Schüssel Nummer 1: Buntes Gemüse und ein Schälchen Hummus. Einer unserer Favoriten unter den leckeren und gesunden Protein-Snacks, für all diejenigen, die zwischen Arbeit oder Uni und Fitnessstudio schnell noch etwas Muskelfutter brauchen.
2. August 2019

Einfach, schnell, lecker!

Die besten Protein-Snacks für alle mit wenig Zeit

Ohne Proteine geht beim Sport nichts. Egal, ob du mehr der Krafttrainings- oder Ausdauertyp bist oder ob du einfach generell fit werden willst – Wenn du nicht genügend Proteine, also Eiweiß, über die Nahrung zu dir nimmst, kannst du dauerhaft keine Fortschritte erzielen.

Denn nicht nur sind Proteine Bausteine von Gewebe, wie den Sehnen, der Haut und der Muskeln. Sie bilden etwa auch nahezu alle Enzyme und einige Hormone. Etliche weitere Gründe sprechen für eine eiweißreiche Kost. Ausreden für zu eine mangelnde Proteinzufuhr gibt es nicht! Schließlich gibt es eine Menge leckerer und kostengünstiger Protein-Snacks, die auch alle, die wenig Zeit haben, sich zubereiten und genießen können.

Gemüsesticks und Hummus

Der große Vorteil der besten Protein-Snacks für zwischendurch ist, dass sie deinen Körper nicht nur mit wichtigen Aminosäuren versorgen, sondern dass sie dich auch sättigen. Und das eben auf gesunde Art und Weise.

Das beste Beispiel für einen solchen Snack sind wohl Gemüsesticks mit Hummus. Gerade dann, wenn du weißt, dass du am nächsten Tag viel unterwegs sein wirst, aber keine Lust hast, dir etwas Großes zu kochen und vorzubereiten, können die Gemüsesticks der optimale Kompromiss sein. Du schneidest dir einfach einige Gemüsestifte aus Gurke, Paprika, Karotte und beispielsweise Kohlrabi und packst sie in eine Box. Dazu kaufst du dir eine ordentliche Packung Hummus – in der Regel gemacht aus pürierten Kichererbsen oder Ackerbohnen, Sesam-Mus, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Gewürzen. Das Gemüse in den Hummus gedippt und schon hast du den perfekten Snack für unterwegs.

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Schüssel Nummer 2: Chia-Pudding mit Obst. Lecker, unkompliziert und verdammt gesund. Die Proteine in den Chiasamen sind außerdem besonders hochwertig.

Das Gemüse schmeckt lecker und enthält wichtige Vitamine und Ballaststoffe. Karotten und rote Paprika liefern mit ihrem natürlichen Zucker außerdem Energie. Für den besten Energieschub sorgt allerdings natürlich der Hummus, denn die Kichererbsen enthalten langkettige Kohlenhydrate, die dich lange satt halten. Und selbstverständlich auch eine Menge Proteine.

Natürlich kannst du deinen Hummus auch selbst herstellen. Dazu packst du ganz einfach 200 g Kichererbsen, 4-5 Esslöffel Olivenöl, 1 ausgepresste Zitrone, 1 Knoblauchzehe, 2 Teelöffel Tahin und eine Prise Salz in den Mixer oder in ein Rührgefäß und pürierst alles zu einer cremigen Masse. Fertig ist dein gesunder Eiweiß-Dip.

Chia-Pudding

Superfoods sind nicht unumstritten, sind sie doch meist recht teuer und oft durch heimische Produkte zu ersetzen. Einige unter ihnen haben allerdings definitiv ihre Daseinsberechtigung. Wir sind zum Beispiel Fans der Chia-Samen.

Sie enthalten 17 g Protein auf 100 g, was eine ganze Menge ist. Aus diesen Proteinen kann dein Körper Aminosäuren entnehmen, zu deren Produktion er selbst nicht in der Lage ist, was deine Leistungsfähigkeit steigert. Und die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in den Samen sind wichtig für die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen. Unter anderem durch die Verbesserung der Blutfettwerte und als wichtiger Bestandteil gesunder Zellmembranen in allen Geweben, nicht zuletzt in den Membranen deiner Hirn- und Nervenzellen.

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Und Schüssel Nummer 3: Gesalzene Edamame zum Aus-der-Schale-Naschen. Die japanischen Sojabohnen sind vorgegart erhältlich, werden in der Mikrowelle verzehrfertig und enthalten ordentlich Proteine.

Außerdem enthalten Chia-Samen ebenfalls eine Menge Ballaststoffe, die den Abbau von Kohlenhydraten zu Zucker verlangsamen und dir somit Hungerlöcher ersparen.

Deinen gesunden Protein-Snack bereitest du dir ganz einfach mit 2-3 EL Chia-Samen, die di in ein wenig warmes Wasser einweichst vor. Sobald die Samen etwas weicher geworden sind und Wasser gezogen haben kannst du sie in fettarmen Joghurt geben und mit einigen frischen Beeren genießen. Der Joghurt sorgt für zusätzliches Protein und in Kombination mit den Beeren für einen frischen, sommerlichen Geschmack. Übrigens enthalten etwa Brombeeren, Himbeeren und Johannisbeeren, obwohl sie so lecker schmecken, im Vergleich zu anderem Obst wenig Zucker. Du kannst hier also beherzt zugreifen!

Hüttenkäsetoast mit Banane

Die Kombination aus Hüttenkäse und Banane klingt erst einmal seltsam? Keine Sorge, der Hüttenkäsetoast mit Banane schmeckt wahnsinnig lecker und ist ein guter und gesunder Ersatz für Kaloriensünden, wie etwa einen Nutella-Banane-Toast.

