lachs mit Wok-Gemüse und Blumenkohlpüree
Lachs, Ghee (indisches Butterschmalz), grüner Spargel, Zucchini, Möhren, Blumenkohl, Gemüsebrühe, Milch, Gewürze – Den Lachs auf der Hautseite in Ghee glasig braten. Das Gemüse stiften, im Wok anbraten und mit Sojasauce, Ingwer und Chili würzen. Den Blumenkohl in Gemüsebrühe weichkochen und anschließend mit ein wenig Milch pürieren.

Pre-Workout-Snack

Milchreis (herzhaft):
Milchreis, Milch, körniger Frischkäse, Curry, Tabasco, Gemüse, Gemüsebrühe – Reis, wie beim normalen Milchreis kochen. Statt Zucker nimmst du Salz und Gewürze/Kräuter deiner Wahl. Statt geschlagener Sahne hebst du körnigen Frischkäse unter und entsprechend zubereitetes Gemüse (Bohnen, Zucchini, Paprika, etc.) deiner Wahl.

Graupenrisotto mit Kabeljau und Gemüse
Graupen, Gemüse nach Wahl, Kabeljau, Gemüsebrühe, Zwiebeln – Zwiebeln anschwitzen, Graupen und Gemüse hinzugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen. Immer wieder umrühren und mit Gemüsebrühe aufgießen. Den Kabeljau nach Geschmack zubereiten. Entweder in einer beschichteten Pfanne braten oder – wer hat und kann – dämpfen. Lässt sich mega vorbereiten.

Post-Workout-Snacks

Thunfisch-Creme auf Reiswaffeln
Dosenthunfisch, Frischkäse, Senf, Frühlingslauch, Paprika, Mais, Reiswaffeln – Thunfisch, Käse, Senf und Gemüse vermengen. Abschmecken und auf die Reiswaffeln streichen. Proteine, Fette und leichte Carbs direkt nach dem Training.

Sushi-to-Go
Mikrowellenreis, Gurke, Avocado, Räucherlachs, Sojasauce, Wasabi – Reis in eine Box schichten und entsprechend belegen und würzen. Alternativ kannst du alles natürlich auch in ein Nori-Blatt einwickeln. Leicht, lecker, top nach dem Training.

Abendessen

Frittata mit Mangold und Bergkäse
Eier, Mangold, Käse, Zwiebeln, Knoblauch, Schmand – Mangold klein runterhacken, mit Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen und würzen. Eier mit Schmand und Käse vermengen. Alles in eine ofenfeste Form geben und 15 bis 18 Minuten im Ofen stocken lassen.

Gefüllte Riesenchampignons und gegrillte Hähnchenbrust
Champignons, Spinat, Frischkäse, Hähnchenbrust, Sojasauce, Ingwer, Chili, Knoblauch – Ingwer, Chili und Knoblauch ganz fein hacken, bis ein Art Paste entsteht. Mit Sojasauce vermengen und die Hähnchenbrust marinieren und anschließend in der Grillpfanne braten. Bei den Pilzen den Strunk entfernen. Den Spinat mit einer Zwiebel anschwitzen, anschließend mit Frischkäse vermengen und die Pilze damit füllen. Im Ofen bei 180 Grad für 15 bis 20 Minuten garen.

https://www.youtube.com/watch?v=tuCnG2mZGNI