Tipps und Tricks
So machen dich Grillabende sogar fit
Lange mussten wir darauf warten, aber jetzt zeigt sich der Spätsommer von seiner heißesten Seite. Da glühen die Kohlen fast von ganz allein. Wir zeigen dir, wie du Grillpartys und Fitness in Einklang bringst.
Eins vorweg: Nur weil du am Wochenende zum Barbecue eingeladen bist, heißt das nicht, dass du unter der Woche hungern oder dein Training intensivieren musst. Letzteres schadet natürlich nicht, ist aber hierfür nicht notwendig. Denn Grillen und Fitness: Das passt zusammen.
→ Fleisch: Hühnchen, Rindfleisch und Fisch sind echte Proteinlieferanten. Auch Schwein oder Lamm sorgen für Pluspunkte auf den Makro-Konto. Allerdings gibt es Unterschiede zwischen den Fleischteilen, besonders beim Schwein oder Huhn. Bei einer fettigen Bratwurst oder Nackensteak ist weniger mehr. Und wenn, dann bitte nicht die Discounter-Variante für 1,99 Euro pro Kilo. Gutes Fleisch ist nicht billig. Und nur gute Qualität sorgt auch für entsprechende Ergebnisse beim Training.
→ Fisch: Ein Lachssteak (250 Gramm) versorgt dich mit 54 Gramm Protein. Geil. Dazu kommen 15 Gramm hochwertiges Fett. Wow. Worauf wartest du? Auch ganzer Fisch, beispielsweise Dorade oder Forelle, ist top. Hier brauchst du auch keine Marinade. Ein paar Kräuter in den Bauch, salzen, etwas Säure und ab dafür. Fisch aber am besten nicht direkt der Hitze aussetzen. Lieber in einer Grillschale oder Folie grillen.
→ Fleischalternativen: Halloumi, Tofu, Seitan – Alternativen zu Fleisch gibt es zuhauf. Besonders jedoch bei den pflanzlichen Produkten solltest du ein wenig Tuning betreiben. Kräuter und Gewürze kitzeln die Geschmacksknospen. Nur ein paar Grillspuren bringen nichts.
→ Beilagen: Kartoffel- oder Nudelsalat mit fetter Majo sind lecker, aber nichts für einen fitnessbewussten Lebensstil – selbst, wenn die Majo selbstgemacht ist. Lieber knackige Blattsalate oder gegrilltes Gemüse. Aus gegrilltem Gemüse kannst du auch einen Supersalat zaubern. Zucchini, Auberginen, Champignons und Paprika grillen. Mit Salz würzen. Eine Tomate durch eine Reibe und mit Knofi verfeinern – fertig ist das Dressing. Baguette lieber erst nach dem Grillen mit (Kräuter-)Butter oder Rouille bestreichen.
→ Marinaden: Mit einer „trockenen“ Marinade bist du safe. Wie es der Name schon sagt, verzichtest du hier auf die Zugabe von Flüssigkeiten. Klassische Zutaten für eine „trockene“ Marinade: Paprikapulver, Cayenne, Curry, Zwiebelpulver, Senfpulver, Koriander, Bockshornklee – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Bei einer flüssigen Marinade nutzt du Sojasauce (Geflügel), Olivenöl, Zitronensaft, Honig, aber auch Rotwein, wenn du dein Grillgut „beschwipst“ haben willst. Bei Fetten auf hitzebeständige Öle setzen.
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Hier lauern die Gefahren
Wenn es beim Grillen raucht und qualmt, sollte dir lieber der Appetit vergehen. Schließlich wollen wir „einfach“ grillen, nicht räuchern. Grundvoraussetzung: Nutzt du mariniertes Grillgut, ist es wichtig, die Marinade gut abzutupfen oder eine Grillschale zu verwenden. Tropft sie in die Glut, droht Rauchentwicklung. Dieser ist voll mit Schadstoffen wie Benzpyren. Das ist krebserregend.
Ein weiterer Punkt ist die Grillzeit. Das Grillgut ist nicht erst fertig, wenn es schwarz ist. Ein paar Grillstreifen sind gut, aber Kohle gehört unter das Rost, nicht darauf. Auch in den verbrannten Stellen sitzen gesundheitsschädliche Stoffe.
Grillen benötigt Zeit
Grillen ist nichts für Eilige. Du brauchst Zeit. Zunächst muss die Glut perfekt sein – und heiß. Niemals das Fleisch direkt aus dem Kühlschrank auf den Grill legen. 30 Minuten bevor das Fleisch aufs Feuer kommt, solltest du es herausnehmen. Sorgfältig abtupfen. So verhinderst du, dass Flüssigkeit in die Glut tropft.
Darüber hinaus verwende eine Grillzange. Stich nicht mit einer Gabel in das Fleisch. Erneut würde Flüssigkeit aus dem Fleisch heraustreten. Dadurch entsteht nicht nur gesundheitsschädlicher Rauch, sondern das Fleisch wird trocken. Am Ende solltest du das Fleisch am Grillrand zu Ende garen. So wird es perfekt.
Wichtig ist auch das Wenden. Das kann in Arbeit ausarten. Speziell Steaks sollten maximal 20 Sekunden am Stück auf einer Seite verweilen. Das nimmt Zeit in Anspruch. Aber das Ergebnis spricht für sich: Die Fleischsäfte werden auf diese Weise optimal verteilt.
Es muss also nicht immer Hühnchen-Brokkoli-Reis sein. Ein Grillabend ist prinzipiell sogar perfekt für dein Training, wenn du ein paar Dinge beachtest. Gutes Fleisch (Fisch oder Seitan), viel Gemüse, hochwertige Fette – so unterstützt der Grillabend dein Workout.