Wichtig ist, dass du zu Vollkorntoasts greifst. Denn diese versorgen dich ebenfalls mit langkettigen Kohlenhydraten und sorgen somit für ein längeres Sättigungsgefühl. Die Banane gibt dir ebenfalls Power und sorgt für einen leckeren Geschmack.

Der Hüttenkäse als Highlight ist Muskelfutter in Reinform. Nicht ohne Grund gilt er als eine der Lieblingsspeisen vieler Bodybuilder. Denn er hat nur wenige Kalorien, dafür aber knapp 13 g Eiweiß auf 100 g. Du kannst mit ihm die verschiedensten leckeren Speisen zubereiten, eines unserer Lieblingsgerichte davon ist aber nun einmal der Bananentoast. Denn er lässt sich im Handumdrehen zubereiten.

1. Schäle die Banane zunächst und schneide sie in Scheiben
2. Erhitze eine Pfanne und gib Honig sowie ein paar Mandeln und die Bananen in die Pfanne und karamellisiere beides
3. Toaste deinen Vollkorntoast und gib 50 g Hüttenkäse und anschließend die Bananen und die Mandeln drauf
4. Genieße deinen leckeren Protein-Snack!

Thunfisch mit Salat oder Crackern

Thunfisch solltest du nicht unbedingt jeden Tag essen, da er zu den vom aussterben bedrohten Tierarten gehört. Ab und an geht allerdings eine Dose Angelrutenthunfisch aus zertifizierter Fischerei in Ordnung, so wie alles in Maßen besser ist. Wer den Geschmack mag, weiß, dass ein Thunfischsalat oder Sandwich hin und wieder einfach gute Laune macht.

Der Thunfisch enthält nicht nur unschlagbar viel Eiweiß, er ist auch kalorienarm und enthält eine Menge Vitamin D sowie wichtige Omega-3-Fettsäuren.

Wir empfehlen dir als schnellen Proteinsnack einen Thunfisch-Tomatensalat oder Thunfisch mit Vollkorn-Crackern. Beides ist schnell gemacht. Die Thunfisch-Cracker erklären sich von selbst: Einfach ein wenig Fisch auf die Cracker streichen und überall unkompliziert genießen. Achtung in geschlossenen Räumen: Der Thunfisch riecht mitunter stark für andere Anwesende.

Zuhause kannst du dir einen Thunfischsalat ganz einfach mit einigen Tomaten und Gurkenscheiben zubereiten. Alles in eine Schüssel, ein wenig Olivenöl und Salz und Pfeffer drüber und schon ist der leckere Protein-Snack zubereitet.

Edamame

Edamame kennst du bisher vielleicht vom Sushi-Restaurant als Vorspeise. Wusstest du aber, dass die Sojabohnen viel Protein, wenig Fett und insgesamt auch wenig Kalorien enthalten? Dass sie außerdem voller sättigender Ballaststoffe, gesunder und Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie wichtigen Vitaminen und zahlreichen Mineralstoffen wie Eisen, Kalium, Magnesium und Kalzium sind? Wodurch sie sich positiv auf deinen Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte auswirken für starke Knochen und ein gesundes Herz sorgen? Und wusstest du vor allem auch, dass du sie ganz einfach vorgegart schon in vielen Supermärkten kaufen kannst?

Spätestens jetzt weißt du es und solltest du dir dein neues Wissen zunutze machen, wenn du wenig Zeit hast, aber auf leckere Protein-Snacks nicht verzichten kannst. Du kannst die leicht nussigen und vorgegarten Edamame einfach gefroren in die Mikrowelle geben, dort auftauen und anschließend mit etwas Salz und Pfeffer vermischen.

Bevorzugst du frische Edamame, kochst du die Bohnen einfach knapp fünf Minuten lang in einem Topf mit leicht gesalzenem und köchelndem Wasser. Nach dem du sie abgegossen hast, bestreust du sie ebenfalls noch einmal mit Salz oder anderen Gewürzen deiner Wahl und knabberst sie dann aus der Schale.

Gemischte Nüsse

Kleine Snacks für zwischendurch, die eine ordentliche Portion Proteine enthalten, können sogar noch unkomplizierter sein: Eine Hand voll gemischter Nüsse kann schon ausreichen, um dich kurzerhand zu sättigen und dich mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Nicht nur sind Nüsse reich an den bereits erwähnten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie enthalten auch zahlreiche wichtige Mikronährstoffe sowie von Natur aus eine Menge Eiweiß. Verzichte am besten auf Nussmischungen aus dem Supermarkt, sondern misch dir deine Nüsse einfach selbst.

Kaufst du nämlich vorgefertigte Mischungen, musst du genau hinschauen, dass nicht zusätzlich noch viel Salz oder gar Zucker beigefügt ist, um den Geschmack zu erhöhen. Außerdem finden sich oft getrocknete Früchte in Nussmischungen, die deutlich mehr Zucker enthalten, als frische Früchte. Und letztlich beschränken sich die Mischungen meist auf drei bi fünf verschiedene Nüsse.

Mischst du sie dir selbst, kannst du so bunt, wie möglich, vorgehen. Zum Mischen eignen sich:

• Erdnüsse
• Haselnüsse
• Walnüsse
• Paranüsse
• Cashewkerne
• Mandeln
• Paranüsse
• Pekanüsse
• Pistazien
• Macadamia Nüsse
• und Kokosnusssplitter.

Für mehr Geschmack kannst du die Nüsse zum Beispiel auch noch mit etwas Mandelbutter oder Molkepulver aufpeppen, dass du einfach untermischst. Stelle die Mischung dann eine Weile in den Kühlschrank und genieße die simple Nuss-Mischung kalt und doppelt lecker!

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