Haferflocken mit Obst und Milch zum Frühstück und der Tag hat Struktur
26. Februar 2019

Einfache Tricks

Mit diesen Lebensmitteln wirst du satt – nicht dick

Seid ihr auch schon einmal aufgewacht zwischen Eiskartons, Schoko-Bons-Papier und zwei leeren Pizza-Schachteln, ohne zu wissen, wie es dazu kommen konnte? Dieses Szenario ist natürlich übertrieben, aber wohl jeder von uns hat wohl schon einmal den Kampf gegen den Heißhunger verloren. Die Quittung bekommst du dann meist beim nächsten Gang auf die Waage. So weit muss es nicht kommen.

Sattmacher machen dein Leben leichter

Heißhunger-Attacken sind (nahezu) unkontrollierbar. Eine miese Nummer, wenn du ein Kaloriendefizit anstrebst, um abzunehmen. Aber natürlich kann man verhindern, dass es überhaupt so weit kommt, indem man sich nämlich ausgewogen, gesund und nährstoffreich ernährt. Eisenmangel führt beispielsweise zu einem Jieper auf Fleisch, während Natriummangel uns nach salzigem oder fettigem Essen verlangen lässt.

Das Geheimnis liegt in einer Balance von Proteinen und Ballaststoffen. Haferflocken zum Frühstück bilden dabei eine ideale Basis. Diese kannst du natürlich vielseitig pimpen – mit Beeren, Chiasamen und die ganz Faulen machen einfach Proteinpulver in die Milch. Einer der Vorteile bei Haferflocken ist natürlich, dass schnell eine Sättigung erreicht ist.

Nicht Quark reden, sondern essen

Ebenfalls ein perfekter Sattmacher ist Magerquark. Dazu ist das „weiße Gold“ mit 13 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm (71 Kalorien) eine echte Proteinbombe. Der geringe Anteil an Fett (ein Gramm) und Kohlenhydraten (drei Gramm) ist dabei die Kirsche auf der Sahne. Der hohe Eiweißgehalt sorgt übrigens dafür, dass der Quark lange im Magen bleibt.

Bananen sind dagegen eher eine Kalorienbombe (105 pro Stück). Dennoch ideal für dein Frühstück oder einen Zwischensnack. Egal ob pur (nach einem Workout) oder als Smoothie – Bananen sind perfekt gegen Heißhungerattacken. Der hohe Kaliumgehalt hilft bei der Verwertung von Kohlenhydraten und Eiweiß. Auch Äpfel sind mega. Sie sind der perfekte Appetit-Stopper, haben dabei aber nur wenige Kalorien (45 auf 100 Gramm). Ideal, wenn man länger auf seine Mahlzeit warten muss.

Wir brauchen Eier

Was hat noch viel Eiweiß? Eier natürlich. Sieben Gramm Protein hat jedes Ei. Der Körper kann die natürlichen Proteine des Eies wunderbar verwerten. Deine Muckis (oder die es noch werden wollen) freuen sich über die Power und Heißhunger ist kein Thema. Spaß macht es, wenn man dazu auch noch eine Portion Hülsenfrüchte zu sich nimmt. Wichtig ist dabei aber die Würzung, damit man nicht die Luft verpestet. Anis, Fenchel und Kümmel helfen, ebenso wie ausreichend Wasser zu trinken. Das ist auch wichtig für den Sättigungsprozess im Körper. So füllt sich der Bauch schneller.

shutterstock.com / Madeleine Steinbach
Quark ist echtes Power-Food für deine Muskeln

Nach einer australischen Studie stehen Kartoffeln auf Platz eins der Sättigungsliste. Das liegt am hohen Stärkegehalt des Deutschen liebster Knolle. Kartoffeln sind ein genialer Energielieferant (14,8 Gramm Kohlenhydrate). Die Vielseitigkeit macht sie dazu unschlagbar. Ein Klassiker: Kartoffeln mit Quark (z. B. mit Leinöl oder Kräutern verfeinert) – geht es besser? Auch „grüne“ Gemüsesorten wie Zucchini oder Spinat sind die perfekte Beilage. Dazu auch noch sehr kalorienarm.

Pop dich satt – mit Popcorn

Ein Abend mit Netflix (oder anderen Streaming-Diensten) auf dem Sofa und was snacken? Popcorn natürlich, am besten selbst gemacht. Das Volumen der Knabberei füllt und ist dazu auch noch halbwegs kalorienarm, speziell wenn man bei der süßen Variante den Zucker reduziert. Dies wird durch eine Studie des „Nutritional Journal“ belegt. Die sagt: 100 Kalorien Popcorn sind „befriedigender“ als 150 Kalorien Chips.

Um die richtigen Lebensmittel miteinander zu kombinieren, darf man nicht faul sein. Einfach ein wenig im Internet stöbern oder ein entsprechendes Ernährungsbuch zur Hand nehmen. So kommt man ans Ziel. Natürlich kann man sich auch an einen Ernährungsberater wenden.

Wichtig ist, dem Körper so wenig „leere Kalorien“ (Weißbrot, Schokoriegel o. ä.) wie möglich zu geben. Die geben nur kurzfristig Energie, doch der Hunger kehrt schnell zurück.

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