Es kommt nicht immer nur darauf an, was du isst, sondern auch wann
3. Juni 2019

Muskelaufbau

So hilft dir das anabole Fenster

Wie bekomme ich Muskeln? Gern auch schnell. Durch Training, logisch! Dennoch – und das kann man gar nicht oft genug sagen – spielt besonders die Ernährung eine ganz wichtige Rolle. Für den effizienten Muskelaufbau ist die Nahrungsaufnahme sogar fast noch wichtiger als das reine Training. Besonders mit dem richtigen Timing kannst du noch mehr aus deinem Workout herausholen. LOOX erklärt euch, was ihr beachten müsst.

Das Krafttraining löst im Körper einen katabolen Prozess aus. Das heißt: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße werden abgebaut. Nach dem Training wiederum, kommt der Körper in eine anabole Phase. Hier arbeitet der Stoffwechsel härter als du im Gym. Das bedeutet, er baut Zellen auf und beginnt, die kleinen Verletzungen in den Muskeln und Fasern zu reparieren. Dafür braucht er natürlich Treibstoff. Du solltest also jetzt essen, aber das Richtige.

In den ersten zwei Stunden nach dem Training ist dein Körper empfänglich für Essen und die richtige Verarbeitung. Jetzt eine gute Mahlzeit, und dein Training bekommt den Extra-Kick für effizienten Muskelaufbau. Diese zwei Stunden werden auch als „anaboles Fenster“ bezeichnet.

Wie sollte die Mahlzeit nach dem Sport aussehen?

Proteine, Proteine, Proteine – für den effizienten Muskelaufbau muss deine Ernährung nach dem Sport proteinreich sein. Denn im Protein befinden sich reichlich Aminosäuren, das wichtigste Baumaterial für eine starke Muskulatur. Aber auch die Energiezufuhr ist wichtig. Kohlenhydrate beschleunigen die Proteinsynthese. Mit Gemüse und Obst sollten wir versuchen, so gut wie möglich unseren Vitaminbedarf zu decken.

Ideal sind Hülsenfrüchte, die teilweise bis zu 30 Prozent Protein haben. Dazu empfehlen Experten, auch reichlich Milchprodukte und Käse zu sich zu nehmen. Eier, Fisch und Tofu sind ebenfalls echte Proteinbomben. Aber auch Fleisch (Rind, Geflügel), Getreide (Quinoa, Hafer) und Getreide-Drinks (Mandelmilch, Hafermilch) haben es proteintechnisch in sich.

Ist die Zeit knapp, kann ein Shake Abhilfe schaffen. Der Vorteil: Die Proteine werden dem Körper leicht verdaulich zur Verfügung gestellt. Der Körper kann schneller auf die so wichtigen Aminosäuren zurückgreifen. Experten empfehlen jedoch, Shakes höchstens als Ergänzung, aber nicht als Hauptmahlzeit einzusetzen.

Für einen schnellen Muskelaufbau bei Kraftsportlern gilt die Faustformel: 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Frauen brauchen nicht ganz so viel, können circa zehn Prozent abziehen. Ausdauersportlern reichen ein bis 1,2 Gramm, Nichtsportlern sogar nur 0,8 bis ein Gramm.

Fett hilft beim Regenerieren

Fett steht ja im schlechten Ruf, gemütlich zu machen, jedenfalls wenn man davon zu viel auf den Rippen hat. Als dritter Makronährstoff ist Fett aber ebenfalls ein wichtiger Energielieferant. Besonders bei der Bildung von Enzymen und Hormonen läuft ohne Fett nichts. So können Männer beispielsweise kein Testosteron bilden. Und ohne das „Männer-Hormon“ wird es schwer mit dem Muskelaufbau.

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Jeder von uns hat wohl schon einmal den Kampf gegen den Heißhunger verloren. So weit muss es nicht kommen.

Allerdings ist Fett nicht gleich Fett. Es kommt hier extrem auf die Qualität und nicht die Quantität an. Es wird zwischen gesättigten (kann der Körper selbst herstellen) und ungesättigten Fettsäuren (kann der Körper nicht selbst herstellen) unterschieden. Die Fettsäuren der ungesättigten Fette haben grundsätzliche eine positive Auswirkung auf unser Immunsystem und wirken zudem entzündungshemmend.

Auch bei der Aufnahme zahlreicher Vitamine sind ungesättigte Fette wichtig. Ganz entscheidend sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese findet man besonders in fettreichen Fischen (Makrele, Hering), Avocados aber auch Nüssen und Samen.

Fazit: Timing ist keine Stadt in China. Der richtige Zeitpunkt bei der Ernährung unterstützt dich ebenso wie gute Qualität und die richtige Zusammensetzung deiner Mahlzeiten.