Geht ohne Eiweiß wirklich nichts in Sachen Muskelaufbau?
16. Februar 2018

Das solltest du über Eiweiß wissen

Proteine als Powerstoff der Muskeln

Eiweiß ist essenziell. Es ist der Baustein für Muskeln und transportiert zusätzlich Fette, wie Cholesterin. Aber wie viel Eiweiß benötigt der Körper? Und in welcher Form?

Ohne Eiweiß geht nichts: Es dient als Baustoff für jede einzelne Zelle und damit für das komplette Gewebe. Eiweiß ist beteiligt an der Herstellung von Hormonen, Enzymen, Immunstoffen und lässt das Blut bei Verletzungen gerinnen. Darum ist die richtige Menge überlebenswichtig. Denn bei einem Mangel beginnt der Körper, sich regelrecht selbst aufzuzehren. Das fängt bei dem größten Eiweißspeicher – der Muskulatur – an und endet im schlimmsten Fall bei den lebenswichtigen Organen. Eiweiß sollte daher nicht sinnlos verbraucht werden und dient nur sekundär der Energiegewinnung. Der Körper kann nur rund die Hälfte der Aminosäuren, aus denen Eiweiß zusammengesetzt wird, selbst herstellen. Unsere Nahrung muss die anderen, die essentiellen Aminosäuren liefern.

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Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

Derzeit empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für körperlich nur wenig aktive Menschen. Das entspricht 12 Prozent des täglichen Gesamtenergiebedarfs. Ob das tatsächlich reicht, haben diverse Studien schon hinterfragt. Wissenschaftler der Uni Texas kamen beispielweise zum Ergebnis, dass eine Mindesttageszufuhr von 0,93g pro Kilogramm Körpergewicht gegeben sein sollte. Bei Kraftsportlern gehen die Meinungen gar bis 2g pro Kilogramm Körpergewicht aus. In allen Fällen sollte man aber beachten, dass der Körper so viel Eiweiß nicht auf einmal aufnehmen kann. Heißt: Man muss die Menge über den Tag verteilen.

Die besten natürlichen Eiweißquellen

Tierisches Eiweiß kann der Körper leichter aufnehmen, da seine Zusammensetzung an Aminosäuren den körpereigenen Eiweißen ähnelt. Vegetarier nehmen Eiweiß in Kombination auf: Müsli mit Magerquark oder Naturjoghurt, Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Pfannkuchen, Nudeln mit Bohnen, Kartoffeln mit Kräuterquark oder Spiegelei. Diese Kombinationen steigern die biologische Wertigkeit, die angibt, wie leicht Nahrungseiweiß in körpereigenes umgebaut werden kann (je höher, desto effizienter).