Viel wichtiger als man denkt: Magnesium ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt
4. Februar 2019

Viel mehr als Mittelchen gegen Krämpfe

Magnesium als Supplement für Sportler

Magnesium hat im menschlichen Körper eine ganze Reihe an Aufgaben zu bewältigen: Der Knochenaufbau, die Energieerzeugung, die Nervenübertragung in den Muskeln und die Ausbildung von Körpereiweiß.

So viel Magnesium braucht der Körper
Zum täglichen Bedarf an Magnesium gibt es je nach Alter und Geschlecht– zumindest ab dem Erwachsenenalter – unterschiedliche Vorgaben. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es diese Richtwerte als Orientierungshilfe für den täglichen Magnesiumbedarf:

Babys und Kinder. Babys brauchen in den ersten Lebensmonaten (bis vier Monate) etwa 24 Milligramm Magnesium am Tag. Kinder brauchen im Alter zwischen einem und vier Jahren 80 Milligramm Magnesium am Tag, 120 Milligramm Magnesium am Tag, wenn sie zwischen vier und sieben Jahren sind und 170 Milligramm Magnesium am Tag, wenn sie zwischen sieben und zehn Jahre alt sind.
Kinder und Jugendliche. Ab dem Alter von zehn Jahren gibt es unterschiedliche Richtwerte für Mädchen und Jungen bzw. Frauen und Männer. Zwischen zehn und 13 Jahren gilt: 250 Milligramm Magnesium am Tag für die Mädchen, 230 Milligramm Magnesium am Tag für die Jungen. 13- bis 15-Jährigen haben unabhängig vom Geschlecht einen Tagesbedarf von 310 Milligramm Magnesium am Tag.
Erwachsene. Der Peak ist nun erreicht: 400 Milligramm Magnesium am Tag brauchen 15- bis 25-jährige Männer. Danach reichen ihnen 350 Milligramm Magnesium am Tag. Bei den Frauen gilt: 350 Milligramm Magnesium am Tag brauchen 15- bis 19-Jährige, 310 Milligramm Magnesium am Tag brauchen 19- bis 25-Jährige. Danach reichen der Damenwelt 300 Milligramm Magnesium am Tag. Eine Ausnahme bilden Zeiten von Schwangerschaft und Stillzeit. Schwangere brauchen 310 Milligramm Magnesium am Tag, Stillende brauchen 390 Milligramm Magnesium am Tag.

Unabhängig vom Geschlecht erhöht sich der tägliche Bedarf an Magnesium dann, wenn spezielle Erkrankungen vorliegen (Darmkrankheiten, Diabetes, …) oder wenn der Körper über die Maße beansprucht wird. Das kann psychischer Natur sein – also in Form von Stress – oder physischer Natur – also durch eine körperliche Mehrbelastung in Form von körperlicher Arbeit oder Sport.

So bekommt der menschliche Körper Magnesium

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Kürbiskerne sind großartige Magnesium-Lieferanten. 100 Gramm der Kerne warten mit 535 Milligramm Magnesium auf, was deutlich mehr ist, als der Tagesbedarf eines Erwachsenen.

Es ist durchaus möglich, den täglichen Bedarf an Magnesium über Lebensmittel zu decken, wenn kein erhöhter Bedarf besteht. Dann sollten vor allem diese Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen:

100 Gramm Weizenkleie enthalten 550 Milligramm Magnesium. Kürbiskerne liegen mit 535 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm der Kerne knapp dahinter. Sonnenblumenkerne folgen mit 420 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Kerne. Differenzierter ist der Konsum von Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil und Nüssen zu bewerten: Sie liefern einerseits Magnesium, beinhalten aber andererseits ein Höchstmaß an Kalorien, die Bitterschokolade (mit 290 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm), Cashews (mit 270 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm) und Erdnüsse (mit 163 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm) nicht zum idealen Lieferanten von Magnesium machen.

Wer also nicht nur auf einen ausgewogenen Magnesiumgehalt achten will und muss, sondern auch auf seine Figur, setzt besser auf Produkte aus Vollkornmehl, Haferflocken, Vollkornbrot, Bananen, Emmentaler, Erbsen, Himbeeren, Bohnen und Brokkoli. Sie liefern zwar im Vergleich weniger Magnesium, sorgen allerdings auch nicht für ungeliebtes Hüftgold.

Die Alternative für Sportler: Magnesium-Supplements

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Ist der Magnesium-Gehalt ausreichend hoch, ist auch ein effektives Muskeltraining möglich. Ein ausreichend hoher Magnesium-Spiegel im Körper gleicht das beim Training entstehende Elektrolyt-Defizit aus und unterstützt die Muskeln beim Regenerieren.

Während eine ausgewogene Ernährung den Bedarf an Magnesium decken kann, ist dies nicht bei viel Sport oder ganz gezielt Muskelaufbau gegeben. Dann bietet es sich an, Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren. Dabei gibt es diese Magnesium-Kapseln, die frei von Laktose, Gluten und ohne Konservierungsstoffe sind. Die hohe Bioverfügbarkeit des Supplements sorgt dafür, dass eine gleichmäßige Magnesiumaufnahme erfolgen kann. Zwei Kapseln decken den Tagesbedarf ideal ab. Sie reduzieren Ermüdungserscheinungen, dienen einer normalen Muskelfunktion und unterstützen den Energiestoffwechsel. Auch zur regulären Funktionsweise des Nervensystems tragen sie nachhaltig bei.

Warum der Magnesiumbedarf gerade bei intensivem sportlichem Training so wichtig ist, hat mehrere Gründe: Magnesium hilft den strapazierten Muskeln im Körper dabei, nach dem Training wieder zu entspannen. Zurückzuführen ist das auf den Verlust an Flüssigkeit und Elektrolyten während des Trainings. Diesen Verlust kann ein ausgewogener Magnesiumgehalt im Körper gut austarieren. Unterm Strich ist es nur so möglich, ein effektives und langfristiges Muskeltraining zu absolvieren.

Vor einem Überschuss an Magnesium ist zwar keiner gefeit, häufig schnellt der Magnesium-Gehalt im Körper allerdings nicht in die Höhe. Von einer Überdosierung wäre ab einem Magnesium-Spiegel von 1,6 Millimol pro Liter die Rede. Der Normbereich liegt zwischen 0,73 und 1,03 Millimol pro Liter. Ein gesunder Körper kann einem Magnesium-Überschuss mit einem ganz normalen Wirkmechanismus entgegenwirken: Die Nieren arbeiten bauen den Überschuss ab und scheiden ihn aus.