Salat ist nicht nur im Sommer eine perfekte Mahlzeit. So vielseitig, gesund und lecker
10. August 2020
von MELANIE EBERLEIN

Eiweiß-Alarm

Die besten Proteine für deinen Salat

Sommer, Sonne, Salat: In ihm stecken wichtige Mikronährstoffe, viel Flüssigkeit und kaum Kalorien – perfekt also für deine Strandfigur. Damit dein Salat auch zum Sattmacher wird, toppst du ihn mit hochwertigem Eiweiß. LOOX zeigt dir, wie du einfaches Grünzeug zur Proteinbombe machst.

Das sind die Top-Quellen nach Eiweißgehalt pro 100 Gramm. Wenn du mehrere Proteine im Salat kombinierst, fütterst du deine Muskeln wie ein Profi: etwa Thunfisch mit Ei, Lachs mit Edamame und Sonnenblumenkernen oder Mozzarella mit Pinienkernen. Und denk dran, ein gesundes Öl hinzuzufügen. Verzichte auf Fertigsaucen und mische das Dressing selbst an. Be creative!

Erdnüsse
30 g Eiweiß pro 100 g: Wer keine Lust hat, frische zu knacken oder keine ungesalzenen findet, greift auf eine Handvoll gesalzene Erdnüsse zurück.

Sonnenblumenkerne
26 g Eiweiß pro 100 g: Kein Vogelfutter, sondern ein Superfood für Sportler sind die kleinen Samen mit 90 % Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Hähnchen- oder Putenbrust
24 g Eiweiß pro 100 g: Mit einem Gramm Fett auf 100 Gramm ist kein Protein so ein Sixpack-Maker wie das Geflügelfleisch – ein Klassiker für deine Figur.

Pinienkerne
24 g Eiweiß pro 100 g: Nicht gerade ein Schnäppchen, dafür enthalten die Kerne von allen natürlichen Lebensmitteln am meisten Selen.

Thunfisch
22 g Eiweiß pro 100 g: Dose aufreißen, Thunfisch abtropfen lassen, über den Salat geben – kein Fastfood ist so beliebt. Achte aber darauf, zu der Variante „im eigenen Saft“ zu greifen.

Geräucherte Forelle
22 g Eiweiß pro 100 g: Hochwertige Omega-3-Fettsäuren können den Fettabbau im Körper ankurbeln und sollten daher dann und wann in deinem Sommersalat landen.

Rinderfilet
21 g Eiweiß pro 100 g: Tierisches Eiweiß kann dein Körper besser verwerten als pflanzliches. Was das Rind sonst noch zu bieten hat? Eine ordentliche Portion Eisen.

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Ziegenkäse
20 g Eiweiß pro 100 g: Von der Rolle abgeschnitten, kurz in der Pfanne angebraten und warm auf dem Salat serviert – so schmeckt dieser Käse am besten.

Garnelen
20 g Eiweiß pro 100 g: Frisch, aus dem Kühlregal oder tiefgekühlt – die Garnele besteht zu 78 Prozent aus Wasser und zwei Prozent aus Fett. Noch Fragen?

Mozzarella
19 g Eiweiß pro 100 g: Die beste Freundin vom Mozzarella ist die Tomate. Die zweitbeste ist das Basilikum. Letztendlich hat die Kugel aber einen sehr großen Bekanntenkreis.

Kochschinken
19 g Eiweiß pro 100 g: Zu dem hohen Proteingehalt gesellen sich nur vier Gramm Fett – ein Spitzenprodukt für Spitzensportler.

Lachs
18 g Eiweiß pro 100 g: Der frische Fisch punktet durch nur 131 Kalorien auf 100 Gramm. Die geräucherte Variante hat minimal mehr Kalorien und Fett – minimal.

Feta
17 g Eiweiß pro 100 g: Stolze 500 mg Calcium bringt dieser Käse einfach so nebenbei auf den Teller bzw. in die Salatschüssel. Jetzt zugreifen!

Räuchertofu
16 g Eiweiß pro 100 g: Wem schnöder Tofu zu langweilig ist, der brät Räuchertofu scharf in der Pfanne an und bringt ihn knusprig mit dem Salat zusammen.

Eier
13 g Eiweiß pro 100 g: Whaaaat? Wer nun enttäuscht ist, dass das Ei sich auf den hinteren Rängen tummelt: Das meiste Protein steckt übrigens im Eigelb, nicht im Eiweiß.

Quinoa
13 g Eiweiß pro 100 g: Auf einer Höhe mit dem Ei ist Quinoa nicht nur etwas für eingefleischte Veganer, sondern mit 275 mg Magnesium bestes Muskelfood für alle.

Edamame
12 g Eiweiß pro 100 g: Sojabohnen sind grün und knackig. Du bekommst sie frisch in gut sortierten Supermärkten, im TK-Regal oder dem Asiamarkt.

Kidneybohnen
9 g Eiweiß pro 100 g: In der Trockenvariante punkten die Kidneybohnen sogar mit 24 Gramm Eiweiß. Aber wollen wir mal nicht schummeln.

Kichererbsen
7 g Eiweiß pro 100 g: Abgetropft aus der Dose sind sie eine schnelle Zutat für deinen orientalischen Salat. Oder wie wäre es mit einem Klecks Hummus zu deiner Buddha-Bowl?