Leichtes Essen für deine Muskeln

Wer Muskeln aufbauen will, braucht Proteine. Aber bei der Hitze ist manchmal schon ein Wassereis zu viel. Doch wie kann man dennoch darauf achten, proteinreich, aber sommerlich zu essen? Wir zeigen es euch.

Der Sommer zeigt sich dieses Jahr wieder von seiner ganz heißen Seite. Nicht nur das Training wird da zu einer Challenge. Auch das richtige Essen ist ein Kampf. Oft will man nur Salat zu sich nehmen. Doch Salat hat nur sehr wenig Proteine. Es gibt jedoch einen Salat-Klassiker, der schmeckt auch deinen Muskeln.

Salade niçoise!

Der „Nizza-Salat“ ist das perfekte Sommer-Food für den Muskelaufbau. Leicht und trotzdem proteinreich! Kartoffeln, gekochte Eier, grüne Bohnen, Thunfisch sowie Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Oliven, Kapern und Sardellen. Dazu ein Dressing aus Olivenöl, Weißweinessig, Gemüsebrühe und Kräutern. Geil. Etwas Besseres kannst du der Sommerhitze nicht entgegensetzen.

LOOX-Tipp: Streu noch reichlich Parmesan über den Salat. 100 Gramm des italienischen Hartkäses haben 38 Gramm Protein.

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Der Pumper-Klassiker mal sommerlich

Hühnchen, Brokkoli (9 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm – allerdings mit Strunk!), Reis – diese Food-Kombi kennt jeder „Pumper“. Auch die kann man sommerlich gestalten. Das Hühnchen kannst du in einer Grillpfanne zubereiten und auch sommerlich marinieren. Dafür eignet sich sowohl eine „trockene“ (nur Gewürze und Kräuter), als auch eine „feuchte“ Marinade (mit Öl oder Sauce). Da aber vorsichtig sein, da man sonst schnell Fett aufnimmt, das man gar nicht aufnehmen will.

Den Brokkoli kannst du gekocht mithilfe von Frischkäse oder Skyr zu einer erfrischenden Creme verarbeiten. So schmeckt dann der Reis nicht mehr so trocken.

Fisch, in allen Variationen

Im Sommer ist Fisch oftmals leichter bekömmlich als Fleisch. Zander und Kabeljau sind jetzt optimal. Beide haben auf 100 Gramm über 20 Gramm Protein und sind in der Zubereitung sehr vielseitig. Aus Kabeljau und Reis kannst du beispielsweise richtig leckere Fischbällchen zaubern. In der Pfanne ausgebacken – ein Sommer-Food-Traum. Besonders lecker mit einem Kräuterquark.

Frühstücks-Alternative

Wer seinen Frühstücks-Porridge morgens gerade nicht so locker runterbekommt, kann seine Portion reduzieren und mit Sojaflocken (40,6 Gramm/100 Gramm), Hanfsamen (37,5/100) und Nüssen pimpen. Das ist generell eine schöne Alternative. Der Vorteil: Diese Lebensmittel sind dazu auch noch für Veganer geeignet.

Leichtes Sommerdinner

Eine Überraschung ist der Serrano-Schinken. Er ist sehr mager und eine richtige Proteinbombe (30/100). Dazu etwas Honigmelone und fertig. Wer will kann sich noch Chips aus Harzer Käse machen. Dazu den „Protein-Käse“ (30/100) in dünne Scheiben schneiden, auf Backpapier legen und in den Ofen geben, bis der Käse geschmolzen ist. Dann etwas abkühlen lassen und naschen.

Fazit: Die Temperaturen im Hochsommer sind nicht jedermanns Sache. Um die Proteinzufuhr trotzdem hoch zu halten, musst du dich nicht quälen, sondern einfach wettergerecht genießen.