Proteine für formschöne Muskeln
Fünf Gründe für eiweißreiche Kost
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind die drei Hauptbestandteile der Ernährung. Wie sie jedoch gewichtet sind, hängt häufig vom jeweiligen Ernährungsstil ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Nährstoffmix aus 55 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett und 15 Prozent Eiweiß. Wer sich hingegen an einem Ernährungsstil orientiert, der High Carb-Low Fat oder Low Carb-High Fat kombiniert, hat eine ganz andere Nährstoffverteilung, die sich inhaltlich komplett unterscheidet, dennoch aber auf einen Nenner zu bringen ist, der da heißt: High Protein.
Ein hoher Eiweißanteil ist bei diesen Ernährungsformen der Schlüssel zum Erfolg. Präparate, die sowohl als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler dienen als auch als Unterstützung einer Diät, können unter eiweisspulver.org im Detail verglichen werden. Welche fünf guten Gründe für eine eiweißreiche Kost sprechen, verrät dieser Beitrag.
1.) Eiweiß ist für die Knochen ebenso wichtig wie Calcium
Lange Zeit hielt sich das Ammenmärchen, dass viel Eiweiß dazu führe, dass die Knochensubstanz schwinde und die Knochen brüchig würden. Mit Blick auf diverse wissenschaftliche Erhebungen hat sich allerdings gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung ebenso wichtig für ein starkes Knochenskelett und stabile Knochen ist wie ausreichend Calcium. Laut DGE haben Kinder und Jugendliche zwischen 13 und 19 Jahren den höchsten Calciumbedarf. Sie sollten 1200 Milligramm am Tag zu sich nehmen (Quelle: dge.de).
2.) Vor allem der Muskelapparat profitiert von ausreichend Eiweiß
Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Wasser und Protein, ganz klar also, dass Aminosäuren (die einzelnen Bausteine im Eiweiß) wichtige Bausteine für eine gute Muskulatur liefern. Wer für sich selbst das Ziel festgesetzt hat, formschöne Muskeln zu erhalten, muss mehr Proteine zu sich nehmen, als an einem regulären Tag verbraucht werden. Als Richtwerte werden diese Werte ausgewiesen:
- 1,4 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht brauchen Ausdauersportler, um aktiv den Muskelaufbau zu begünstigen.
- 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht brauchen Kraftsportler, um aktiv den Muskelaufbau zu begünstigen.
- Bis zu 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht brauchen jene, die sich in einer Diätphase befinden.
So gibt es einige Präparate, die sowohl als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler dienen als auch als Unterstützung einer Diät. Diejenigen, die im Rahmen einer Low-Carb- oder einer Low-Fat-Ernährung abspecken möchten, schützen ihre Muskeln durch eine hohe Proteinaufnahme nachhaltig. Fehlen dem Körper nämlich wichtige Energielieferanten (wie etwa Fett oder Kohlenhydrate), besteht ansonsten die Gefahr, dass sich der Körper selbstständig an der Muskelmasse als Energielieferant bedient. Bei einer erhöhten Proteinaufnahme wird dieser Mechanismus umgangen.
3.) Proteine machen satt
Wer darauf abzielt, Körperfett zu reduzieren, tut gut daran, den Eiweißgehalt im Essen aufzustocken, denn: Proteine sättigen – im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fetten – am nachhaltigsten. Warum das so ist, lässt sich ganz einfach erklären:
- Eiweiß bleibt länger im Körper und macht deswegen länger satt. Wer beispielsweise Fleisch als Proteinlieferant in die Ernährung einbaut, baut auf Lebensmittel, die lange im Körper bleiben. Fleisch bleibt dort im Schnitt zwischen acht bis 12 Stunden.
- Eiweiß hat auch einen direkten Effekt auf zwei Hormone im Körper. Es erhöht die Konzentration von Peptid YY im Körper. Dieses Hormon ist für die Sättigung verantwortlich. Dadurch sättigt eiweißreiche Kost schneller. Ghrelin sinkt hingegen durch eiweißreiche Kost. Dieses Hormon wird umgangssprachlich auch als „Hungerhormon“ bezeichnet.
- Eiweiß zu verdauen ist für den Körper vergleichsweise anstrengend, was auch bedeutet, dass er bereits bei der Verdauung von Eiweißen mehr arbeiten muss als bei Fett und Kohlenhydraten. Zum Vergleich: Beim Verdauen von Fetten verbraucht der Körper gerade einmal zwei Prozent, fünf bis 15 Prozent braucht er um Kohlenhydrate zu verdauen und 20 bis 30 Prozent der Kost muss er aufwenden, um Eiweiß zu verdauen.
Wer also den Proteingehalt im Essen erhöht, kann den Diäterfolg langfristig steigern. Darüber hinaus dämmt ein hoher Eiweißanteil im Essen die Gefahr, dass eine Heißhungerattacke vor dem Süßigkeiten-Schrank endet.
4.) Proteine sind ein Anti-Aging-Mittel
Wer sich abends besonders proteinreich ernährt, tut dem Körper sehr viel Gutes, denn die Regeneration, die hauptsächlich in der Nacht erfolgt, geschieht mit Proteinen anstatt Kohlenhydraten viel leichter. Die für die Reparaturphase benötigte Energie nimmt sich der Körper aus dem Fett im Körper, was wiederum das Abnehmen nachhaltig begünstigt. Ist der Körper nachts nicht mit kohlenhydratreicher Kost belastet, verschlechtert das die Fettverbrennung und die Energie kann nicht in die Produktion von Anti-Aging-Hormonen investiert werden.
5.) Ein ausgewogener Protein-Haushalt macht glücklich
Proteine sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Sie sind beteiligt am Aufbau von Sehnen und Muskeln, sorgen dafür, dass Nägel und Haare wachsen und wehren – in der Gestalt von Antikörpern – sogar Eindringlinge ab. Auch für die Psyche sind Proteine von großer Bedeutung, denn Serotonin und Dopamin brauchen einen Trigger, um zu arbeiten und dieser Trigger heißt ebenfalls Eiweiß. So bedingt ein erhöhter Eiweißkonsum direkt die Freisetzung von Glückshormonen und macht natürlich auch deswegen glücklich, weil positive Abnehmerfolge oder ein Muskelaufbau zu verzeichnen sind.
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