Da freuen sich Muskeln und Magen
4. Juni 2018

Das Vegane Omelett

Die ideale Post-Workout-Mahlzeit

Schon zu Arnolds Zeiten war das Eier-Omelett ein fester Bestandteil der Bodybuilding-Küche – gerade nach dem Training. Doch auch wer beschließt, keine Eier mehr zu konsumieren, kann diesen Klassiker mit relativ wenig Aufwand und einigen kleinen Anpassungen weiterhin im Speiseplan behalten. Mit 80 Gramm Kohlehydraten, fast 50 Gramm Eiweiß und nur etwa 10 Gramm Fett ist das vegane Omelett die ideale Post-Workout-Mahlzeit. Viel Spaß beim Nachkochen!

Zutaten für das Omelett:
• 400 g Seidentofu
• 80 g Kichererbsenmehl
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Kala Namak-Salz
• 1 TL Senf
• 15 g Hefeflocken

Zutaten für die Füllung:
• 250 g Kartoffeln, festkochend
• 2-3 Champignons
• Gemüse nach Wahl (z. B. Möhren, Zucchini, Auberginen, Tomaten, Oliven, Mais, Bohnen etc.)
• 1 kleine Knoblauchzehe (optional)
• 1 kleine rote Zwiebel (optional)
• Küchenkräuter (z. B. Schnittlauch, Petersilie, Basilikum etc.)

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So bereitest du das vegane Omelett zu:
1. Schneide die geschälten Kartoffeln in kleine Würfel und brate sie in einer beschichteten Pfanne mit ein wenig Kokosöl an, bis sie vollständig gar sind.

2. Während die Kartoffeln garen, gib alle Zutaten für das Omelett in eine Schüssel und verarbeite sie mit einem Stabmixer zu einer cremigen Masse.

3. Nun können die Zutaten für die Füllung je nach Belieben und Geschmack gehackt, geraspelt oder grob oder fein gewürfelt werden.

4. Setze nun eine zweite Pfanne mit etwas Öl auf sehr niedriger Wärmestufe auf und gib sämtliche Zutaten für die Füllung gemeinsam mit den Kartoffeln und dem Tofu-Gemisch hinein.

5. Verteile das Tofu-Gemisch gleichmäßig durch sanftes Schwenken in der Pfanne und lege anschließend die in Scheiben geschnittenen Champignons darauf.

6. Lasse das Omelett nun 15-20 Minuten bei niedriger Wärmezufuhr braten, bis es vollständig geronnen ist. Versuche nicht, es vorher zu wenden, da es sonst auseinanderfallen könnte.

Tipp: Ein Pfannendeckel schließt die Wärme ein und lässt das Omelett von beiden Seiten gleichzeitig garen.

7. Sobald das Omelett geronnen ist, kannst du es in der Pfanne vierteln und die Teile wenden. Nun muss es nur noch von der anderen Seite kurz anbraten.

8. Und nun ab damit auf den Teller, einen großen Salat dazu und genießen – guten Appetit!

Nährwerte für das gesamte Gericht / nach Zutat

Zutat (Kohlenhydrate)FettEiweiß
400 g Seidentofu (4,00 g)7,60 g20,40 g
80 g Kichererbsenmehl (38,88 g)2,72 g15,84 g
15 g Hefeflocken (1,37 g)0,96 g7,22 g
250 g Kartoffeln (39,05 g)0,03 g4,85 g
Gesamt (83,30 g)11,31 g48,31 g

Hinweis: Bei der Berechnung der Nährwertbilanz wurden lediglich die Hauptzutaten berücksichtigt. Die Angaben sind ohne Gewähr.

Tipp: Wer die Kohlehydratmenge reduzieren möchte, kann einfach die Kartoffeln weglassen oder zum Beispiel durch gedämpften Blumenkohl ersetzen.

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Zitronenkuchen ZUTATEN FÜR 1 KASTENFORM 2 unbehandelte Zitronen 2 EL Zitronenabrieb 230 g Mehl 80 g Zucker 1 TL Natron 5 EL Rapsöl 1 TL Apfelessig 1 TL Vanilleextrakt 180 ml Wasser Für den Zitronenguss: 1 EL Zitronensaft 85 g Puderzucker 01 Den Ofen auf 180°C vorheizen. 02 Mehl, Zucker und Natron in eine Schüssel geben und vermengen. 03 Die Zitronen abwaschen und mit einer Reibe die Schale abraspeln. Achtet darauf, dass ihr nur die gelbe Schale abreibt und nichts von der darunterliegenden weißen Haut abnehmt. Denn diese ist bitter und sollte nicht verwendet werden. 04 Anschließend die Zitronen auspressen und den Saft für später beiseitestellen. 05 In einer separaten Schüssel 3 EL vom Zitronensaft mit dem Wasser und dem Zitronenabrieb verrühren. Öl, Apfelessig und Vanilleextrakt hinzufügen und alles gut verrühren. 06  Nun das flüssige Gemisch zu den trockenen Zutaten geben und mit einem Schneebesen verrühren, bis keine großen Klumpen mehr vorhanden sind. 07 Die Kuchenmasse in eine leicht gefettete und bemehlte Kastenform geben und bei 180°C ca. 25 Minuten goldbraun backen. 08 Anschließend den Kuchen auf einem Gitter vollständig auskühlen lassen. 09 In der Zwischenzeit könnt ihr schon den Zuckerguss zubereiten. Hierfür den Puderzucker mit 1 EL des übriggebliebenen Zitronensaftes vermengen, sodass eine zähflüssige Masse entsteht. Diese großzügig auf den ausgekühlten Kuchen verteilen und im Kühlschrank fest werden lassen. TIPP: Dieser Kuchen lässt sich in diversen Geschmacksrichtungen zubereiten. Probiert anstelle von Zitronen doch einfach mal Limetten oder Orangen. Ihr seid eher der Schokotyp? Dann ersetzt die Flüssigkeiten einfach durch Pflanzenmilch, den Zitrusabrieb durch Schokodrops und fügt noch 30 g Backkakaopulver hinzu und schon habt ihr einen leckeren Schokokuchen.

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