Eiweiß bringt's soweit nichts Neues - aber das gesamte bringt viel mehr!
26. Februar 2018
von Thorsten Dargatz

40 Prozent mehr Muskelwachstum

Ganzen Eiern sei Dank!

Erst das gesamte Ei bringt dich richtig voran in Sachen Muskelwachstum. Einer neuen Studie zufolge bringt Eiweiß allein gar nicht so viel. Denn, jetzt zeigt eine aktuelle US-Studie: Der Wachstumsreiz für die Muskeln ist deutlich größer, wenn nicht nur das Eiweiß, sondern auch das Eigelb auf dem Speiseplan steht.

Wir können die Natur nicht austricksen. Denn fest steht: Wer Muskeln aufbauen will, muss nicht nur ausreichend intensiv trainieren, auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Allem voran das Eiweiß. Warum das so ist, zeigt ein Blick in unser Körperinneres. Unsere Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Eiweißen. Wenn wir sie im Training entsprechend reizen, entstehen kleine, aber ungefährliche Risse. Diese winzigen Verletzungen, Mikrotraumata genannt, locken sogenannte Satellitenzellen heran. Sie helfen dabei den Muskel zu reparieren, indem sie Eiweißmaterial bereitstellen. Dabei teilen sie sich und verschmelzen mit der Muskelfaser, und genau dieser ausgeklügelte Kreislauf führt zum Muskelwachstum.

40 Prozent mehr Effektivität

Unterstützen lässt sich dieser Effekt mit einer eiweißreichen Ernährung, und vor allem das Weiße vom Ei gilt als besonders gute Quelle. Das Eigelb hingegen landete bei Millionen von Sportlern nicht selten im Abfluss. Ein großer Fehler, wie sich jetzt herausgestellt hat. Eine im Fachjournal „American Journal of Nutrition“ veröffentlichte Studie der Universität von Illinois kam zu einem überraschenden Ergebnis: Der muskelaufbauende Effekt ist um 40 Prozent größer, wenn du das ganze Ei verspeist. Studienleiter Professor Nicholas Bird: „Es hat sich ganz klar gezeigt, dass es kontraproduktiv ist, auf das Eigelb zu verzichten.“

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Mehr verfügbare Aminosäuren

An der Studie nahmen zehn junge Männer teil, die über einen Zeitraum von acht Wochen ein intensives Krafttraining absolvierten. Nach jedem Workout nahmen fünf der Probanden nur das Eiklar zu sich, die anderen fünf durften das ganze Ei essen. In regelmäßigen Abständen untersuchten die Wissenschaftler dann den Aminosäurespiegel im Blut sowie die Muskulatur mithilfe einer Biopsie. Bei der trotz örtlicher Betäubung recht schmerzhaften Biopsie entnehmen Ärzte mit einer Spezialnadel Muskelgewebe. Ergebnis: Die im Blut verfügbare Menge an Aminosäuren war zwar in beiden Gruppen identisch, allerdings war die für den Muskelaufbau so wichtige Proteinsynthese bei den Probanden, die das ganze Ei verspeisten, um die besagten 40 Prozent höher.

Eigelb bislang unterschätzt

Noch ist der Mechanismus nicht vollständig geklärt. „Wir wissen aber, dass auch das Eigelb aus wertvollen Proteinen besteht“, sagt Professor Bird. „Außerdem enthält es weitere wichtige Nährstoffe wie Eisen, Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Kupfer, Mangan und Selen, die nicht im Eiweiß enthalten sind, aber für den Muskelaufbau wohl eine bislang unterschätzte Rolle spielen.“

Der richtige Eiweißzeitplan

Wichtig darüber hinaus: der richtige Zeitpunkt der Eiweißaufnahme. Je früher nach dem Training, desto besser können Muskeln die Proteine einlagern. Auch die Menge ist dabei entscheidend: Kraftsportler sollten bis zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, Spiel-, Intervall- und Ausdauersportler zwischen 1,2 und 1,7 Gramm. Neben dem ganzen Ei zählen Magerquark, Skyr und Käse (vor allem Mozzarella), hochwertiges Fleisch und frischer Fisch sowie Kidneybohnen, Linsen, Haferflocken, Nüsse, Leinsamen, Erbsen und Mais zu den besten Proteinquellen.