Fleisch bietet wichtige Nährstoffe. Dabei darf es auch ruhig (hochwertiges) Schweinefleisch sein
9. Oktober 2018

Garantiert ohne Reis und Hühnchen

5 Fitness-Food-Rezepte mit nur 3 Zutaten

„Pumper“ essen jeden Tag nur Hühnchen und Reis? Besonders Wagemutige nehmen als dritte Zutat noch Brokkoli dazu? Das muss doch nicht sein. LOOX hat dir mit Hilfe eines echten Profis richtiges Kraftfutter für deine Muskeln zusammengestellt. Der professionelle Bodybuilder Steven Todd weiß, wovon er redet. Der Franke wurde 2014 erstmals Deutscher Meister im Bodybuilding. Seitdem sammelt er Trophäen wie andere Briefmarken.

MEHR ZUM THEMA

Studie belegt: Es darf ein bisschen mehr sein

Esst mehr Steaks!

Steaks und Milch gar nicht so übel!

Milchprodukte und Steaks sind gar nicht ungesund, wie oft behauptet. Das ist das Resultat einer Studie.

Weniger Kohlenhydrate

So gehen sie richtig

Low-Carb-Spaghetti: Easy und lecker!

Seit unserer Kindheit lieben wir wohl fast alle Spaghetti. Schon mal aus Zucchinis probiert?

Fit-Snacks to go

Protein-Power für Faule

Protein-Power für Faule

Aufreißen ist genau dein Ding? Dann hol dir Putenaufschnitt aus der Packung: kaum Fett, dafür Proteine satt.

Gönn dir einen Ölwechsel

Fit mit Fett

Sportliche Fette, die fit machen

Hier ist der Küchen-Check! LOOX zeigt dir, welche Fette nicht fett machen und beim Body-Tuning helfen.

„Klar steht auch Hühnchen mit Reis mal auf meinem Speiseplan, aber doch nicht täglich“, erklärt Steven. Für LOOX hat er euch ein paar Alternativen zusammengestellt. Bedingung: nicht mehr als drei Zutaten. Eine Basis-Liste für die Zubereitung der Gerichte findest du unter dem Artikel.

Steven: „Die Ernährung macht für mich 70 Prozent des Erfolges aus.“ Dennoch darf es natürlich nicht langweilig werden. Hier findest du fünf Gerichte, garantiert ohne Hühnchen und Reis!

View this post on Instagram

The only way to success is thought planning, executing and putting in work. You’ve gotta truly believe that you can make a change. It’s only takes one day, one thing to happen that changes your mindset forever. You’ve just gotta on that wave length when you’re consuming it. Live is all about learning, adapting and growing. Cause and effect, action an results. You’ll never receives the gains from work you didn’t put in and you’ll only never be as good as you’ve practiced. ————————————————— 💊 #nutrition @qi2pro 👉🏾 steven15 (-15%🤑) 🎒#mealprep @6packbagseurope 👉🏾 steven18 (-10%🤑) #werbung #qi2pro #6packbagseurope #mcfit #bodybuilding #fitness #success #passion #tagderdeutscheneinheit

A post shared by Qi2 Pro Athlet & Fitness Model (@steven_todd_) on

Glasiertes Schweinefilet mit Kürbispüree und Rosenkohl: Schweinefleisch ist in Verruf geraten – leider. Es ist nicht nur lecker, sondern liefert auch 24 Gramm Eiweiß (auf 100 Gramm) bei weniger Kalorien (116) als ein Rumpsteak (201 Kalorien, 28 Gramm Eiweiß). Die Glasur stellst du aus Sojasauce und Honig her. Mach es dir einfach. Vermische die beiden Zutaten aus der Basisliste und bestreiche das Filet, bevor du es bei 150 Grad in den Ofen schiebst. Du gewinnst keinen Stern, aber es schmeckt. Das Kürbispüree ist relativ easy. Kürbis (Hokkaido) im Ofen weichgaren, dann in etwas heißer Milch mit Butter pürieren. Den Rosenkohl kannst du dir so zubereiten, wie du ihn am liebsten magst.

