Das Auge isst mit. Ein Poke Bowl ist ein Genuss für alle Sinne
20. November 2019

Proteine, Carbs, gute Fette

Fitte Poke Bowls einfach selbst machen

Proteine, gesunde Fette, satt machend und viele Vitamine! Poke Bowls sind einfach der Wahnsinn. Wer aber nicht in Berlin Mitte wohnt, kann nicht einfach zum Imbiss um die Ecke gehen. Wer darauf angewiesen ist, sich einen Bowl auch mal in der eigenen Küche zu machen, sollte hier genau lesen.

Poke Bowls kann man in den Metropolen der Welt an jeder Ecke genießen – und das aus gutem Grund. Der „hawaiianische Fischsalat“ ist nicht nur mega-lecker, sondern auch noch gesund. Gesundes Fast Food? Das hört sich nach einem wahr gewordenen Traum an.

Wer sich einen Bowl bequem zu Hause selbst machen will, muss sich darauf gefasst machen, im Supermarkt seines Vertrauens mehr Zeit zu verbringen als in der Küche (die klassische Zutatenliste findest du unter dem Artikel). Die Einkaufsliste ist lang, der Aufwand bei der Zubereitung dafür umso geringer.

Was benötigst du für einen Bowl?

In erster Linie benötigst du rohen Fisch (die Qualität muss entsprechend gut sein), Reis, Gemüse und eine Reihe von Würzsaucen und Gewürzen.

Und damit fängt das Festival der guten Makros schon an. Der Fisch – in der Regel Thunfisch oder Lachs – versorgt deinen Body mit reichlich Omega-Fettsäuren. Thunfisch ist dabei noch eine Spur besser als Lachs, aber auch teurer. Dazu kommt das Eiweiß. Der Fisch ist eine echte Proteinbombe. Lachs kommt auf 18 Gramm/100 Gramm Proteine und Thunfisch sogar 30 Gramm/100 Gramm. Eine lohnende Investition.

Die Basis bildet Reis. Hier bekommst du deine Kohlenhydrate (28 Gramm/100 Gramm). Außerdem sorgen die Körnchen dafür, dass du richtig satt wirst – und lange bleibst. Dabei ist es schnurzpiepegal, ob du weißen Reis oder den gesunden Vollkornreis benutzt.

Bei den Toppings sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Klassisch verwendest du Sesam (kann auch angeröstet werden), Avocado, Gurken, Karotten, Algen, Schalotten, Bohnen, Koriander oder eingelegten Ingwer, wie du ihn vom Sushi kennst.

Wie mariniere ich den Fisch?

Den Fisch komplett roh zu lassen, ist nicht so lecker. Geiler wird es, wenn er vorher in einer entsprechenden Marinade durchgezogen ist. Für die klassische Variante benötigst du: Ingwer, Chili, Knoblauch, Frühlingszwiebeln (jeweils fein gehackt), Sojasauce, Reisessig, Sesamöl und Honig.

Das vermengst du gut und lasst die Fischwürfel darin im Kühlschrank etwa eine halbe Stunde (je länger, desto intensiver der Geschmack) ziehen. Das war es. Das Gute: In dieser Zeit kannst du den Reis kochen und abkühlen lassen sowie die Algen quellen lassen.

Wer keinen Bock auf Kalorienzählen hat, kann sich auch eine Mayonnaise machen oder auf eine (hochwertige) gekaufte zurückgreifen. Allerdings lenkst du damit vom leckeren Eigengeschmack des Fisches ab.

Welche Alternativen habe ich?

Anstatt Fisch kannst du auch Shrimps oder Muscheln benutzen. Wer es vegetarisch oder vegan will, lässt den Fisch einfach weg. Das Gleiche gilt natürlich, wenn du schlicht und ergreifend keinen rohen Fisch magst. Dann dünstest du ihn und brätst ihn sanft an. Ist ja schließlich dein Essen. Natürlich funktioniert dies auch mit Fleisch, pflanzlichen Alternativen oder Pilzen.

Die Zutatenliste (pro Portion):
– Fisch: Lachs oder Thunfisch (200 bis 250 Gramm)
– Reis: Weiß oder Vollkorn (100 Gramm roh)
– Marinade: Sojasauce (1 EL), Sesamöl (1 – 2 EL), Mirin/Reisessig (1/2 – 1 EL), Honig (1 TL), Frühlingslauch (1 Stange), Chili gehackt (1/2 TL), Knoblauch (1 Zehe), Ingwer gehackt (ca. 1 cm)
– Topping: Avocado (1/2 – 1 Stück), Salatgurke (1/2 Stück), Karotte gestiftet (1 – 2 Stück), Schalotten (1 Stück), Sesam (2 TL), Wakame-Algen (25 Gramm)
– Nährwert: zwischen 730 und 800 Kalorien

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