Mongolisches Steak mit Süßkartoffel und grünem Spargel: Das mongolische Steak kommt nicht aus der Mongolei. Es geht hierbei um die Zubereitung, und die ist ähnlich dem Teriyaki-Steak. Das Gute: Steak und Spargel können in einer Pfanne zubereitet werden. Das Fleisch vorher in Streifen schneiden, bei nicht zu höher Hitze anbraten und mit reichlich Teriyaki-Sauce ablöschen. Die Süßkartoffel kannst du im Ofen garen. Dazu einfach schälen und längliche Stifte schneiden (muss nicht mathematisch genau sein), mit einer Gabel einstechen und mit Olivenöl beträufeln. Anschließend würzen und in den Ofen (200 Grad). Süßkartoffeln schmecken natürlich auch als Püree. Hier hast du aber reichlich Sauce.

shutterstock.com / Tunedin by Westend61
Kabeljau ist für Kraftsportler besser geeignet, als Lachs oder Makrele, da er kaum Fett hat

Cerdo Ibérico mit Cherry-Tomaten und Steckrübenpüree: Cerdo Ibérico ist ein spanisches Schwein, das in der Regel nur mit Eicheln gefüttert wird, weshalb das Fleisch ein nussiges Aroma hat. Die Medaillons eignen sich zum Kurzbraten. Pfeffer und grobes Salz, mehr brauchst du nicht. Das Fleisch bietet sehr viel Fett (19 Gramm). Die Tomaten beträufelst du mit Olivenöl und (wenig) Puderzucker und schiebst sie in den Ofen. Die Steckrüben (38 Kalorien bei 100 Gramm) kochen und dann zu einem Püree verarbeiten. Geheimtipp: Koche die Steckrüben in grünem oder schwarzem Tee und schwitze sie dann in der Pfanne mit etwas Butter an.

Kabeljau mit Weiße-Bohnen-Mousse und Kohlrabi: Den Kabeljau nach Belieben zubereiten, so wie du ihn gerne isst. Für das Mousse einfach die Bohnen (perfekt aus dem Glas, 94 Kalorien, 12,6 Gramm Kohlenhydrate) erhitzen, pürieren und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Den Kohlrabi (reich an Kalium) machst du entweder in Butter oder à la Creme.

shutterstock.com / Yuliia Holovchenko
Tofu mit Sesam und grünen Bohnen. Low Carb, lecker, drei Zutaten

Känguru mit Erbsen und Topinambur: Wer es gerne etwas exotischer mag, der sollte mal Känguru (nur 1 Gramm Fett) ausprobieren. Hört sich teuer an, ist es aber gar nicht. Natürlich bekommst du es nicht in jedem Supermarkt, aber bei ausgesuchten Fleischern schon ab 20 Euro/Kilogramm. Topinambur (17 Gramm Kohlenhydrate) kannst du wie Kartoffeln zubereiten. Die Schale ist essbar. Du kannst ihn auch zusammen mit den Erbsen zu einem Püree oder Puffern/Pancakes verarbeiten.

Du siehst also: „Pumper-Essen“ muss nicht nur Hähnchen, Brokkoli und Reis sein. Auch wenn das natürlich immer geht. Selbstverständlich musst du kein Fleisch verwenden. Du kannst auch auf Tofu, Jakobsfrüchte oder ähnliches als Fleischersatz zurückgreifen. Essen ist Genuss, Sport ist Spaß. Zusammen ist es das Leben!

shutterstock.com / ffolas

Deine Zutaten-Basis-Liste*:

  • Zum Süßen: Zucker, Puderzucker, Honig, Stevia, Süßstoff, Ahornsirup, Algarvendicksaft
  • Zum Würzen: Salz, Pfeffer, Sojasauce, Theriyakisauce, Paprikapulver, Chilipulver, Curry, Thymian, Muskatnuss, Zimt, Vanille, Knoblauch, Zwiebeln, körnige Brühe, TK-Kräuter
  • Zum Braten: Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Butter, Butterschmalz, Kokosfett (Palmin), Sesamöl
  • Sonstiges: Mehl, Milch, Eier, Tee, Kaffee

*Du musst natürlich nicht alles auf der Liste haben.